Школьнику: как спать, чтобы высыпаться?
Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.
У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.
Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.
Часто ребенок может учиться хуже и чувствовать себя хуже, когда элементарно… не высыпается. Даже если вы укладываете своего школьника спать ровно в 22.00, он все равно может плохо спать. Причины плохого сна школьника могут быть разными – неправильно положенная подушка, недостаточно проветренная комната, в квартире слишком жарко или слишком холодно… Есть много других причин, которые мешают школьнику высыпаться быть здоровым. Наши советы помогут вам оптимизировать ночной отдых школьника, чтобы он был полон энергии в течение всего дня.
[1], [2]
Секрет хорошего сна каждую ночь
Совет № 1. Соблюдайте регулярный график сна
Как вовремя ложиться спать? Пусть ребенок ложится спать каждую ночь в одно то же время. Старайтесь не нарушать эту процедуру по выходным, когда так заманчиво поздно ложиться и поздно вставать. Если нужно изменить график сна ребенка, помочь организму отрегулировать эти привычки путем внесения изменений ежедневных изменений, например, каждый день укладывать ребенка на 15 минут раньше.
Пусть школьник каждый день просыпается в одно и то же время. Если ребенок спит достаточно, он проснется без будильника. Если ребенку нужен будильник, чтобы проснуться вовремя, возможно, ему нужно лечь спать раньше, чем раньше. Старайтесь поддерживать эту традицию даже по выходным.
Как наверстать потерянный сон. Полностью потерянный сон не восстановишь, но отдых ребенку не помешает. Для этого нужно уложить его спать после занятий, но не допоздна, а максимум на полчаса-час. Эта стратегия позволяет погасить «долг» сна, не нарушая естественного ритма жизни школьника.
Как бороться с сонливостью после обеда? Если ребенок говорит, что ему хочется спать, нужно мягко стимулировать его, чтобы избежать засыпания. Поручите ему мыть посуду, приготовить одежду на следующий день, или пусть просто побегает на улице. Если ребенок днем поддастся сонливости и проспит часа 3-4 после школы, он может не спать ночью.
Оптимальный режим сна школьника
Нужно выбрать период времени (неделя или две, например, во время каникул), когда вы можете свободно экспериментировать с различными режимами сна и бодрствования своего ребенка-школьника. Пусть он ложится спать в одно и то же время каждую ночь, и спит, пока не проснется сам по себе. В это время выключите будильник. Если ребенок спит плохо, восстановление может занять несколько недель. Но, если ребенок ложится спать и просыпается в одно и то же время, в конце концов он настроится на естественный режим сна.
Совет № 2. Нужно естественно регулировать цикл сон-бодрствование
Длинный день в классе с естественным освещением, например, может повлиять на дневное бодрствование школьника и его мозгу перехочется спать. Яркий свет ночью, особенно перед телевизором или экраном компьютера, может подавлять производство мелатонина организмом, и спать тоже не захочется. Однако, есть способы естественно регулировать цикл сон-бодрствование, увеличить производство мелатонина и следовать здоровому графику.
[3], [4], [5], [6], [7]
Увеличение освещенности в течение дня
Пусть школьник проводит больше времени на открытом воздухе в светлое время суток. Пусть он бывает на улице, когда там есть солнечный свет, пусть делает физические упражнения на улице, ходит выгуливать собаку в течение дня, а не ночью.
Пустите как можно больше света в свой дом. Держите шторы и жалюзи открыты в течение дня, наведите стол ближе к окну.
Если необходимо, используйте световую терапию. Лампы дневного света могут имитировать солнечный свет и будут особенно полезны во время коротких зимних дней, когда дневной свет ограничен.
Увеличьте производство мелатонина ночью
Выключите телевизор и компьютер перед сном. Многие родители включают ребенку телевизор, чтобы он мог заснуть или расслабиться в конце дня. Но это ошибка: не только свет подавляет выработку мелатонина, но телевидение тоже стимулирует мозг школьника, а не расслабляет его. Попробуйте дать ребенку прослушать музыку или аудиокниги вместо того, чтобы он смотрел перед сном телевизор, или практикуйте упражнения на расслабление.
Не позволяйте читать ребенку ночью с подсветкой (например, с Ipad). Если вы позволяете школьнику использовать портативное электронное устройство для чтения, пусть это будет лучше книга, которая требует дополнительного источника света, например, прикроватной лампы.
Проверьте лампочки. Избегайте яркого света перед тем, как ребенок ложится спать. Вместо ярких ламп используйте лампы низкой мощности.
Когда пришло время спать, убедитесь, что в комнате ребенка темно. Чем темнее в спальне, тем лучше ребенок будет спать. Используйте тяжелые шторы, чтобы блокировать свет от окна или попробуйте предложить ребенку маску для глаз.
Совет № 3. Создайте ребенку расслабляющую обстановку перед сном
Если вы постоянно заботитесь о том, чтобы ребенок отдохнул и расслабился перед сном, он будет засыпать быстрее и спать спокойнее. Мирная обстановка перед сном посылает мощный сигнал в мозг ребенка о том, что пора успокоиться и отпустить напряжения дня.
Сделайте спальню ребенка подходящей для сна
Максимально устраните шум в доме. Если вы не можете избежать шума (лай собак, громкие крики соседей, городское движение), или шумят другие люди в вашей семье, попробуйте маскировать его вентилятором, пусть ребенок прослушивает записи успокаивающих звуков, например, шум моря. Беруши в ушах ребенка также могут ему помочь избавиться от лишнего шума перед сном.
Держите температуру в комнате прохладной. Температура в спальне ребенка также влияет на их сон. Большинство людей спят лучше в слегка прохладном помещении (около 18 ° C) с хорошей вентиляцией. Спальня, в которой слишком жарко или слишком холодно, может помешать качеству сна школьника.
Убедитесь, что кровать ребенка удобна. У него должно быть достаточно места, чтобы растянуться и выспаться комфортно. Если школьник часто просыпается с болью в спине или шее, родителям лучше будет потратиться на новый матрас или попробовать другую подушку. Поэкспериментируйте с разными уровнями твердости матраса, подушкой, которые обеспечат дополнительный комфорт ребенку.
Нельзя использовать кровать для еды или игр
Если ребенок связывает свою кровать с другими событиями, кроме сна – например, с играми или едой, ему будет труднее уснуть. Таким образом, когда ребенок ложится спать, его организм получает мощный импульс: пора засыпать.
Расслабляющие ритуалы для сна
Совет № 4. Пусть школьник питается правильно и делает регулярные физические упражнения
Здоровое питание и физические упражнения играют важную роль в том, насколько хорошо спит школьник. Особенно важно, что ребенок ест в течение нескольких часов перед сном.
Школьнику нельзя есть в ночное время. Пусть он поест в начале вечера, это поможет ему избежать тяжелых продуктов в течение двух часов до сна. Жирная пища перенапрягает пищеварительную систему школьника. Также будьте осторожны, когда дело доходит до острой или кислой пищи в вечернее время, поскольку они могут вызвать проблемы желудка у школьника и изжогу.
Пусть ребенок не пьет много жидкости перед сном. Большое количество жидкости снижает качество сна школьника, поскольку переполняет его мочевой пузырь. Чтобы избежать этого эффекта, лучше не пить больше 1-го стакана молока в течение нескольких часов перед сном.
Если школьник хочет есть перед сном
Некоторым детям легкая закуска перед сном может помочь уснуть. Тогда ребенок съедает овощи или фрукты с углеводами, это может помочь успокоить мозг и лучше спать. Когда другие дети едят перед сном, это может привести к плохому пищеварению и затруднить сон. Нужно экспериментировать с привычками питания ребенка, чтобы определить оптимальное меню для ужина. Если ребенку нужно перекусить перед сном, за пару часов перед сном попробуйте дать ему:
Ребенок спит более глубоко, если регулярно занимается спортом. Не обязательно быть звездой спорта, чтобы хорошо спать, всего двадцать-тридцать минут каждодневных спортивных занятий могут хорошо помочь уснуть. Пусть ребенок выйдет на прогулку, проедется на велосипеде по улице или позанимается на велотренажере.
Некоторые родители предпочитают делать с ребенком упражнения утром или днем, это может стимулировать организм школьника, повышая его энергетику. Расслабляющие упражнения, такие как йога или небольшая растяжка, могут улучшить сон ребенка.
Совет № 5. Снизьте уровень стресса ребенка
Некоторые дети не в состоянии спать или просыпаются каждую ночь. Напряжение, беспокойство перед сном может сделать процесс засыпания очень сложным. Когда ребенок просыпается ночью и не может заснуть, возможно, ему понадобится помощь врача-психолога.
Методы расслабления для спокойного сна
Глубокое дыхание. Пусть ребенок закроет глаза и сделает глубокий, медленный вдох, делая каждый следующий вдох глубже, чем предыдущий.
Мышечная релаксация. Сделайте своему ребенку массаж, начиная с пальцев ног, это поможет ему полностью расслабиться.
Пусть ребенок представит перед сном мирное, спокойное место. Пусть ребенок перед сном закроет глаза и представит себе места или занятия, которые его успокаивают. Пусть ребенок сконцентрируется на том, как попасть в это место. так он быстрее уснет.
Совет № 6. Найдите самые благоприятные возможности уснуть.
Если ребенок просыпает в течение ночи и у него возникают проблемы с засыпанием, следующие советы могут помочь.
Научите ребенка применять визуализацию. Если вы обнаружили, что ребенку трудно уснуть, научите его использовать технику релаксации, визуализацию, глубокое дыхание, или медитацию, даже не вылезая из постели. Это не замена сна, но помогает к нему подготовиться.
Пусть ребенок избегает тревожных мыслей перед сном и сложных задач. Если ребенок вечером о чем-то тревожится, попросите его отложить это на следующий день с утра, а пока пусть коротко запишет эти свои задачи и положит на тумбочку. Завтра он сможет решить их более продуктивно.
Стоит беспокоиться о правильном сне школьника и обратиться к врачу за помощью, если вы наблюдаете у него хотя бы один из следующих симптомов.
Все эти советы помогут вашему школьнику спать так, чтобы высыпаться и быть здоровым, энергичным ребенком.
Кто сколько спал перед школой
08 Jan 2018 в 17:44
08 Jan 2018 в 17:44 #1
У меня почти каждый день возникает проблема,я вот смотрю и кто-то в 2-3 ночи не спит перед школой,я когда таких вижу,так хорошо становится,что не я один такой,я вот щас спать не хочу,сколько вообще можно не спать перед школой?(не спать вообще не предлагайте,уже попытался,думал умру)
Куратор технического раздела
08 Jan 2018 в 17:46 #2
08 Jan 2018 в 17:47 #3
08 Jan 2018 в 17:47 #4
08 Jan 2018 в 17:50 #5
если не просыпал то спал как минимум еще 2 первых урока
08 Jan 2018 в 17:53 #6
Ну в те времена в школу к 9ти часам надо было. Вставал в 7:30, а ложился в 11:00. То есть где-то 8 часов плюс минус.
8 часов я всегда считал и считаю самым оптимальным временем на сон, так как если спишь больше, то потом усталый и сонный, такая же дичь если спишь меньше. Вот к режиму сна очень надо серьезно относиться, если хочешь быть работоспособным и что-то да запоминать на уроках. Было время когда я задротил в комп и потом спал 6 часов и меньше перед парами, потом очень пожалел, потому что пришлось все в инете самому искать и учить.
08 Jan 2018 в 17:54 #7
6 шагов, как уложить ребёнка спать. Так чтобы он высыпался и не уставал
Школьники сильно устают: уроки, домашка, экзамены, дополнительные занятия, а еще спорт и игры. При этом многие из них находятся в состоянии хронического недосыпа — и получается замкнутый круг. Что в этом случае делать родителям? Рассказывает терапевт, заведующая организационно-методическим отделом «Центра гигиенического образования населения» Роспотребнадзора Екатерина Бокова.
Что такое правильный режим дня
Правильный режим дня — это режим, который позволяет максимально эффективно функционировать и сохранять при этом высокие когнитивные способности и работоспособность, достаточный эмоциональный настрой. А это особенно важно для учеников старших классов, которые готовятся к экзаменам порой в ущерб здоровью и своему психическому состоянию.
Из чего состоит правильный режим? Он включает в себя продолжительный, регулярный и полноценный сон, режим приема пищи и физическую активность. А если мы говорим о человеке, который учится, в его режим дня входит и образовательная деятельность.
Когда ребенок просыпается, он должен чувствовать себя отдохнувшим и готовым к новому дню, а не разбитым и уже уставшим, как это часто бывает со школьниками. Продолжительность непрерывного ночного сна варьируется от семи до девяти часов, в среднем же мы нуждаемся в восьми часах такого отдыха — именно на эту цифру можно ориентироваться родителям подростков.
Сейчас есть исследования о том, что чем меньше человек спит (менее 6 часов), тем выше риск заболевания сахарным диабетом второго типа. Также уже доказана связь хронического недосыпа с депрессией и появлением лишнего веса.
Как улучшить качество сна
Есть базовые условия для качественного сна. При их соблюдении человек будет лучше высыпаться, его сон станет глубже, а значит, и отдохнуть получится лучше.
1. Темнота. Первое и самое главное — сделать так, чтобы в комнате ребенка ночью действительно было темно. Многие научно-популярные публикации сейчас говорят о том, что даже маленькая лампочка, которая мигает на зарядке телефона или наушников, может нарушать «световую тишину», но это скорее преувеличение. Вполне достаточно, если в комнате будут задернуты шторы, чтобы ребенку не мешал свет фонарей за окном. Но при этом в комнате должен быть выключен ночник, телевизор, не должен светиться экран телефона. Если невозможно создать в комнате темноту, можно предложить ребенку использовать маску для сна. Главное, чтобы на область его закрытых век не попадало лишнее освещение. По возможности стоит заменить в помещении все лампочки с белым или синим светом на тепло-желтые, а за два часа до сна переводить экраны гаджетов в ночной режим (и лучше вообще по минимуму использовать их вечером).
2. Температура воздуха. Оптимальная температура воздуха для хорошего сна — 19–20 градусов. Но обычно, особенно зимой, в комнате гораздо теплее из-за работающих батарей, поэтому желательно уменьшить мощность обогревательных приборов и регулярно проветривать помещение. Если есть возможность поставить форточку на щелевое проветривание и если возле дома нет оживленной магистрали, ребенку лучше спать с приоткрытым окном. Нужно учитывать еще и то, в чем и под чем спит подросток. Есть очень много исследований о том, насколько нагревается тело в процессе сна в пижаме из того или иного материала и в чем лучше спать — в шерстяной, льняной, хлопковой пижаме или вообще без одежды.
Если ребенок спит в пижаме и под пуховым одеялом, он рискует перегреться, а это снижает качество сна
Поэтому многие врачи рекомендуют такую схему: прохладный воздух, пижама и умеренно теплое одеяло, чтобы можно было раскрыться (или укрыться посильнее) с целью терморегуляции.
Есть исследования и по поводу тяжести одеяла. Так, при нарушениях сна бывает хорошо отдыхать под одеялом, которое утяжеляется не за счет массы шерсти или другого наполнителя, а за счет специальных синтетических шариков. Эта тяжесть «прижимает» тело к кровати, создавая мягкое давление, она успокаивает и во многих случаях помогает наладить и глубину, и качество сна.
3. Шум и звуки. Важно по возможности обеспечить ребенку сон в тишине либо использовать белый шум. Белый шум — это какая-то инструментальная композиция или звуки природы, человек сам может выбрать, что ему нравится. Главное, чтобы этот шумовой фон не был речевым. Хуже всего, если в квартире, где спит ребенок, работает телевизор и идет диалог. Даже если нам кажется, что он не замечает этого разговора, обрывки фраз, которые ребенок понимает (особенно на родном языке), могут ему мешать.
4. Регулярность. Ложиться спать и просыпаться лучше примерно в одно и то же время. Но школьникам и студентам бывает непросто соблюдать режим. Циркадный ритм (биологические часы человека. — Прим. ред.) может не сбиться из-за колебаний времени отхода ко сну, но пробуждаться желательно в один и тот же временной промежуток. Конечно, здесь выходные и праздничные дни имеют критическое значение. Если у ребенка налажен режим сна, но в выходные и праздники расписание сбивается и он встает гораздо позже, чем в будни, то этим мы полностью сводим на нет работу по налаживанию режима сна, которую провели ранее. Поэтому при прочих равных большее внимание стоит уделять именно регулярности пробуждения.
5. Еда. Важно и пищевое поведение перед сном. Самая распространенная рекомендация звучит так: за 2–3 часа до сна желательно воздержаться от еды. Если же ребенок сильно проголодался, то ему можно предложить небольшую порцию легкой белковой пищи: или какой-то белковый омлет, или густой кисломолочный продукт (ряженку, кефир), или куриную грудку с небольшим количеством овощей. Главное, чтобы не было много животного жира и быстрых углеводов (то есть точно не подойдет сладкий чай, печенье или кусочек тортика) — это тяжелая для пищеварения еда, а во время сна должны отдыхать все наши органы, в том числе и ЖКТ.
6. Деятельность и гаджеты. Поговорим и о том, что делать и чего не делать до отхода ко сну. Последние два часа перед сном ребенку лучше не заниматься учебой или каким-то серьезным планированием. Будет сложно, но можно попробовать договориться: у вас дома не ложатся в кровать с гаджетом и не смотрят в экран перед сном (но тогда вы сами тоже не должны нарушать это правило). А еще можно показать ребенку специальные чат-боты в Telegram (по-моему, лучшего, чем Слипи, не существует) или вместе запрограммировать напоминалки, которые будут сигнализировать: пора отправляться в кровать. Ведь удержать необходимое время в голове и контролировать соблюдение правил старшекласснику действительно бывает сложно.
Как бороться с переутомлением
Часто подростки начинают утро с кофе, чая и других напитков с кофеином. Да, они помогают взбодриться, особенно в первой половине дня, но при условии, что их не употребляют регулярно. Если каждый день пить двойной эспрессо или колу, то все положительные эффекты в виде повышения концентрации через неделю сходят на нет.
Не имеет смысла также пить кофе литрами, чтобы сохранить активность и позаниматься вечером
Нередко подростки, которые усиленно готовятся к контрольным и экзаменам, рассуждают так: «Выпью 10 чашек кофе — и буду потом учиться всю ночь». Нет, кофеин так не действует, у него нет накопительного эффекта. Об этом стоит знать и старшеклассникам, и их родителям.
Взбодриться в течение дня помогут быстрые углеводы — это любой энергетический батончик из орехов или десерт, но опять же при условии, что ребенок не пользуется этим методом регулярно. Лучше просто приучить ребенка задавать себе вопрос «Не устал ли я потому, что мне просто не хватает жидкости?». Если это так, то даже стакан воды поможет вернуть активность мозгу.
Фото: shutterstock / Syda Productions
Уснуть и выспаться. Как избавиться от бессонницы
Часто быстро уснуть и встать утром свежим и полным сил — несбыточная мечта многих. А между тем, чтобы обеспечить себе быстрое засыпание и крепкий качественный сон, нужно не так уж много.
Подготовка
Правильная подготовка ко сну — залог утренней бодрости. Поэтому отнеситесь к ней серьезно!
Для начала правильно поужинайте. Перед сном хороши молочные продукты, бананы, орехи, рыба. В этих продуктах содержатся магний и кальций, которые способствуют расслаблению мышц и быстрому засыпанию. А вот помидоры, шоколад, сыр, свинина и вино, напротив, обладают стимулирующим эффектом, так как вырабатывают норадреналин – биологически активное вещество, способствующее бодрости. Поэтому лучше оставить эти продукты на утро.
Ускорить засыпание поможет горячая ванна с успокаивающими аромамаслами. Душ, наоборот, дает тонизирующий эффект.
Попробуйте облегчить засыпание при помощи техник йоги:
► Дыхание «4-7-8». Сделайте глубокий выдох, считая до четырех, на счет «четыре» начинайте вдох, считая до семи. На счет «семь» задержите дыхание, на счет «восемь» идет медленный выдох через нос, а счет начинается снова — с единицы до четырех. Количество повторов не ограничено.
► «Обратное моргание». Суть этого метода в том, чтобы, закрыв глаза, через равные промежутки времени — от 5 до 15 секунд — на мгновение открывать их. Сторонники данного метода утверждают, что засыпают уже через три минуты.
► «Пружина». Лёжа на спине, нужно закрыть глаза и максимально потянуться, как это происходит по утрам, при этом напрягая все мышцы рук и ног. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд, а потом расслабьтесь, чтобы почувствовать контраст между ощущениями. Повторите несколько раз.
Как ощутить бодрость вскоре после пробуждения? В этом помогут:
Душ и кофе. Кофеин начинает действовать не сразу — чтобы ощутить бодрость после чашки кофе, потребуется минут 15. Этого времени как раз хватит, чтобы принять душ. Сильная струя прохладной воды «включает» нервные окончания, запуская режим бодрости.
Зарядка. Мышцам и суставам после сна просто необходима легкая нагрузка. Чтобы привести их в тонус, достаточно простых упражнений: махов руками в стороны и вверх, наклонов.
Массаж. Нужно в течение одной-двух минут помассировать мочки ушей, кожу от переносицы к вискам и крылья носа.
Комментарий специалиста
Врач-кардиолог, сомнолог Наталья Белинская:
– Вот несколько советов, которые помогут одолеть бессонницу.
Нет никакого смысла лежать в постели восемь часов, если фактически вы будете спать пять часов. Если заснуть не удается, лучше встаньте и займитесь другими делами.
Переедание или голодание — то, что мешает крепкому сну. Ложиться на голодный желудок не нужно, необходим легкий ужин. Если вы не едите после шести, а ложитесь спать в полночь, голод точно не даст вам уснуть. Это будет большим стрессом для организма и послужит причиной возбуждения нервной системы. В свою очередь, слишком плотный ужин тоже не даст уснуть.
Не рекомендуется пить кофеинсодержащие напитки после шести вечера.
Как уснуть перед школой
Педагог-психолог с семилетним стажем. Специализируется на возрастной психологии.
Существует ли детский недосып
Принято считать, что хронический недосып — удел взрослых, которые много работают. На самом деле школьники нуждаются в большем количестве сна, но получают его порой меньше, чем взрослые.
Чем младше ребёнок, тем больше он должен спать. В норме первоклассник должен спать 10–13 часов, включая 1–2 часа дневного сна. Продолжительность сна в подростковом возрасте должна составлять от 9 до 11 часов. При этом дети и подростки часто страдают от недосыпа из-за эмоционального перенапряжения, зависимости от гаджетов и перегрузок в школе. Давайте узнаем, какие могут быть последствия и что с этим делать.
Последствия детского недосыпания
Во время сна человек сбрасывает физическую и моральную усталость. Во время сна мозг обрабатывает информацию, полученную за день, и раскладывает по нужным полочкам. Для школьников этот процесс особенно важен, потому что детская психика ещё не привыкла управлять эмоциями.
Согласно исследованию Научного центра здоровья детей РАМН, примерно у 25% детей имеются трудности со сном. Возможны следующие последствия недосыпа:
Как распознать проблемы со сном у школьника
Причины нарушения сна могут быть медицинскими, психологическими или комбинированными, когда на фоне психосоматики развивается диагноз. Признаками медицинского нарушения сна могут быть храп и ночной энурез. В этом случае необходимо обратиться к врачу.
В этой статье мы рассмотрим только психологические аспекты недосыпания. Сигналами нехватки сна могут быть:
😰постоянная зевота в течение дня;
😰эмоциональная нестабильность, когда ребёнок то плачет, то скандалит;
😰долгие вечерние ритуалы, то надо воды попить, то ещё раз в туалет сходить;
😰снижение успеваемости в школе;
😰нарушения аппетита, когда ребёнок переедает или, наоборот, не притрагивается к еде;
😰частые простудные заболевания.
Некоторым детям с недостатком сна даже ставят диагноз СДВГ.
Как бороться с недосыпом
Несколько способов помочь школьнику отоспать недосып.
1. Снижение нагрузки
Часто проблемы со сном — результат эмоционального напряжения из-за учёбы. Если школа и дополнительные занятия отнимают слишком много сил, детям будет трудно заснуть, даже несмотря на физическую усталость. В голове будут постоянно прокручиваться текущие проблемы и завтрашние задачи.
В этом случае помогает выписывание перед сном всех беспокоящих вопросов. «Выгрузив» всё из головы на бумагу и пообещав разобраться с этим завтра, ребёнку будет проще заснуть, а его сон будет более спокойным.
В некоторых случаях помогает смена формы обучения. Например, переход на семейное обучение позволяет учиться дома и оптимизировать учебную нагрузку.
2. Соблюдение режима
Школьникам следует ложиться и вставать в одно и то же время. Распорядок дня вырабатывает привычки, которые позволяют тратить меньше энергии на рутину и самоконтроль.
Мы уже писали о том, как помочь ребёнку наладить режим.
3. Минимальное использование гаджетов перед сном
Идеально, если в распорядке дня школьника выделено специальное время для просмотра телевизора или «залипания» в планшете.
Чтобы вовремя отходить ко сну, физиологи советуют полностью отказываться от компьютера и смартфона за 2–3 часов до отбоя. Это поможет психике перейти в «режим отдыха», а свет от экранов не будет отвлекать организм от выработки гормона сна.
4. Создание обстановки для сна
Оптимальная температура в помещении для засыпания — 21 градус. Комнату, где спит школьник, перед отходом ко сну рекомендуется проветривать в течение 15–20 минут. Важно, чтобы у ребёнка было комфортные одеяло и подушка. От неправильно подобранной подушки затекает шея, а слишком тёплое одеяло может снижать качество сна.
Спать нужно с полностью выключенным светом. Чтобы с утра ребёнка не будило солнце, подойдут светонепроницаемые шторы «блэкаут».
Общие рекомендации по атмосфере в комнате: тихо, темно и прохладно. Если есть домашние животные, лучше закрывать дверь комнаты на ночь, чтобы пушистые друзья не разбудили ребёнка посреди ночи.
5. Дополнительная физической активности
Крепче спать помогает спорт. Родители могут выбрать для ребёнка секцию или предложить ему делать несложные тренировки в домашних условиях. Если на спорт нет времени или желания, нужно хотя бы выходить на вечернюю прогулку. Свежий воздух — ещё один залог качественного сна.
У нас вы сможете учиться в удобном темпе, делать упор на любимые предметы и общаться со сверстниками по всему миру.
Попробовать бесплатно
