Как улучшить показатели плавания
1. Сохраняй обтекаемость.
Когда ты отталкиваешься от тумбы и входишь в воду, ты движешься плавно и невероятно быстро. Двигайся вместе с энергией отталкивания, плотно прижми руки к телу, убери локти и скользи, сохраняя скорость как можно дольше.
2. Скоростной и мощный выход.
Проскользив несколько метров под поверхностью, не забудь сделать выход, мощно ускорившись на паре первых гребков. Хорошие тренировочные привычки являются основой качественной тренировки и хорошего результата.
3. Работай сегодня лучше, чем вчера.
Совершенство не упадет на тебя с неба само по себе, выбери какой-нибудь один тренировочный элемент (упражнение) и приложи максимум усилий для того, чтобы сегодня выполнить его максимально лучше, чем у тебя получалось до этого. Если чувствуешь, что выходит сыровато, повторяй каждый день пока не станет идеально.
4. Смотри вперёд.
Никто не вручит тебе медали за то, как ты выступал в прошлом сезоне. Смотри только вперед. Трудись над своими победами здесь и сейчас. Разработай для себя план и составь такое расписание, которое не оставит тебе никаких шансов, кроме как добиться успеха.
5. Спи больше.
Этот пункт требует грамотной организации твоего распорядка дня. Но хороший отдых и восстановление стоят того. Среди всего остального, что помогает тебе хорошо восстанавливаться и плыть быстрее, сон самое доступное и легко выполнимое.
6. Окружи себя успешными и положительно мыслящими спортсменами.
Находясь в компании успешных и положительно мыслящих людей, особенно в спорте, ты обязан постоянно держать высокую планку, а также невольно получаешь стимул к росту, постоянно конкурируя и соревнуясь. Конкуренция как большая волна, ты можешь либо оседлать её и катиться вперёд на её гребне, либо опустить руки и позволить ей проглотить себя.
7. Разминайся перед тренировкой.
Хорошая тренировочная разминка (перед занятиями / соревнованиями) поможет тебе разогреться и качественно выполнять тренировку и проплыть по своему лучшему результату дистанцию на соревнованиях.
8. Не ной.
Нытьё не поможет тебе стать чемпионом. В нём, если честно, вообще нет никакого толка. Да и окружающих оно лишь злит и раздражает. Будь позитивным и радостным, благодарным, тогда всё начнёт меняться в лучшую сторону!
9. Считай гребки.
Быстрое плавание = эффективное плавание. Первый шаг к повышению эффективности – точно знать, сколько гребков ты делаешь на один бассейн.
10. Считай поддельфинивания.
Сколько ударов ногами под водой ты делаешь, оттолкнувшись от бортика? Два? Три? Установи минимальное количество ударов и старайся придерживаться плана.
11. Проводи в воде максимум доступного тебе времени.
Для этого вовсе не обязательно увеличивать количество ежедневных или еженедельных тренировок, просто выжми максимум из уже имеющейся у тебя программы.
12. Обгоняй самого себя.
В любом виде спорта, особенно в плавании ты ежедневно выходишь на старт для того, чтобы обогнать самого себя. Доказывай самому себе, не кому-то другому.
13. Сокруши свои слабости.
В твоем тренировочном процессе всегда найдется пара элементов, которые ты настойчиво избегаешь, лишь потому, что они у тебя выходят не очень или даются с большим трудом. Возьми свои слабости за жабры и удели им двойное внимание.
14. Брось вызов самому себе.
Выйди из зоны комфорта. Будь воином! Испытай себя самого на прочность. Например, дыши не 3х3, а 7х7 на основном задании.
15. Будь благодарен всему.
Мы пловцы. И наша любовь к этому виду спорта безгранична. Помни это всегда. Благодари за то, что у тебя есть возможность заниматься своим любимым делом, говори спасибо за то, что ты здоровый и счастливый.
16. Помни про основы.
Каждый раз, когда ты срываешься в пропасть, стараясь покорить очередную ступень мастерства, не забывай об основах. Техника, постоянство, характер. Повторение — мать учения.
17. Будь тем, кем ты хочешь стать во всём.
Крутыми пловцами становятся не в одночасье по завершению сезона. Крутыми становятся здесь и сейчас, каждый день придерживаясь одних и тех же правильных привычек, закаляя свой характер и усердно работая.
18. Делай то, что делает тебя счастливым.
19. Будь здоровым.
Ты обязан быть здоровым! Суши волосы после тренировки, хорошо отдыхай, правильно питайся.
20. Придерживайся плана.
Если у тебя есть план, ты будешь выходить на старт уверенным в себе и заряженным на достижение конкретной цели.
21. Вдохновляй окружающих.
Ты всегда можешь стать вдохновляющим примером для товарищей по команде, равно как и они для тебя. Вы команда и вы все разные, у каждого из вас свои сильные стороны, воодушевляющие стоящих с вами плечом в плечу. Добейся успеха!
22. Учись на своих ошибках.
Такова человеческая природа, мы постоянно совершаем одни и те же ошибки, блуждая по одним и тем же исхоженным тропам. Но как только ты осознаешь свои заблуждения и поймешь, что все твои шаги до этого были ложными, перед тобой откроется совершенно новая широкая и гладкая дорога.
23. Работай в поте лица.
Талант невозможно контролировать. Генетику тоже не спрятать. Но есть кое-что, что контролю поддаются в абсолютной степени. Прилагаемые нами усилия.
24. Иди к большим целям маленькими шагами.
Олимпийскими чемпионами не становятся за неделю. Достижение цели, прогресс и рост – это многочасовая, ежеминутная, упорная работа, а не результат одного усилия.
25. Развивай то, что приносит тебе результат.
Если, что-то положительно влияет на твое плавание и помогает достигнуть результата, развивай и поощряй это.
26. Все гениальное просто.
Вместо того, чтобы составлять целый список из сотни пунктов, выбери себе одну конкретную цель и иди к ней. Сделал? Молодец! Иди к следующей. Распыляясь по мелочам, мы запутываем и сбиваем самих себя.
27. Улучшай себя.
Величие всегда требует сражаться за него. На пути к совершенству тебе придётся вступить в схватку с недостатками, неудачами и разочарованиями. Ничего страшного в них нет, путь к успеху не будет легким и гладким.
28. Игнорируй скептиков.
Достижение цели перед лицом вызова, брошенного самому себе – задача непростая. Идя к намеченному не смотри ни на кого, особенно на тех, кто подвергает тебя необоснованной, а чаще всего и вовсе непрофессиональной критике. Знай свой путь, делай регулярные действия, верь и всё получится!
29. Делай на 1действие больше всех остальных.
Когда ты делаешь что-то как все, не удивляйся, но твои результаты будут такими же, как у всех. Не бойся ничего, раздвинь лимиты возможного.
30. Тренируйся так, как хочешь плыть на соревнованиях.
Не жди соревнований, чтобы плыть в том темпе, с той техникой и скоростью, которую ты хочешь на них показать. Все эти вещи отрабатываются каждый день на тренировке.
31. Достигни своих целей.
Никогда не жди. Твои цели никогда не будут ждать тебя. Достигни их сам.
32. Всегда делай то, что пообещал сделать.
Всегда держи своё слово перед тренером, друзьями и самим собой. Человек слова порождает у окружающих веру в то, что он всегда может достигнуть большего.
33. Учись новому всегда.
Лишь один Бог плывет идеально. Имей достаточное смирение для того, чтобы признать все свои ошибки. Прислушивайся к профессиональному мнению и будь открыт к обоснованной критике.
34. Делай.
Действия всегда весят больше слов. Так было испокон веков и так будет всегда!
Как улучшить скорость плавания
Как улучшить своё плавание? Как оптимизировать свою скорость? Какие упражнения помогут вам достичь пика своих сил? Статья рассчитана на пловцов среднего и продвинутого уровня.
План тренировок На тренировках важно работать в трех направлениях: техника, выносливость, специфика открытой воды.
Если вы плаваете три раза в неделю, мы предлагаем вам такой план: 1 день. Тренировка техники 2 день. Тренировка выносливости с заплывами на длинную дистанцию 3 день. Тренировка качественного плавания на предельной скорости
Каждая из тренировок должна включать немного от каждого подхода, разница только в том, на что вы сегодня делаете упор. В этой статье мы расскажем, как тренироваться на предельной скорости, чтобы улучшить свои результаты.
Многие спортсмены ошибаются, тренируясь за пределом лактатного порога, выполняя короткие и быстрые заплывы, но это не так эффективно, как может казаться. О том как правильно тренироваться, мы расскажем в этой статье.
Лактатный порог и плавание на предельной скорости В лабораторных условиях лактатный порог определяется так: делается забор крови на разных этапах тренировки и исследуется уровень молочной кислоты в зависимости от нагрузок, а также на предельной скорости. Такой способ затратен и сложно выполним во влажных условиях, но к счастью, определить скорость лактатного порога можно иначе.
[url][/url] Тесты Тесты на предельную скорость проводятся в два заплыва: на 400 и 200 метров. Прежде чем выполнять тест, разомнетесь, подготовьтесь к быстрому плаванию.
Сначала проплывите 400м. Полностью восстановитесь между заплывами, поплавайте в перерыве в свое удовольствие. Оба заплыва начинайте, отталкиваясь от стены, не ныряйте.
Постарайтесь проплыть обе дистанции с ровным темпом, не слишком ускоряйтесь на старте и не замедляйтесь во время прохождения дистанции. Если вы не уверены в ровности своего темпа, попросите кого-нибудь засекать ваше время каждые 100м, это поможет вам наглядно оценить свою скорость. Рассчитайте свою предельную скорость, воспользовавшись калькулятором. Примечание: Раньше в тестах на предельную скорость использовались дистанции 400 и 50 метров, в интернете можно найти много описаний. Мы рекомендуем проводить тест на 400 и 200 метров, для большинства спорстменов это даст более точные результаты.
Как тренироваться, зная свою предельную скорость Теперь, когда вы знаете свою предельную скорость на 100м, вы можете использовать эту информацию для качественных тренировок. Вот несколько примеров. Эти упражнения вы должны выполнять раз в неделю (основная работа в день тренировки качества плавания).
Ваш результат 7:30 и больше на 400м: 6×200м с восстановлением 20 сек или 3×400м с восстановлением 45 сек или 4x(200м, затем 100м) с восстановлением 10 сек или 12×100м с восстановлением 10 сек
Ваш результат меньше 5:45 на 400м: 10×200м с восстановлением 20 сек или 5×400м с восстановлением 40 сек или 18×100м с восстановлением 10 сек или 3×600м с восстановлением 60 сек
Так что, не нужно вообще плыть за пределом своей скорости? Конечно, вы можете включить некоторые анаэробные упражнения и короткие спринты в программу тренировок, они хороши для отрабатывания техники. Во время их выполнения, вы почувствуете воду на большой скорости, также сможете привыкнуть морально к высокой скорости. Но мы советуем не совмещать тренировки на предельной скорости с анаэробными и в целом не придавать последним большого значения.
Как плавать еще быстрее
Соавтором этой статьи является Alan Fang, опытный участник сообщества wikiHow. Алан Фан занимался плаванием более 7 лет, во время обучения в старшей школе и колледже. Специализировался на плавании брассом и участвовал в таких соревнованиях, как Speedo Championship Series, чемпионаты штата IHSA (Иллинойсской ассоциации старших школ) и чемпионаты Illinois Senior and Age Group.
Количество источников, использованных в этой статье: 7. Вы найдете их список внизу страницы.
Количество просмотров этой статьи: 86 357.
Если вы хотите научиться плавать еще быстрее, побив все свои предыдущие рекорды, то вам придется хорошенько поработать над техникой плавания и психологическим настроем, чтобы проявлять высокую степень дисциплины на тренировках. Но самым важным аспектом является все же техника и ее следует освоить в первую очередь, иначе вы рискуете попусту потратить время. Если вы хотите скорее научиться проплывать на секунды или даже минуты быстрее обычного, то начинайте с первого шага, описанного чуть ниже.
Медленно выдыхайте в воду. Алан Фан, бывший пловец, говорит: «Многие пловцы задерживают дыхание, когда лицо опущено в воду, но на самом деле это отнимает больше времени, поскольку когда вы поворачиваете голову, чтобы вдохнуть, вам приходится выдыхать и лишь потом вдыхать. Со временем это снизит вашу скорость. Вместо этого старайтесь постоянно выдыхать воздух, когда ваше лицо находится в воде, и тогда, когда можно будет вдохнуть, вы будете только вдыхать».
Как научиться быстро плавать кролем: советы по увеличению скорости
Мы сделали подборку советов от различных специалистов о том, за счет чего можно улучшить технику и скорость в плавании кролем.
Что из этого получилось – читайте ниже.
Как увеличить скорость плавания
Для того, чтобы повысить свою скорость в плавании кролем на любую дистанцию (от 100 метров и до нескольких километров), требуется пройти три этапа:
Аэробная выносливость достигается за счет регулярных тренировок в бассейне – рекомендуется делать три (ну или как минимум два) занятия в неделю, в которых не менее 20 минут работать на пульсе в диапазоне 50-80 процентов от величины “МЧСС минус Ваш возраст”.
При этом помните, что сердце нужно беречь и повышенные нагрузки могут повлечь в нем необратимые изменения – если этот вопрос интересует более подробно, просмотрите данное видео:
Мышечная выносливость также нарабатывается в ходе тренировок как в воде, так и в ходе занятий на суше.
Ответ на него – работа над ошибками и совершенствование техники.
Выявление ошибок: почему нет скорости?
Ваш следующий шаг – выявить ошибки и недочеты в свой технике.
Здесь в первую очередь следует отметить, что выявить ошибки самому у себя крайне сложно – вы ведь не видите себя со стороны, а когда плывешь – то кажется, что все делаешь более менее верно.
У этой проблемы есть следующие варианты решения:
Далее рассмотрим основные моменты, с которыми чаще всего связаны недостатки в технике.
Как плыть быстрее за счет положения тела
На этапе начального обучения все внимание уделяется работе рук, ног и дыханию – это и понятно, ведь перечисленное является базой для кроля.
Тем не менее, когда база освоена, стоит уделить большое внимание тому, как располагается наше тело в воде.
С точки зрения плавания, основные правила гидродинамики состоят в следующем:
Если ваше тело недостаточно вытянуто, недостаточно горизонтально расположено, то уже за счет этого ваша скорость значительно снижается.
Как научиться правильно держать баланс тела
Нужно добиваться как можно более горизонтального положения не за счет того, что сзади подталкивают ноги, а за счет того, что само тело так располагается в воде.
Для этого нужно помнить, что наша грудь – это воздушный мешок, определяющий баланс тела, а низ – всегда будет тонуть, ведь в ногах не содержится воздуха.
Силы, мешающие занять горизонтальную позицию
Представьте, что ваше тело является несгибаемым и при этом ваша грудь лежит на круглом бревне. Вам нужно в таком случае надавить (перенести вес) на самый перед груди, чтобы занять горизонтальное положение.
Положение головы
Голова должна находиться параллельно дну бассейна, позвоночник должен быть прямой линией от спинного отдела до шейного.
Когда мы опираемся на грудь, то мы в том числе опираемся и на лицо, при этом лицо должно быть расслабленным.
Очень хорошо об этом рассказано в этом коротком видео:
Вытягивание и скольжение
Попробуйте отталкиваться от бортика бассейна ногами с вытянутыми стрелочкой руками и стараться скользить максимально долго, чувствовать баланс тела.
Это упражнение можно повторить 5-10 раз в начале тренировки и в ее конце.
Совершенствование техники ног
Ритмичная работа ног и их баланс
Кроль – это тот стиль плавания, в котором ноги должны работать безостановочно и ритмично – представьте, что это ваш постоянно включенный мотор.
Плавать с доской рекомендуется хотя бы по 200 метров за один сет.
Полезно совмещать плавание в ластах и без ласт.
Посмотрите вторую минуту этого видео, там хорошо комментируется техника работы ног:
Во время вдоха обращайте внимание: начинаете ли вы давить руками на плавательную доску, такого быть не должно!
Также обращайте внимание на то, чтобы работа всегда шла от бедра, а стопы были вытянуты.
Координация ног и рук
В идеале, когда рука вкладывается в воду, противоположная ей нога делает удар. Благодаря этому нога помогает вращению корпуса на бок, поддерживает баланс тела, способствует лучшему скольжению.
Для двухударного кроля это вообще является основой техники (читайте об этом здесь), но и для обычного шестиударного кроля это также рекомендуется.
Как улучшить технику работы рук
Угол сгиба на примере видео
Сначала нужно зацепить воду и сделать гребок кистью, перпендикулярной воде.
Это отлично показано здесь в начале видео, там же показываются и другие ошибки:
Как видите, если рука недостаточно согнута – получается маленький угол и плохой гребок.
Положение, в котором лучше идет захват воды
Вкладывание в воду: не в центр
Рука должна вкладываться в воду параллельно линии движения – тогда и гребок будет эффективнее, и скольжение – лучше.
Представьте, что наше тело по оси разделено непреодолимой стеной. Тогда правая рука может работать только в правой зоне, а левая, соответственно – только в левой, они работают параллельно друг другу и не могут заходить в центр.
Вращение корпуса в помощь рукам
Следите за тем, чтобы ваш корпус делал вращения – перекатывайтесь с одного бока на другой во время гребков.
Это позволяет делать более длинный и более сильный гребок.
Повороты корпуса в замедленном видео показаны здесь:
Качество важнее количества
Вы будете плыть быстрее, если ваши гребки будут более длинными – после вкладывания в воду рука и вслед за ней все тело должны скользить.
Потому нет смысла молотить руками как можно быстрее (если только вы не плывете 50 метров на время) – лучше делать по-прежнему быстрые движения, но при этом обязательно думать о скольжении и зацепе воды.
Классическое упражнение, которое рекомендуют для наработки длинного гребка – подсчет гребков, затрачиваемых на один бассейн.
Выполняется оно следующим образом:
Техника плавания: 5 способов повысить скорость плавания кролем и дельфином (баттерфляем)!
5 способов повысить скорость плавания кролем и дельфином (баттерфляем)!
Составлено при поддержке Гэри Холла Старшего, 10-кратного рекордсмена мира, 3-кратного олимпийского чемпиона, Знаменосца сборной США на олимпиаде 1976 года и одного из основателей знаменитой школы плавания The Race Club.
1. Повысить гибкость голеностопного сустава.
Это значит, что ваши голеностопы необходимо разработать таким образом, чтобы их связки были достаточно гибкими и позволяли вам полностью вытянуть носки вниз на девяносто градусов. Высокая степень гибкости голеностопов является обязательным предварительным условием для развития хорошей скорости ударов ногами в кроле и дельфине. Могу вас обрадовать, связки голеностопного сустава, контролирующие эти движения имеют весьма скромные размеры и быстро поддаются растяжке. Вполне очевидным фактом является то, что упражнения на суше – это самый лучший способ улучшить данные движения. Из упражнений на растяжку данного типа связок, очень эффективно продолжительное сидение на тыльной стороне стопы. Также можно попробовать «отжимания» на лодыжках, как это делают на занятиях по йоге. Лично я также обнаружил опытным путем, что получению хорошей растяжки лодыжек способствует упражнение, в котором ты засовываешь стопы под низко стоящий диван и постепенно выпрямляешь ноги, понемногу откидываясь назад.
2. Увеличить силу мышц, работающих во время ударов ногами.
Конечно, эти мышцы хорошо работают и в процессе плавания, но чтобы они стали достаточно сильными требуется намного больше нагрузки, получить которую возможно только в тренажерном зале. Силу четырехглавой мышцы и сгибающих мышц бедра можно увеличить, выполняя экстензии ног с весами, когда ноги, находясь в исходном положении под углом в 45 градусов полностью выпрямляются, приходя в горизонтальное положение. Мышцы задней поверхности бедра, нижнего отдела спины и икроножные мышцы, также используемые нами при выполнении ударов ногами, можно прокачать, поднимая выпрямленные ноги вверх из положения лежа. Каждое из вышеуказанных упражнений мы рекомендуем выполнять по 30-50 раз, тремя подходами, с небольшими паузами по достижению максимального мышечного утомления.
3. Как можно больше ударной работы.
Только подумайте. При условии, что вы плывете шестиударным кролем, на каждые 100 метров проплываемой вами дистанции вы совершаете примерно 100 ударов ногами, это значит, что ваш ударный темп равняется приблизительно 600 ударам ногами в минуту. Учитывая, что мышцы ваших ног совсем не получают восстановления, представьте какая колоссальная нагрузка ложится на них? Неудивительно, что ноги – это сегмент тела который быстрее всего устает на дистанции. Именно поэтому ноги нужно тренировать в первую очередь. В нашей школе плавания The Race Club мы рекомендуем, чтобы вы занимались усиленной ударной нагрузкой на ноги, посвящая ей всю тренировку целиком, по меньшей мере раз в неделю. Тренировка ног может быть однообразной или креативной, главное – это как можно больше интенсивных ударных движений.
4. Работать с треугольной досточкой и трубкой.
Возможно, используя обычную досточку, работающую как буй, поддерживающий ваше тело на поверхности, вы сможете работать ногами быстрее, но с другой стороны, во время заплыва ваше тело лежит в воде совершенно иначе. Мы считаем, что использование запатентованных компанией Finis треугольных досточек для отработки техники в совокупности с вашей любимой трубкой, позволит придать вашей голове более естественное положение, в результате чего, отрабатывая упражнения на ударную работу ног, всё ваше тело будет лежать в воде правильно. Подобный приём также поможет улучшить обтекаемость корпуса.
5. Использовать эластичную ленту для развития силы удара.
Слишком сильное сгибание ног в колене – это одна из самых насущных проблем вольного стиля и дельфина. Использование эластичного жгута, надетого на ноги чуть ниже коленей позволит вам решить эту проблему. Да, вероятно, скорость удара снизится, но зато за счёт подобного ограничителя, пловец станет больше полагаться на гибкость голеностопа, нежели чем делать себе медвежью услугу, сгибая колени.
В заключении, хотелось бы сказать, что недооценивать вклад работы ног в достижение высокой скорости плавания абсолютно нельзя. Развитие основных мышц ног требует систематического выполнения различного рода упражнений на суше и воде. Работайте больше, работайте систематически, и вы увидите, что вскоре скорость вашего плавания повысится многократно.
