Как научиться не переедать?
Принято считать переедание свидетельством слабого характера. Однако диетологи говорят, что дело здесь не только в наличии силы воли.
В огромном большинстве случаев лишний вес появляется из-за неумения отличать аппетит от чувства голода. Чем в принципе различаются эти понятия? Аппетит – желание человека съесть что-нибудь вкусное исключительно ради удовольствия. А вот голод – физиологическое требование организма о пополнении жизненных ресурсов. На наличие аппетита в основном влияют различные гормоны. Поэтому, чтобы не переедать, необходимо наладить с ними правильные взаимоотношения.
Попрощайтесь со сладким
Инсулин отвечает за глюкозу, контролируя ее уровень в крови. Этот же гормон помогает клеткам превращать глюкозу в гликоген. Если вы съедите что-либо сладкое, выделится инсулин, организм начнет откладывать калории про запас. Интересно, что с питательными веществами, не являющимися углеводами, подобного не происходит. Так и появилась «сладкая» теория ожирения.
Что делать?
Учитывайте, что выброс в кровь инсулина не уменьшает, а лишь повышает аппетит. Сладости притупляют ощущение голода на очень короткое время, одновременно откладываясь в виде жира на боках и животе. Поэтому специалисты советуют есть мучное и сладкое только до обеда, и то в ограниченных количествах. Если съесть пирожное или конфету утром, за день вы точно истратите полученные калории.
Ищите плюсы в здоровой пище
Гормон удовольствия дофамин выделяется во время поедания чего-то вкусного. Кажется, что у гурманов его должно быть очень много. Но на самом деле организм перестает выделять дофамин в тех случаях, когда ваш стол ежедневно изобилует яствами.
Что делать?
Если уже начали употреблять готовые блюда, остановиться будет непросто. Пробуйте готовить дома, сами, из натуральных продуктов. Добавляйте в пищу приправы и специи, чтобы было и вкусно, и полезно.
Обходитесь без диет
Жировые клетки вырабатывают гормон лептин, отвечающий за насыщение. Чем больше в организме жировых клеток, тем больше и гормона. Если постоянно переедать, организм уже не реагирует даже на высокую концентрацию в крови лептина. Как результат, мозг посылает сигнал о «недоедании» и необходимости наесться про запас.
Что делать?
Нельзя прибегать к быстрым диетам. Попробуйте проследить за своими мыслями и понять, почему вам хочется съесть определенный продукт. Подумайте, действительно ли вы испытываете голод или это просто желание полакомиться вкусненьким.
Доказано, что углеводы формируют привыкание к лептину. Поэтому есть смысл свести к минимуму употребление шоколада, конфет, выпечки, жареного картофеля, мучного и т.п.
Позвольте себе голод
Гормон грелин активизирует нейроны, которые напрямую влияют на аппетит. Человек испытывает голод из-за выброса в кровь этого гормона, поскольку его уровень возрастает перед едой и снижается после насыщения.
Также известно, что грелин помогает вырабатывать гормон роста. А уже тот, в свою очередь, улучшает состояние кожи, нормализует обмен веществ, увеличивает мышечную массу, сжигает жиры.
Что делать?
Не стоит относиться к чувству голода как к трагедии. Легкое ощущение голода помогает выработке гормона роста. Полезно иногда устраивать разгрузочные дни. Несколько дней в течение месяца можно днем, на шесть-восемь часов, полностью отказываться от еды. Пейте только воду!
Уверены ли вы, что голодны?
Если хочется перекусить, представьте себе тарелку с куриным бульоном, цветной капустой или гречневой кашей. Готовы это съесть? Если да, то можно отправляться на кухню. Если нет, идите нагуливать аппетит. Вполне вероятно, что вам просто скучно, вы испытываете стресс или хотите улучшить настроение. В таких случаях лучше воздержаться от пустых калорий, тем самым избежав переедания.
Как перестать наедаться перед сном?
Чувствуя себя белкой после колеса или лимоном после выжимки, женщина добирается домой, ужинает, и предвкушает отдых. От дивана хочется ходить только на кухню, за очередной порцией «вкусненького». Мозг устает, ему сложно контролировать все, что попадает в рот, но одно несомненно – пища вызывает удовольствие уставшего за день организма.
Стоит помнить – переедание на ночь чревато не только набором веса, но и возникновением сердечно-сосудистых проблем, диабета. Организму ночью нужно отдыхать, и кишечнику тоже, пища рискует долгое время остаться непереваренной. С утра можно получить не самый приятный запах, а если переедание на ночь перерастет в привычку – проблемы с желудком и пищеварением.
Хитрости, помогающие побороть вечерний аппетит
Отказываться от еды стоит не позднее, чем за 2 часа до отхода ко сну. На роль последнего перекуса назначить хорошо усваиваемую пищу – тушеное мясо, рыбу, свежие овощи, можно дополнить фруктами. Если после этого через непродолжительное время захотелось опустошить холодильник, стоит попробовать договориться с организмом:
Чайная ложечка меда
Такой ход снизит аппетит, подарит усталому мозгу заряд глюкозы и настроит на крепкий восстанавливающий сон. Способ хорош для тех, кто не любит молоко или плохо переносит его.
Стакан кефира
Снизит аппетит и не нанесет вреда фигуре. Бонус – наполнение желудка молочнокислыми бактериями, положительно влияющими на микрофлору кишечника. Если не нравится кефир, стоит попробовать бифидок, ряженку или варенец. Тех, кто совсем не может без сладкого выручит снежок – его закваску производят с добавлением сахара или плодово-ягодных сиропов.
Теплый стакан молока
Насытит организм небольшим количеством калорий (всего 40-50), благодаря чему подарит чувство насыщения. В теплом виде лучше впитывается в кишечник и быстрее снимает чувство голода, особенно ложного, вызванного жаждой. Снабдит организм кальцием, белком, витамином D. Кальций кроме участия в развитии костной ткани активно участвует в ускорении обмена веществ и разрушает ненужную жировую прослойку. Важный нюанс – обладательницам лактазой недостаточности стоит выбрать другой способ.
Чашка крепкого черного чая
Препятствует перееданию и снимает чувство голода. Теин – мощный жиросжигатель, регулирует обмен веществ и улучшает работу головного мозга. Помогает взбодриться, так что пить этот напиток лучше не позднее, чем за 1,5 часа до сна.
Добавить в стакан цикория четверть ложки корицы
Пользу цикория сложно переоценить – инулин в его составе не дает упасть уровню глюкозы, благодаря чему голод чувствуется гораздо позже. Содержащаяся в напитке ценная клетчатка дарит чувство насыщения. Корица примечательна тем, что снижает тягу к сладкому. Насыщенный аромат пряности дарит чувство сытости. Внимание: беременным нельзя употреблять корицу, может вызвать сокращения матки. Добавлять в цикорий помимо корицы можно мед, лимон или молоко – что больше нравится.
Почистите зубы
После чистки зубов во рту остается приятная свежесть и те, кто склонен к перфекционизму, не захотят нарушать чистоту и красоту. Тем, кто не склонен, мозг подаст сигнал желудку – все, больше есть не будем. Еще один бонус – зубная паста перебивает аппетит, особенно если она мятная.
Просто выпить воды
Иногда нам на самом деле хочется не есть, а пить. После стакана зеленого чая (если нет проблем с низким давлением) или стакана воды (можно с ломтиком лимона) чувство голода может капитулировать на всю ночь.
Если совсем невмоготу, можно перекусить кусочком кислого яблока, помидором или половиной морковки. Такая нехитрая закуска перебьет вечернее чувство голода. Сладости, пирожные и печенье лучше убрать с глаз, чтобы не было лишнего соблазна.
Лайфхак! Полноценное питание в течение дня стимулирует снижение вечернего аппетита и первую роль в этом играет питательный завтрак.
Рецепты для здорового питания
Подводя итог
В борьбе с вечерним аппетитом важно найти гармонию. Заснуть будет трудно, если подавлять естественные сигналы действительно опустевшего желудка. Если после последнего приема пищи прошло больше 3 – 4 часов, и за это время были физические нагрузки (прогулка с собакой, активная уборка или игры с маленьким ребенком), стоит подкрепиться стаканом молока или кефира с ложкой меда, а может, даже и овощным салатом. Совсем другое дело, если время прошло в спокойном лежании на диване перед телевизором, от скуки захотелось чего-нибудь перекусить. Стоит отвлечь себя беседой с домочадцами или пообщаться в интернете, чтобы не концентрироваться на мыслях о еде.
Чистить зубы надо непосредственно перед сном – и здоровее будут, и гарантированно исчезнет соблазн все-таки добрести до холодильника и что-нибудь стащить оттуда. Выбрав свой способ борьбы с вечерним аппетитом, стоит придерживаться его 7 – 10 дней, после чего выработается привычка, и организм перестанет требовать еды на ночь глядя.
Как перестать переедать? Рекомендации эксперта по питанию
«Мы едим для того, чтобы жить, а не живем для того, чтобы есть». Эксперт по питанию рассказала о том, почему мы переедаем и как это остановить.
— В первую очередь, чтобы остановить бесконтрольное поедание пищи, человек должен войти в гармонию с собственным телом, начать, наконец, прислушиваться к его потребностям и научиться различать психологический голод от голода физиологического.
Ваш организм просит не калорий, а эмоций
— Под психологическим подразумевается такой голод, при котором главная цель — это не утоление физиологических потребностей, а стремление получить успокоение через пищу. К примеру, в тех же голливудских фильмах героини после расставания традиционно едят мороженое, причем в огромных количествах. Почему так происходит? Причина в том, что, по сюжету, персонаж лишился любви и на данный момент он испытывает огромный стресс от ее нехватки. Организму такая ситуация не нравится, он хочет вернуться к прежнему комфорту. Как? Самым простым способом — едой, за которой закреплены положительные эмоции. В данном случае это мороженое, которое зачастую ассоциируется с легкими беззаботными временами.
При естественном голоде вы готовы съесть что угодно, при психологическом — исключительно «вкусняшку».
— Реальный, физиологический, голод — это урчание в животе, упадок сил, раздражительность, легкая головная боль и желание съесть слона, лишь бы восполнить запас энергии.
Если ваш аппетит выращен на эмоциональной почве, то устранять его нужно также через эмоции. Позвоните близкому человеку, послушайте успокаивающую музыку, примите ванну с аромамаслами, насладитесь живописью и т.п.
А может, это жажда?
— Голод и жажду, как правило, путают люди с неправильным питьевым режимом. Логика такая: я что-то хочу, но не знаю что; я не привык просто так пить воду, поэтому выполню более знакомое действие — поем. Своим клиентам я рекомендую выпивать стакан воды за 15-20 минут до начала приема пищи и стакан воды через 40 минут после трапезы.
Хотите сладкое? Ешьте!
— Здесь вопрос даже не в том, что вы едите (организм всегда будет периодически требовать что-то «для души»), а в том, как вы это едите. Психотерапевт Жерар Апфельдорфер какое-то время предлагал своим пациентам избавиться от болезненной тяги к сладкому, поедая на протяжении нескольких дней желаемое лакомство в больших количествах. Проще говоря, «ешь, пока не возненавидишь».
Глаза не только смотрят, но и «едят»
— Одного только вида еды достаточно, чтобы произошел выброс гормона инсулина и появился аппетит. При этом визуальный аппетит может быть намного сильнее физиологического. Чтобы «накормить» глаза — а делать это нужно в первую очередь, — сервируйте стол, подавайте блюда красиво, старайтесь, чтобы на вашей тарелке было как можно больше цветов, не отвлекайтесь на экраны телефона или телевизора. Если визуальный голод подкрался внезапно, «вкусите» красивую картину, рассмотрите интересную фотографию и т.п.
Легкий голод после трапезы — это нормально
— Не торопитесь запихивать в себя как можно больше еды, чтобы почувствовать «успокоительное» состояние набитого до отвала брюха. Информация о насыщении поступает организму только через 20 минут после приема пищи. А если этого не знать, то за треть часа вы съедите ой как много! Растягивать трапезу можно с помощью длительного пережевывания, периодических откладываний столовых приборов, разговоров за столом и т.д.
Когда я ем, я глух и нем
— Напоминайте себе об этом каждый раз, когда приметесь за трапезу. То, что вы поели, должно запомниться! Старайтесь, чтобы прием пищи происходил в спокойной обстановке, то есть без раздражителей вроде телевизора, громкой музыки, интернета и книг. Если вы едите в компании и хотите рассказать какую-то историю, положите приборы на стол и не притрагивайтесь к ним, пока не закончите рассказ.
Приучайтесь есть не только углеводы
— Особенно простые. В том, что на тарелке большинства белорусов полно углеводов, я не сомневаюсь. А вот в том, что там есть достаточное количество белков и «правильных» жиров, — очень. Чувство голода спустя час-два после приема пищи означает, что вам пора заменить высокоуглеводные обеды на продукты с высоким содержанием клетчатки и белковую пищу, которая дает чувство сытости на длительное время. Иначе простые углеводы (а именно они меньше всего насыщают) подтолкнут вас к перееданию.
Насыщайтесь качеством, а не количеством
— Используйте небольшие тарелки, нарезайте пищу на маленькие кусочки, наполняйте меню различными вкусами, чтобы насыщаться качеством, а не количеством.
Отдыхайте, отдыхайте и еще раз отдыхайте!
— Вы замечали, что за бессонную ночь вы обычно расплачиваетесь неконтролируемым аппетитом в течение дня? Это естественно для организма, ведь выброс гормона стресса кортизола дал сигнал головному мозгу, что бедное тело надо утешить. Конечно же, едой. Лучше поспите подольше, во сне вы есть точно не сможете.
Чувство переполненного желудка
Дискомфорт в желудке после еды – явление частое и распространенное. Иногда он свидетельствует о развитии заболевания, иногда возникает как следствие неправильного образа жизни. Но в любом случае это повод задуматься – а все ли в порядке со здоровьем?
Чувство дискомфорта в желудке
Неприятные ощущения проявляются индивидуально, но есть общие симптомы:
Наличие даже одного из симптомов говорит о том, что с органами пищеварения не все в порядке.
Дискомфорт в области желудка – частый спутник современного ритма жизни и неправильных пищевых привычек. К основным негативным факторам можно отнести:
Также к проблемам с желудком может привести и частое употребление слишком горячего и крепкого кофе или чая, сильногазированных напитков.
Частным проявлением дискомфорта является чувство переполненного желудка.
Что делать при дискомфорте желудка
Профилактические мероприятия и лечение дискомфорта в области желудка во многом будут зависеть от причины патологии.
Если симптом появляется после приема пищи, то следует обратить внимание на пищевые привычки:
Чувство переполненного желудка после еды в целом имеет те же причины, что и дискомфорт: нарушение режима питания, аллергия (например, непереносимость лактозы), алкоголь и стрессы. Оно может возникать и у беременных из-за повышенной кислотности желудка, и тогда сопровождается тошнотой. Кроме того, сам по себе плод может давить на внутренние органы, в том числе на желудок и кишечник.
Дискомфорт и чувство переполненности можно побороть быстро и без проблем, если знать, какое лекарство дает нужный эффект.
Лечение дискомфорта в желудке
Что делать, если беспокоит дискомфорт в желудке?
Для облегчения состояния может потребоваться:
Таблетка – неделимая форма выпуска, которая не может в желудке лучшим образом перемешиваться с пищей, и значит и не может помогать в ее полноценном переваривании. Представления о том, что таблетку можно размельчить ошибочны, поскольку это приведет к нарушению защитной оболочки препарата, и фермент просто погибнет в желудке.
подробнее об отличиях Креон ® от других препаратов можно узнать здесь.
Рекомендации по приему Креон ® 10000 1 :
читайте также
ВАМ МОЖЕТ БЫТЬ ИНТЕРЕСНО
Что считать перееданием?
Повышенное газообразование в кишечнике – осторожно, газы!
Вздутие живота. Как с ним бороться?
Информация, представленная на сайте, предназначена для просмотра только совершеннолетними лицами.
Информация, представленная на сайте, предназначена для просмотра только совершеннолетними лицами.
© 2021 ООО «Эбботт Лэбораториз», 125171 г. Москва, Ленинградское шоссе, дом 16А, строение 1, бизнес-центр «Метрополис», 6 этаж
Материал разработан при поддержке компании ООО «Эбботт Лэбораториз» в целях повышения осведомлённости пациентов о состоянии здоровья. Информация в материале не заменяет консультации специалиста здравоохранения. Обратитесь к лечащему врачу.
Жидкий стул: как решить деликатную проблему
Сбои в работе пищеварительной системы знакомы многим. Одной из типичных причин является диарея (понос) – неприятное явление, способное не только нарушить все планы, но и серьезно сказаться на самочувствии.
Что такое диарея?
Диарея может быть острой и хронической.
Вторым по значимости признаком является состояние кала. Цвет, консистенция и наличие примесей может свидетельствовать о различных заболеваниях. Например, водянистый и жидкий стул, как и зеленоватый оттенок кала, говорит о развитии кишечной инфекции. Причиной жидкого стула светлого оттенка и глинистого вида может быть поражение тонкого кишечника и его начальных отделов.
Причины появления жидкого стула
Эпизоды жидкого стула, мучающие человека на протяжении одного или нескольких дней, не являются отдельным заболеванием. Это лишь один из симптомов функциональной, органической или нервной дисфункции. Жидкий стул, сохраняющийся на протяжении длительного времени, может сопровождаться другими клиническими проявлениями: болями и спазмами в животе, температурой, ознобом, тошнотой, рвотой, головокружением. Именно на основе комплекса симптомов можно наиболее верно определить причину жидкого стула.
Наиболее распространенными факторами возникновения диареи у взрослого являются 3 :
Жидкий стул также может свидетельствовать о патологиях других органов, таких, как 4 :
Лечение жидкого стула: как избавиться от проблемы
Если частый жидкий стул беспокоит на протяжении длительного времени, то скорее всего его причины кроются в серьезном дисбалансе и требуют незамедлительного лечения. В отличие от разового поноса, систематическая диарея подразумевает комплексное лечение, в которое входит не только устранение симптомов, но и воздействие на основные причины синдрома.
Инфекционная диарея
Лечение зависит от формы инфекционного поноса. При легкой форме вполне возможна домашняя терапия, включающая диету, обильное питье и прием препаратов-адсорбентов. Тяжелая форма гастроэнтерического поноса требует госпитализации с целым комплексом неотложных процедур и восстанавливающей терапией, которая заключается в восстановлении утерянного баланса жидкости и соблюдении диеты.
Функциональная диарея
Лечение диареи, возникшей вследствие отправления или неправильного питания, а также сбоев в желудочно-кишечном тракте, невозможно без правильной коррекции питания.
Если придерживаться основных принципов диеты при поносе, проблема может решиться гораздо быстрее, а заодно послужит профилактикой возможных дисфункций кишечника.
Вот несколько простых правил диеты при диарее:
Важно помнить, что длительный, изматывающий жидкий стул — повод для незамедлительной консультации со специалистом.
Прием ферментных препаратов при диарее
В таких случаях для поддержания пищеварения могут понадобиться ферментные препараты. Они доставляют ферменты извне, тем самым компенсируя их нехватку. Креон ® 10000, капсулы кишечнорастворимые подходит для этой задачи.
Также приём ферментных препаратов помогает при комплексном лечении инфекционной диареи и панкреатической недостаточности.
