Как успокоиться перед уроком
Клинический психолог (МГУ имени М. В. Ломоносова), аналитический психолог, супружеский терапевт
Советы школьникам, как не нервничать на экзаменах
1. Воспринимайте тревогу перед экзаменом как нормальную реакцию организма
Предэкзаменационный мандраж — это способ активации внутренних ресурсов. Когда вы волнуетесь, мозг пытается вам помочь. Попробуйте просто сказать себе: «Так, у меня вспотели ладони, меня подташнивает, похоже, я столкнулся с тревогой». Осознание и проговаривание ситуации — первый шаг к преодолению волнения перед экзаменом.
Хорошо, если вы владеете техниками саморегуляции, например, медитацией или дыхательной гимнастикой. Только следует начать практиковаться заранее — бессмысленно изучать эти методики в ночь перед ЕГЭ.
.jpg)
2. Проиграйте в голове всю процедуру экзамена
Истерики, которые случаются у школьников во время досмотров металлоискателями или на других этапах ЕГЭ, обычно являются следствием скопившегося за время подготовки напряжения. Сам экзамен просто катализатор к всплеску стресса. Тем не менее неизвестность пугает.
Чтобы минимизировать взволнованность перед предстоящим событием, детально изучите, как проходят госэкзамены. Во сколько начало? Как устроен пункт проведения ЕГЭ? Как происходит досмотр? Что можно, а что нельзя брать с собой? Как выходить в туалет? Как заполнять бланки? Найдите ответы на все вопросы, вызывающие у вас тревогу, чтобы лишний раз не нервничать перед экзаменом.
Затем проиграйте всю процедуру в своём воображении, например, вместе с родителями. Это позволит вам во время реального экзамена чувствовать себя увереннее и справиться с волнением.
3. Выспитесь и немного расслабьтесь накануне
Важно понимать, что основная работа уже проделана в течение предыдущих 11 лет обучения.
Если вы можете повторять материал в неспешном расслабленном режиме, отлично. Если нет, лучше организовать какую-нибудь лёгкую физическую активность. Например, сходить на прогулку, которая поможет вам успокоить себя перед экзаменом.
4. Начните соблюдать режим задолго до экзамена, чтобы легче заснуть перед ним
Бессонница перед важными событиями вполне нормальна. Многие взрослые не могут уснуть в преддверии значимой поездки или совещания.
Но заранее сформированный режим, а также лёгкая физическая усталость и свежий воздух помогут быстро очутиться в царстве Морфея. И ещё: постарайтесь не переедать за ужином и никаких гаджетов в кровати.
5. Не налегайте на успокоительное, лучше съешьте шоколадку
Пить валерьянку утром перед экзаменом бессмысленно, как и другие седативные средства она имеет накопительный эффект и вряд ли сработает. Только если в качестве плацебо, когда вы убеждены, что это поможет сосредоточиться и справиться с волнением на экзамене.
А вот шоколад действительно подстёгивает работу мозга. Но съесть его лучше дома, после плотного завтрака. Рособрнадзор не запрещает одиннадцатиклассникам брать с собой на ЕГЭ воду и шоколадку, но на входе их обязательно проверят на предмет шпаргалок, а это лишний повод разнервничаться.
Инструкция для родителей по поводу волнения на экзамене
.jpg)
У нас вы сможете учиться в удобном темпе, делать упор на любимые предметы и общаться со сверстниками по всему миру.
Попробовать бесплатно
Как преодолеть волнение перед выступлением
Рассказываем, как не волноваться, выступая перед большой аудиторией и на экзамене.
Мы собрали самые популярные приёмы и техники, которые помогут вам справиться со страхом сцены.
Поймите, чего боитесь
Один из самых действенных способов справиться со страхом или тревогой — озвучить свои ощущения и отыскать их истинную причину. Делать это лучше не накануне выступления, а заранее. Представьте, что вам предстоит выйти на сцену перед большой аудиторией, отвечать экзаменатору или целой комиссии. Какие ощущения у вас возникают? Что именно вам неприятно, что вызывает дискомфорт? Причины могут быть разными: внимание людей, страх совершить ошибку, опасение, что все будут смеяться, боязнь не уложиться в отведённое время.
Чтобы понять природу своих страхов и снять тревогу, ответьте себе на вопрос: «Что самое страшное может случиться, если выступление или ответ будут неудачными?» Самые частые варианты: «Надо мной будут смеяться», «Мне поставят плохую оценку», «Я наберу недостаточно баллов», «Я почувствую себя неудачником». Но не останавливайтесь на самых частых причинах — дайте волю своей фантазии, перечислите всё, что приходит в голову. Представьте в красках самые ужасные последствия, а затем — как вы будете с ними разбираться. Когда вы рационализируете и озвучиваете свои страхи, они слабеют — и их становится легче контролировать. Дополнительный полезный эффект упражнения — появление запасных вариантов действий в случае неудачи.
Не жалейте времени на подготовку
Уменьшить страх перед выступлением или устным экзаменом поможет хорошая подготовка. Речь идёт не только о знании предмета или темы доклада, готовиться надо к самому ответу.
Порядок подготовки к выступлению:
Не будьте слишком требовательны к себе
Помните: большинство людей чувствует себя неуверенно, выступая на публике. Многие начинающие ораторы думают, что аудитория всегда настроена критично и будет придираться к каждому слову. Но это не так! Слушатели редко замечают мелкие запинки, паузы или ошибки словоупотребления, а если и замечают, легко их прощают. Это касается и экзаменаторов — обычно они настроены нейтрально или доброжелательно и спокойно реагируют на мелкие недочёты в речи, если в целом ваш ответ верный. Единственное исключение — экзамен по русскому языку, во время которого оценивается связность речи и количество речевых ошибок.
Разрешая себе допустить недочёт, вы убираете как минимум одну причину для волнения и тревоги. Опытные ораторы пользуются следующим приёмом — специально делают что-то не так: например, роняют папку с докладом или выводят не тот слайд презентации, тут же обращают на это внимание и с улыбкой исправляют оплошность. Это помогает расслабиться и установить контакт с аудиторией.
Учитесь справляться с тревогой
Психика и физиология человека тесно взаимосвязаны. Если мы испытываем страх, у нас учащается дыхание, напрягаются мышцы. Верно и обратное: если установить контроль над дыханием и телом, стабилизируется эмоциональное состояние. Правильное дыхание не только успокаивает, но и влияет на темп речи, делает голос более глубоким.
Чтобы успокоиться перед выступлением, сядьте в удобную позу, закройте глаза и сосредоточьтесь на ощущениях в теле, отследите напряжение и мышечные спазмы. Двигаться лучше сверху вниз — лицевые мышцы, шея, плечи, руки, живот, ноги. Глубоко дыша, необходимо направить внимание на нужную часть тела и добиться её расслабления. На выполнение упражнения уходит от 5 до 10 минут.
Волнение обычно сопровождается выбросом гормонов стресса. Чтобы избавиться от излишка адреналина, нужно в течение нескольких минут активно двигаться: ходить, приседать, выполнять махи руками или отжимания.
Упражнение на расслабление
Медленно поднять и опустить плечи. Опустить голову сначала к одному, потом к другому плечу. Поднять руки и резким движением опустить их вниз, как будто стряхивая воду. Потрясти ладонями, расслабляя кисти и пальцы. Каждый элемент повторить 2–3 раза.
Дыхательные упражнения
Вдох — пауза — продолжение вдоха — пауза — продолжение вдоха. Продолжать до тех пор, пока не возникнет ощущение, что легкие полностью наполнились воздухом. После этого также медленно выдохнуть, делая небольшие паузы.
Двойной вдох: вдох-вдох — выдох-выдох, и так несколько раз.
Ритмичное дыхание. Медленно вдыхать, считая до 8, задержать дыхание, досчитать ещё до 8, после чего медленно выдохнуть на те же 8 счётов. Ритм дыхания может быть и другим — например, на 4 или 6 счётов. Главное, чтобы вам было комфортно.
Используйте «приёмы силы»
Для кого-то это определённый внешний вид, например, деловой костюм, кому-то помогает вертеть в руках небольшой предмет, например, карандаш. Кого-то успокаивает «счастливый» камешек или любая другая безделушка в кармане. Вспомните и используйте то, что придаёт уверенности именно вам.
Попробуйте изменить осанку — встаньте прямо, расправьте плечи, поднимите подбородок. Если ощутили прилив уверенности, запомните это ощущение и следите за осанкой во время выступления.
Вернуть себе уверенность помогают приятные воспоминания. Вспомните, при каких обстоятельствах вы в последний раз ощущали себя сильным и спокойным. Мысленно воссоздайте эту ситуацию в мельчайших деталях, и вы почувствуете, как возвращаетесь в нужное эмоциональное состояние, становитесь более расслабленным и уравновешенным.
Выступайте
Самый лучший способ навсегда избавиться от страха публичных выступлений — постоянная практика. Выходите к аудитории при любом удобном случае или создавайте их сами: участвуйте в школьной самодеятельности, готовьте доклады и презентации на уроках, рассказывайте истории в компании друзей. Это поможет привыкнуть к вниманию со стороны, снимет напряжение и страх неудачи. Благодаря этому в решающий момент вы сможете успешно сдать экзамен, защитить курсовую, представить доклад или презентацию.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter
5 способов успокоиться перед ЕГЭ
Как перестать нервничать в ожидании экзаменов
Итоговая аттестация — напряжённое событие в жизни каждого выпускника, но томительное ожидание порой выматывает ещё сильнее. Подсчёт недель и дней до часа Х вместо нормальной подготовки, нервы, волнение и тревожность. Со всем этим можно справиться с помощью специальных психологических техник. Собрали пять способов, которые помогут быстро успокоиться перед экзаменом.
😠 Назвать свои эмоции
Приближающиеся экзамены могут вызывать целую гамму чувств: от радостного предвкушения до ужаса. Чтобы снизить интенсивность эмоций, необходимо их чётко назвать или описать. Когда мы ищем слова для того, что чувствуем, мы помогаем логической части мозга организовать его эмоциональную часть, а это нас успокаивает.
Важно назвать эмоцию максимально точно: вместо «мне страшно», например, — «я чувствую себя беспомощным, мне тревожно, я боюсь, что не оправдаю ожидания, я не уверен в своих силах».
Не бывает плохих и хороших эмоций. Наша задача — просто дать имя тому, что с нами происходит, без осуждения и критики.
Следующий этап — указать интенсивность эмоций по шкале от 1 до 10. Это отличный способ для любых случаев, когда нужно быстро собраться и взять себя в руки.
🧘 Заземлиться
Когда нас захватывает чувство, мы теряем связь с телом. Вернитесь в него, и эмоции перестанут быть такими острыми. Этот принцип лежит в основе медитации.
Когда почувствуете тревожность, попробуйте ответить себе на несколько вопросов:
Что прямо сейчас чувствует ваше тело? Вам тепло или холодно? У вас что-нибудь болит? Затекла ли спина? А как вы дышите: часто и поверхностно или медленно и глубоко?
Кстати, этот же метод можно использовать и на самом экзамене: успокоиться на ЕГЭ, потратив пару минут на восстановление связи с самим собой.
😤 Подышать по квадрату
Когда мы абсолютно спокойны, например когда мы засыпаем, мы дышим медленно и регулярно. Обычно выдох немного длиннее вдоха. Можно представить такое дыхание в виде квадрата: вдох — 4 секунды, задержка дыхания — 4 секунды, выдох — 4 секунды, задержка — 4 секунды. Когда вы чувствуете тревогу, повторите такой квадрат четыре-пять раз или больше.
Другой вариант — превратить квадрат в иную фигуру, сделав выдох длиннее.
🤓 Выполнить технику Ф. Шапиро
Фрэнсин Шапиро — американский психолог, разработавшая в девяностых технику «Десенсибилизация и переработка травм движением глаз» (ДПДГ). Она используется в психотерапии для лечения эмоциональных травм, но применяется и для снижения стресса. Определённые движения глаз активируют разные полушария мозга и ослабляют неприятные эмоции. В результате повышается настроение и уменьшается тревожность.
Для этого способа справиться с волнением вам понадобится смартфон или компьютер. Найдите в ютьюбе видео под названием EMDR self-administered и, думая о том, что вас волнует, следите глазами за движениями мячика на экране.
😂 Использовать юмор
Разработанная А. Арсеньевым технология буквального рефрейминга позволяет рассмотреть проблему в разных контекстах, снизить накал эмоций, а ещё от души посмеяться.
В одном предложении сформулируйте то, что вас волнует — например, «Я завалю экзамены». Подставьте получившееся предложение в конце данных фраз и прочитайте вслух:
Хор ветеранов поёт: …
Женщина упала в лужу, лежит и говорит: …
Сталин говорит Берии: …
Полный список фраз можно найти в интернете или в книге С. В. Ковалёва «Психотерапия человеческой жизни. Основы интегрального нейропрограммирования».
Как выбрать свой способ
Какие-то из приведённых техник по работе с волнением могут оказаться более эффективными, чем другие. Чтобы найти подходящую, попробуйте следующее:
Это поможет вам оценить, какой способ лучше других влияет на ваши эмоции. Удачи на экзаменах!
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter
7 уроков о том, как перестать нервничать
Как привести организм в такое состояние, в котором это чувство просто не может возникнуть, в общем о том, как успокоить свой разум и о том, как укрепить нервную систему.
Как привести организм в такое состояние, в котором это чувство просто не может возникнуть, в общем о том, как успокоить свой разум и о том, как укрепить нервную систему.
Эта статья о том, как перестать нервничать, как сохранять спокойствие и хладнокровие в любой жизненной ситуации без помощи успокоительных таблеток, алкоголя и прочего.
Поговорим не только о том как подавлять состояния нервозности и успокаиваться, но и попробуем объяснить, как можно перестать нервничать вообще, привести организм в такое состояние, в котором это чувство просто не может возникнуть, в общем о том, как успокоить свой разум и о том, как укрепить нервную систему.
Статья будет построена в виде последовательных уроков и лучше читать их по порядку.
Когда мы нервничаем?
Нервозность и мандраж, это то чувство дискомфорта, которое вы испытываете в преддверии важных, ответственных событий и мероприятий, во время психологических нагрузок и стресса, в проблемных жизненных ситуациях, да и просто волнуетесь по всяким мелочам.
Важно понимать, что нервозность имеет, как психологические так и физиологические причины и проявляется соответственно.
Физиологически это связано со свойствами нашей нервной системы, а психологически, с характеристиками нашей личности: склонностью к переживаниям, переоценкой значимости определенных событий, чувством неуверенности в себе и происходящем, стеснительностью, волнением за результат.
Мы начинает нервничать в ситуациях, которые считаем либо опасными, угрожающими нашей жизни, либо по тем или иным причинам значимыми, ответственными. Но, все же, угроза для жизни, не так часто маячит перед нами, обывателями.
Поэтому, основным поводом для нервозности в повседневном быту считается ситуация второго рода. Страх потерпеть неудачу, выглядеть неподобающим образом перед людьми — все это заставляет нас нервничать.
В отношении этих страхов имеет место быть определенная психологическая настройка, это имеет мало отношение нашей физиологии. Поэтому для того, чтобы перестать нервничать необходимо не только привести в порядок нервную систему, но понять и осознать определенные вещи, начнем с того чтобы осознать природу нервозности.
Урок 1. Природа нервозности. Нужный защитный механизм или помеха?
У нас начинают потеть ладони, может наблюдаться тремор, учащение сердцебиения, повышение давления в мыслях путаница, сложно собраться, сосредоточиться, тяжело усидеть на месте, хочется занять чем-то руки, курить.
Вот таковы симптомы нервозности. А теперь спросите себя, сильно они Вас выручают? Помогают ли они справляться со стрессовыми ситуациями? У Вас лучше получается вести переговоры, сдавать экзамен или общаться на первом свидании когда Вы на взводе? Ответ — конечно же нет, да и более того это может запороть весь результат.
Поэтому необходимо твердо уяснить себе, что склонность нервничать — не является естественной реакцией организма на стрессовую ситуацию или какой-то неискоренимой особенностью вашей личности.
Это скорее просто некий психический механизм, закрепленный в системе привычек и/или следствие проблем с нервной системой.
Стресс — это только Ваша реакция на происходящее, и что бы ни происходило, реагировать на это можно всегда по-разному! Уверяю Вас что влияние стресса можно минимизировать а нервозность устранить. Но зачем же это устранять? А потому что, когда Вы нервничаете:
У Вас снижаются мыслительные способности и Вам труднее сосредоточиться, что может усугубить ситуацию, требующую предельного напряжения умственных ресурсов.
Вы хуже контролируете свою интонацию, мимику, жестикуляцию, что может плохо отразиться на ответственных переговорах или свидании.
Нервозность способствует более быстрому накоплению усталости и напряжения, что плохо сказывается на Вашем здоровье и самочувствии.
Если часто нервничать, это может привести к различным заболеваниям (между тем очень значительная часть болезней проистекают из проблем нервной системы).
Вы волнуетесь по мелочам и поэтому не уделяете внимание самому главному и ценному в вашей жизни.
Вы подвержены вредным привычкам: курению, алкоголю, так как Вам нужно снимать чем-то напряжение.
Вспомните все те ситуации, когда Вы сильно нервничали и и это негативно отражалось на результатах Ваших действий. Наверняка у всех много примеров того как Вы срывались, не выдерживая психологического давления, теряли контроль и лишались концентрации. Так что будем с Вами над этим работать.
Вот и первый урок, в ходе которого мы уяснили что:
Нервозность не приносит никакой пользы, а только мешает.
От нее можно избавиться посредством работы над собой.
В повседневной жизни мало действительных поводов для того чтобы нервничать, так как нам или нашим близким редко чего угрожает, в основном волнуемся из-за пустяков
Вы должны настроить себя следующим образом:
Мне ни к чему нервничать, это мне мешает и я намерен от этого избавиться и это реально!
Не думайте что это вот просто так рассуждения о том, о чем многие сами не имею представления. Советы построены на личном опыте людей, которые все детство, а затем и юность испытывали большие проблемы с нервной системой.
Многие не могли взять себя в руки в стрессовых ситуациях, переживали из-за любой мелочи, даже чуть ли не падали в обморок из-за своей чувствительности!
Это негативно отражается на здоровье: наблюдаются скачки давления, «панические атаки», головокружения и т.д.
После проведения работы над собой все это будет в прошлом.
Конечно, нельзя сейчас сказать, что у Вас будет лучшее в мире самообладание, но все равно, Вы перестанете нервничать в тех ситуациях, которые повергают в нервозность большинство людей, станете намного спокойнее, по сравнению с прежним Вашим состоянием, Вы выйдете на принципиально иной уровень самоконтроля.
Конечно, Вам будет еще много над чем работать, но Вы на правильном пути и есть динамика и прогресс, Вы будете знать, что делать.
В общем все, о чем тут говорится, основано исключительно на опыте саморазвития, ничего не выдумано и говорится только о том, что помогло тем, кто занимался.
Урок 2. Как перестать нервничать по любому поводу?
Вспомните о всех тех событиях, которые повергают Вас в нервозность: вызывает начальник, сдаете экзамен, ожидаете неприятный разговор. Подумайте о всех этих вещах, оцените степень их важности для Вас, но не обособленно, а внутри контекста Вашей жизни, Ваших глобальных планов и перспектив. Какое значение имеет перепалка в общественном транспорте или на дороге в масштабах всей жизни, и так ли ужасно опаздывать на работу и нервничать по поводу этого?
Разве это то, о чем надо думать и о чем волноваться? В такие моменты сосредоточьтесь на цели Вашей жизни, подумайте о будущем, отвлекитесь от текущего момента.
Будьте уверены, что с такого ракурса многие вещи из-за которых Вы нервничаете тут же утратят свою значимость в ваших глазах, превратятся в сущие пустяки, каковыми они безусловно являются и, следовательно, не будут стоить Ваших переживаний.
Такая психологическая настройка очень помогает перестать нервничать по любому поводу. Но как бы мы хорошо себя ни настраивали, хоть и это, безусловно окажет позитивный эффект, но все равно этого будет недостаточно, так как организм, несмотря на все доводы разума, может отреагировать по-своему.
Урок 3. Подготовка. Как успокоиться перед ответственным событием.
Теперь на нас неумолимо надвигается какое-нибудь важное мероприятие, в ходе которого, проверке подвергнется наша сообразительность, собранность и воля и если мы успешно выдержим это испытание, то судьба нас щедро вознаградит, в противном случае, мы проиграем.
Этим мероприятием может быть итоговое собеседование на работу о которой Вы мечтаете, важные переговоры, свидание, экзамен и т.д. В общем, Вы уже усвоили первые два урока и понимаете, что нервозность можно остановить и это сделать нужно, чтобы это состояние не мешало Вам сосредотачиваться на цели и добиваться ее.
И Вы осознаете, что впереди Вас ждет важное событие, но сколь бы оно не было значимым, все равно даже наихудший исход такого события не будет означать для Вас конец всей жизни: не нужно все драматизировать и переоценивать.
Как раз таки из самой важности этого события и проистекает необходимость быть спокойным и не волноваться. Это слишком ответственное мероприятие, чтобы позволить нервозности его запороть, поэтому Вы будете собраны и сосредоточены и сделаете все для этого!
Теперь приводим мысли в спокойствие, снимаем мандраж. Во-первых сразу выкиньте все мысли о неудаче из головы. Вообще постарайтесь унять суету и не о чем не думать. Освободите голову от мыслей, расслабьте тело глубоко выдохнете и вдохните. Чтобы расслабиться помогут самые бесхитростные дыхательные упражнения.
Простейшие дыхательные упражнения.
Это надо делать так:
Вдыхаете на 4 счета (или 4 удара пульса, предварительно его надо нащупать, делать это удобнее на шее, а не на запястье)
Держите воздух в себе 2 счета/удара.
Выдыхаете на 4 счета/удара.
Не дышите 2 счета/удара и затем опять вдыхаете на 4 счета/удара — все с начала.
Короче, как доктор говорит: дышите — не дышите: 4 секунды вдох — 2 секунды задержка — 4 секунды выдох — 2 секунды задержка.
Если чувствуете, что дыхание позволяет делать более глубокие вдохи/выдохи, то делайте цикл не 4/2 секунды а 6/3 или 8/4 и так далее.
Только дышать нужно диафрагмой, то есть животом!Во время стресса мы учащенно дышим грудью, тогда как диафрагмальное дыхание успокаивает сердцебиение, подавляя физиологические признаки нервозности, вводя Вас в спокойствие.
Во время упражнения держим внимание только на дыхании! Не должно быть больше никаких мыслей! Это самое главное. И тогда уже минуты через 3 вы почувствуете что расслабились и успокоились.
Упражнение делается не более 5-ти 7-ми минут, по ощущениям. При регулярных занятиях дыхательная практика способствует не только тому, чтобы Вы расслабились здесь и сейчас, но и в целом приводит нервную систему в порядок, и Вы меньше нервничаете уже без всяких упражнений.
Урок 4. Как не поддаваться нервозности во время важной встречи.
Изображайте спокойствие: даже если ни эмоциональный настрой, ни дыхательные упражнения не помогли Вам снять напряжение, то хотя бы старайтесь всеми силами демонстрировать внешнее спокойствие и невозмутимость. И это нужно не только для того чтобы ввести Ваших оппонентов в заблуждение относительно Вашего состояния на данный момент.
Выражение внешнего покоя помогает достичь покоя внутреннего. Это действует по принципу обратной связи: не только Ваше самочувствие определяет Вашу мимику, но и мимика определяет самочувствие.
Этот принцип легко проверить: когда Вы улыбаетесь кому-то, Вам становится лучше и веселее, даже если Вы до этого были в плохом настроении. Активно используйте этот принцип в своей повседневной практике. Это действительно факт, об этом даже написано в википедии в статье «эмоции». Так что чем спокойнее Вы хотите казаться, тем более расслабленным Вы становитесь на самом деле.
Следите за мимикой, жестами и интонацией: принцип обратной связи обязывает Вас постоянно обращать взор внутрь себя и отдавать себе отчет в том как Вы выглянете со стороны. Не кажитесь ли Вы слишком напряженным? У Вас не бегают глаза? Движения плавны и размерены или резки и импульсивны? Что выражает Ваше лицо холодную непроницаемость или все Ваше волнение можно на нем прочитать?
В соответствии с полученной от органов чувств информацией о себе Вы корректируете все свои телодвижения, голос, выражение лица. То что Вам приходится следить за собой уже само по себе помогает Вам собраться и сконцентрироваться. И дело не только в том, что при помощи внутреннего наблюдения Вы контролируете себя. Наблюдая за собой, вы фокусируете мысли в одной точке — на себе, не даете им сбиваться и уводить Вас не в ту сторону.
Так достигается концентрация и спокойствие.
Устраните все маркеры нервозности: что Вы обычно делаете когда нервничаете? Теребите в руках шариковую ручку? Грызете карандаш? Завязываете в узел большой палец и мизинец левой ноги? Теперь забудьте об этом, руки держим ровно, не меняет часто их позиции. Не ерзаем на стуле, не переминаемся с ноги на ногу. Продолжаем следить за собой.
Вот собственно и все. Все эти принципы дополняют друг друга и их можно обобщить в призыве «следите за собой«. Остальное частности и зависит от характера самой встречи.
Совет лишь: думать над каждой Вашей фразой, не торопиться с ответом, тщательно все взвешивать и анализировать. Не нужно стараться произвести впечатление всеми доступными способами. Вы его и так произведете, если сделаете все правильно и не будете волноваться. Работайте над качеством Вашего выступления. Не нужно мямлить и теряться если Вас застали врасплох: спокойно проглотили, забыли и идем дальше.
Урок 5. Успокаиваемся после встречи.
Какой бы ни был исход события, и Вы на взводе и до сих пор испытываете напряжение. Лучше его снять и думать о чем-то другом. Здесь работают все те же принципы, которые помогали Вам взять себя в руки перед самой встречей.
Постарайтесь много не размышлять о прошедшем событии: я имею ввиду всякие бесплодные мысли типа » а если б я выступил так, а не эдак»,» ой, а как я там, наверное, глупо выглядел», «эх, я балда, а если бы…!»
Просто выкиньте все мысли из головы, избавьтесь от сослагательного наклонения «если бы». Уже все прошло, приведите дыхание в порядок и расслабьте тело.
Урок 6. Не следует вообще создавать поводов для нервозности.
Это очень важный урок. Обычно весомым фактором нервозности является несоответствие Вашей подготовки предстоящему событию. Когда Вы все знаете, уверены в себе, то к чему Вам переживать за результат?
Пример.
Когда студент во время учебы в институте много пропускает лекций и семинаров и на экзамены идет совершенно не подготовленным с надеждой, что «пронесет и как-нибудь сдам». В итоге, «сдавал», но лишь благодаря феноменальному везению или доброте преподавателей. Часто идет на пересдачи.
В итоге, во время сессии он испытывает такой небывалый психологический прессинг каждый день из-за того, что пытался впопыхах подготовиться и сдать каким-то образом экзамен.
Во время сессий уничтожается нереальное количество нервных клеток. А еще он себя жалеет, думает, что вот сколько всего навалилось, как же тяжело, эх… Хотя виной всему был сам: если бы заранее все делал ( не обязан был ходить на лекции, но хотя бы материал для подготовки к экзамену и сдачу всех промежуточных контрольных тестов мог себе обеспечить — но тогда им владела лень, и он не был хоть как-то организован), то не пришлось бы так нервничать во время экзаменов и переживать за результат, так как он был бы уверен в своих знаниях.
Это не призыв не пропускать лекции и учиться в институтах, а разговор о том, что надо стараться самому не создавать для себя стрессовых факторов в будущем!
Урок 7. Как укрепить нервную систему и как перестать нервничать по пустякам
Для того чтобы перестать нервничать не достаточно только следовать урокам, которые изложены выше. Нужно также привести организм и ум в состояние покоя.
И следующее, о чем пойдет речь, будут те правила, соблюдая которые Вы сможете укрепить нервную систему и испытывать меньше нервозности вообще, быть спокойнее и более расслабленнее.
В результате этого Вы поймете как перестать нервничать по пустякам.
Эти методы ориентированы на долгосрочный результат. Они сделают Вас менее подверженными стрессу вообще, а не только подготовят к ответственному событию.
Во-первых, чтобы исправить физиологический фактор нервозности, и привести нервную систему в состояние покоя, нужно регулярно медитировать.
Это очень хорошо способствует успокоению нервной системы и успокоению разума.
Во-вторых, занимайтесь спортом (как заставить себя заниматься спортом?!) и проводите комплекс поддерживающих оздоровление мер (контрастный душ, здоровое питание, витамины и т.д.).
В здоровом теле здоровый дух: ваше моральное самочувствие зависит не только от психических факторов.Спорт укрепляет нервную систему.
Больше гуляйте, проводите время на воздухе, старайтесь меньше сидеть перед компьютером.
Занимайтесь дыхательными упражнениями.
Бросайте вредные привычки! Учитесь снимать напряжение без сигарет, без алкоголя и прочего. Ищите безопасные для здоровья способы расслабления! Пейте меньше кофе!
Понравилась статья? Подпишитесь на канал, чтобы быть в курсе самых интересных материалов
