12 научных способов улучшить самочувствие и внешний вид за месяц
Старший редактор RB.RU
Ученые все больше узнают о том, как работает наш организм. Исследования показывают, что некоторые простые привычки помогут чувствовать себя здоровее и выглядеть лучше за относительно небольшое время.
Мы не обещаем фантастических результатов: человеческое тело — сложный и удивительный механизм, и эти советы не превратят вас в голливудского супергероя. Но если вы начнете выполнять их сегодня, то сможете оценить результаты уже через месяц.
1. Двигайтесь — это самый простой и эффективный способ стать здоровее
Даже минута регулярных интенсивных упражнений может повысить уровень физической подготовки. Движение быстро изменит ваше тело и может снизить риск смерти.
«Через две-четыре недели упражнений нервная система гораздо эффективнее сокращает мышцы», — сказал недавно в интервью австралийской газете Nine News Роберт Ньютон, директор Исследовательского института физической медицины Университета Эдит Коуэн.
Ученые выяснили: неважно, каким спортом вы занимаетесь, — просто регулярно двигайтесь, и ваши сердце, мышцы и разум станут здоровее.
Помогут даже несколько минут еженедельной зарядки. Недавние исследования Университета Макмастера показали, что всего три 20-секундных серии энергичных упражнений помогут улучшить физическую форму человека на 20% за три месяца (изменения начнутся через месяц).
Ведущий автор исследования Мартин Гибала назвал этот подход «одноминутной тренировкой». Но на самом деле это 10 минут упражнений три раза в неделю: две минуты разминки, три минуты отдыха и три интенсивных 20-секундных сессии бега.
«Так тренируются спортсмены, которые уже находятся в отличной физической форме и хотят ее поддерживать, — сказал Гибала в интервью CBC. — Это хороший способ быстро укрепить свое здоровье».
2. Сократите употребление соленых и переработанных продуктов
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), большинство американцев употребляют на 50% больше суточной нормы соли. Со временем это сказывается на организме: когда в крови слишком много соли, почкам трудно выводить ненужные вещества, и кровяное давление может повыситься.
Вместо соленых снеков попробуйте есть такие цельные продукты, как бананы и авокадо, которые содержат много калия — природного противоядия против натрия, вредно влияющего на давление.
В рацион можно включать другие усилители вкуса, например, лимонный сок и травы. Какую бы стратегию вы ни выбрали, избегайте обработанных продуктов, которые не только содержат много скрытой соли, но и могут повысить шансы заболеть раком.
3. Подружитесь с клетчаткой
Богатые клетчаткой продукты поддерживают более стабильный уровень энергии, чем быстрые сахара или перекусы с большим содержанием углеводов. Благодаря клетчатке вы реже чувствуете голод, и пищеварительная система работает исправно.
В цельном зерне, фруктах, орехах и овощах содержится много клетчатки. Многие из продуктов с самым высоким содержанием клетчатки также имеют низкий гликемический индекс, который поможет избежать резкого повышения сахара в крови.
4. Выработайте режим, который позволит спать семь-восемь часов
У недосыпающих больше риск попасть в аварию или подхватить болезнь. Кроме того, недостаток сна — это дополнительный источник стресса для сердца. Все чаще плохой сон также связывают с раком. Всемирная организация здравоохранения предупреждает, что нарушение графика сна при работе в ночную смену, может стать причиной онкологических заболеваний: рака толстой кишки, груди или простаты.
Всего неделя без достаточного количества сна — то есть сон по четыре часа в сутки в течение шести ночей подряд — и уровень сахара в крови повысится настолько, что врачи смогут диагностировать у вас преддиабет.
5. Пейте больше воды (и, возможно, даже кофе)
До 60% организма взрослого человека состоит из воды. Неудивительно, что ее употребление в достаточном количестве приносит немало пользы для здоровья. Жидкость помогает телу эффективно выводить ненужные вещества, оставаться энергичным, потеть и легче перекачивать кровь.
Также это поможет похудеть. Исследование, проведенное в 2016 году среди более чем 18 тысяч жителей США, показало: те, кто пил больше воды, постоянно был в хорошем настроении и ежедневно употреблял меньше калорий, сахара, жира, соли и холестерина.
Еще одно относительно небольшое исследование 2015 года продемонстрировало, что люди, которые пили достаточно воды за 30 минут до еды, могли потерять более 2 кг за три месяца.
Употребление кофе также может сделать сердце здоровее, а также снизить риск развития диабета второго типа и некоторых видов рака — если вы пьете его в умеренных количествах. Миф о том, что пара чашек кофе может способствовать обезвоживанию, был развенчан.
6. Чтобы улучшить цвет лица, правильно увлажняйте, защищайте и отшелушивайте кожу
Лучший способ ухаживать за кожей летом — это защищать ее от агрессивных солнечных лучей. Многие дерматологи советуют начинать день с нанесения увлажняющего крема с санскрином, который одновременно сохранит кожу молодой и поможет предотвратить рак.
Дерматолог Кэтлин Суоцци из Йельской медицинской школы говорит, что есть и другие способы быстро улучшить цвет лица. Она рекомендует еженедельно использовать пилинг-диски с альфа-оксикислотами, затем наносить увлажняющее средство с гиалуроновой кислотой. Также она советует включить в свой распорядок дня антиоксидантную сыворотку, применяя ее либо перед увлажнением в течение дня, либо на чистом лице перед сном.
Конечно, все это только предположения.
«Нет ни одного волшебного решения, которое идеально подходит для каждого», — говорит Суоцци.
Чтобы появились новые клетки кожи, нужен месяц или больше, поэтому результатов любой новой процедуры придется подождать как минимум несколько недель.
7. Следите не только за телом, но и за настроением
Исследования показывают, что двух 50-минутных занятий аэробикой в неделю вполне достаточно, чтобы значительно поднять настроение.
Хотите снять напряжение? Физические упражнения могут вызвать быстрое повышение уровня эндорфинов, а также улучшить ваше настроение в долгосрочной перспективе.
В одном из исследований 39 женщин участвовали в 50-минутных тренировках по аэробике два раза в неделю в течение трех месяцев. Ученые обнаружили, что к концу эксперимента настроение группы значительно улучшилось: женщины были оптимистичнее, стали менее тревожными и чувствовали себя увереннее.
И наоборот. По результатам Висконсинского долгосрочного исследования, в котором участвовали более 7 тысяч людей в течение двух десятилетий, выяснилось, что пожилые люди, как правило, становятся более раздражительными, если с возрастом их физическая активность снижается. Другими словами, ленивые люди становятся менее приятными, менее впечатлительными и более негативными.
8. Попробуйте медитировать
Научные исследования медитаций все еще развиваются, но если вы хотите уменьшить беспокойство, держать давление под контролем или снизить уровень стресса, то можете попробовать этот способ.
Национальный институт здоровья США утверждает, что по имеющимся данным, «медитация может снизить кровяное давление, симптомы синдрома раздраженного кишечника, тревогу и депрессию, а также бессонницу».
Если вы заинтересовались этой темой, на сайте журналиста Дэна Харриса 10% Happier есть несколько простых советов о том, как начать медитировать.
9. Спите после обеда, чтобы повысить продуктивность
Желание поспать примерно в два часа дня вполне естественно: это один из двух ежедневных периодов минимальной активности человека. В это время люди, как правило, чувствуют себя более сонными и мерзнут. Второй период минимальной активности происходит около трех часов ночи, поэтому его можно не заметить.
Если вы хотите провести день с максимальной пользой, попробуйте выпить чашку кофе, а затем вздремнуть в течение 20 минут. Это достаточно короткий промежуток времени, чтобы не проснуться сонным, и его достаточно, чтобы подействовал кофеин.
Доказано, что короткий сон помогает авиадиспетчерам, работающим в ночную смену, сохранять бдительность. Одно небольшое исследование с участием 10 японских студентов показало, что 20-минутный сон после чашки кофе повышает скорость реакции на компьютерные задания в течение часа после пробуждения.
10. Помните, что иногда плохо себя чувствовать — это нормально
Быть эмоционально честным и добрым к себе полезно для психического здоровья.
Исследования, проведенные в 2017 году с участием более тысячи человек, показали, что те, кто больше принимал свои негативные эмоции и мысли (и меньше осуждал себя), реже страдали от депрессии или тревоги месяцами позже.
Ученые полагают, что принятие всех своих эмоциональных состояний помогает удержаться от повторной реакции, которая усугубляет негативные переживания.
11. Каждую неделю визуализируйте лучшую версию себя
Студенты, которые представляли, что хорошо себя чувствуют и хорошо работают, действительно отлично учились и чувствовали себя лучше.
Исследование 1998 года, в котором приняли участие почти 300 старшеклассников, показало, что подростки, которые «воображали, что достигают успеха в результате упорной работы», имели лучшие успехи в учебе и проявляли большую настойчивость.
Другое исследование, в котором приняли участие более 60 студентов, показало, что их настроение повысилось после того, как они в течение месяца постоянно представляли свою «лучшую версию себя».
Вот как авторы советовали это делать: «Представьте себя в будущем, когда все сложится наилучшим возможным образом. Вы упорно работали и преуспели в достижении всех жизненных целей. Думайте об этом как о реализации ваших желаний и вашего потенциала… Вы выбираете наилучший сценарий развития своей жизни, чтобы помочь себе принимать решения сейчас. Возможно, вы никогда раньше не думали о себе в таком ключе, но исследования показывают, что это может оказать сильное положительное влияние на ваше настроение и удовлетворенность жизнью».
12. Работайте над отношениями, чтобы сохранить здоровье
Очень важно поддерживать самые тесные партнерские отношения с окружающими. На сегодняшний день это лучше всего доказано результатами 80-летнего исследования более 250 мужчин, которые были второкурсниками Гарварда во время Великой Депрессии. Позднее в исследовании участвовали и их потомки. Выяснилось, что близкие, полные заботы отношения были важнее для долгосрочного счастья, чем богатство, интеллект или даже генетика.
«Хорошие отношения защищают не только наше тело, они защищают наш мозг, — сказал глава исследования Роберт Уолдингер в своем выступлении на TED. — И эти отношения не обязательно должны быть все время гладкими. Некоторые из наших восьмидесятилетних пар могли ссориться друг с другом изо дня в день, но до тех пор, пока они чувствовали, что действительно могут рассчитывать друг на друга в трудной ситуации, эти споры не влияли на их воспоминания».
Немецкое исследование, опубликованное в мае, тоже показало, что люди, которые в течение года помогали другим или проводили больше времени с друзьями и семьей, значительно повысили свой уровень удовлетворенности жизнью.
Какие бы новые привычки вы ни испробовали в этом месяце, помните, что для серьезных изменений требуется время. Формирование привычки за три недели — это миф: исследования показывают, что на самом деле это может занять от пары недель до более чем 250 дней.
Эксперт по привычкам Венди Вуд на конференции Американской психологической ассоциации 2014 года сказала: «Поведение легче поддерживать, если оно повторяется в определенном контексте».
Поэтому выберите определенное время дня (например, сразу после подъема) или определенное место (например, тренажерный зал или близлежащий парк), чтобы помочь себе закрепить новые действия в привычных условиях.
Йельский психолог Джон Барг ранее сказал Business Insider, что независимо от занятия, важно придерживаться собственного графика.
«Не нужно давать обещания, которые не выполняешь ни разумом, ни телом, — сказал он. — Это такие же отношения, как и любые другие, и вы должны доверять себе».
Советы психологов для улучшения психического и эмоционального здоровья
Что такое психическое или эмоциональное здоровье?
Психическое или эмоциональное здоровье является показателем вашего психологического благополучия. Насколько хорошее это здоровье вы можем судить по тому, с каким настроением вы проживаем свой день, как чувствуете себя, какие у вас отношения с окружающими, как быстро вы впадаете в хандру и депрессию и как много смысла и радости есть в вашей жизни.
Хорошее психическое здоровье — это не только отсутствие проблем с психическим здоровьем, такие как депрессия или беспокойство. Скорее это психическая устойчивость к жизненным проблемам, неудачам, стрессам.
Хорошее психическое здоровье – это умение и в стрессовой ситуации находить правильные решения и «держать удар», умение строить прочные отношения, и оправляться от неудач.
Проблемы психического и эмоционального здоровья часто возникают, когда ваша нервная система перенесла большое количество стресса.
Почему же мы иногда не желаем решать наши проблемы в области психического здоровья?
Любой человек может страдать от психических или эмоциональных проблем с окружающими. Статистика показывает, что ежегодно каждому пятому требуется помощь профессионального психолога или психотерапевта. А плохое настроение или депрессия «накрывают» практически каждого.
Несмотря на появляющиеся проблемы психического здоровья: эмоциональные срывы, агрессия, депрессивное поведение — многие из нас не делают никаких усилий, чтобы улучшить свою ситуацию. Кто-то пьет таблетки, кто-то начинает «самолечение» алкоголем и тому подобным.
Мы пребываем в надежде, что другие этого не замечают. Но наши эмоциональные проблемы всегда влияют на тех, кто вокруг нас, особенно когда мы срываемся в ярости или отчаянии, демонстрируем чувство безнадежности и беспомощности.
Наше нежелание решать свои проблемы в области психического здоровья связано с различными причинами.
В некоторых семьях, психические и эмоциональные проблемы воспринимаются несерьезными, временными. Они рассматриваются как признак слабости или каким-то образом как недостаток вашей личности — плохо воспитан и т.п.
Люди с сильным характером, волевые, стараются не показывать свои эмоциональные и психические проблемы. Предпочитают, мужчины особенно часто, спрятать свои чувства, чем обратиться за помощью.
Многие люди думают, что, если они решат обратиться за помощью, вариантом лечения будут только лекарства (которые могут иметь нежелательный побочный эффект) или терапия (которая может быть длительной и дорогостоящей).
Истина заключается в том, что, независимо от ваших проблем, есть вещи, которые вы можете сделать самостоятельно, чтобы улучшить психическое и эмоциональное благополучие. И вы можете начать делать их сегодня!
СОВЕТЫ ПСИХОЛОГОВ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ПСИХИЧЕСКОГО И ЭМОЦИОНАЛЬНОГО ЗДОРОВЬЯ
Это простые и доступные каждому методы улучшения психического и эмоционального здоровья, повышения психической устойчивости, которые помогут жить и наслаждаться каждым днем вашей жизни:
1.Общайтесь
Человек существо социальное и не может жить в изоляции.
Потому создавайте позитивные личные связи: любой человек, который вас выслушает и постарается понять. Иногда нам надо просто выговориться. Не копите и не носите в себе свои проблемы.
Помните, старая поговорка «В здоровом теле — здоровый дух». Занимайтесь тем, что вам приносит удовольствие – йога, теннис, рыбалка, танцы и пр. Чем больше физической активности, тем реже эмоциональные срывы.
Вспомните, что вам доставляет наибольшее удовольствие: запах кофе, прогулки в лесу, фотоискусство, любимый исполнитель? Как только на вас нахлынет депрессия, отложите все срочные дела и займитесь чем-то, что вам доставляет удовольствие.
Пищевые продукты, которые неблагоприятно влияют на настроение
Транс-жиры или продукты с «частично гидрогенизированным маслом»
Пища с высоким содержанием химических консервантов или гормонов
Рафинированные углеводы (такие, как белый рис или изделия из белой муки)
Продукты, которые повышают настроение
Жирная рыба, богата Омега-3, такие как лосось, сельдь, макрель, анчоусы, сардины, тунец
Орехи, такие как грецкие орехи, миндаль, кешью, арахис
Зелень, такие как шпинат, капуста, брюссельская капуста
Свежие фрукты, такие как черника
Оказывается, отдавая что-либо, мы запускаем психологический механизм самоуважения, тем самым укрепляя свое эмоциональное и психологическое здоровье. Отдавайте искренне, не ожидая благодарности. Она придет обязательно, возможно не сразу.
Полноценный 8-часовой сон
Прогулки на природе, особенно в солнечную погоду
Находите красоту в окружающем мире, просто поднимите голову и посмотрите вокруг.
Заведите домашнее животное. Ухаживая за ним, вы полюбите его, и оно ответит вам взаимностью.
Находите маленькие удовольствия каждый день: смешной рассказ, хороший фильм, вкусная еда, разговор с любимым человеком.
Жизнь прекрасна, чтобы ее тратить на тоску и отчаяние.
Что такое иммунитет и как его повысить?
Одна из главных проблем, связанных со здоровьем человека — наша иммунная система. Кандидат медицинских наук и медицинский директор клиники GMS Тогоев Олег Олегович рассказал FashionTime.ru о тонкостях подхода к основополагающему понятию жизнедеятельности.
— Что такое иммунитет и каковы признаки нарушения его функций?
Иммунитет — это биологическая система защиты организма от инфекций. Если иммунитет выключить, например, на несколько дней, то человек погибнет — сразу же будет съеден микробами. Без иммунитета, как и без почек, организм проживет только несколько дней. Признаки нарушения иммунитета — тяжелое заболевание, инфекция, например, пневмония, остеомиелит, гнойное заболевание костей, внутренних органов, постоянная температура, слабость. Такой человек совсем не может функционировать самостоятельно, он вынужден принимать антибиотики, лежит в больницах. Из известных всем дефектов иммунной системы можно назвать СПИД — синдром приобретенного иммунодефицита. Но есть врожденные иммунодефициты, они не заразные, но в то же время там есть дефект иммунной системы.
— Как правильно организовать собственный режим, чтобы укрепить и поддержать иммунитет?
Иммунитет отражает общее состояние здоровья, силы организма — чем крепче здоровье, тем лучше иммунитет. Все, что укрепляет здоровье, укрепляет иммунитет: режим дня, умеренные нагрузки, режим сна и отдыха, переключение деятельности, избегание переутомлений, избегание гиподинамии — сидения на одном месте, отдых, спорт, закаливание.
— Какие современные средства могут помочь восстановить иммунитет и ресурсы организма? Насколько влияет прием витаминов на состояние организма и какие лучше принимать?
Прием витаминов не влияет никак на иммунитет, а средств, помогающих улучшить состояние иммунитета организма, нет. Иммуноповышающие и иммуноукрепляющие препараты — это профанация. Просто люди хотят верить, что иммунитет можно усилить, что есть волшебные лекарства, а фармацевты рады им такую возможность предоставить. Эти лекарства в большинстве своем не проходили настоящих клинических испытаний. Нет достоверно доказанной эффективности в снижении заболеваемости. То, что продается в аптеках, иммунитет не повышает, можно туда даже за этим не обращаться. Тут легких путей нет — только здоровая еда, здоровый образ жизни, правильный режим дня, правильный режим сна, отдых, активность, свежий воздух могут изменить состояние вашего здоровья.
Но есть случаи, когда витамины действительно нужны, например, беременным женщинам, детям, у которых дефицит веса, или они, например, прибыли из дома ребенка.
— Что делать при переутомлении и упадке сил? Как улучшить состояние организма, есть ли какие-то экстренные и эффективные способы?
При переутомлении нужно отдыхать, менять род занятий, брать отпуск, побольше спать, отодвигать какие-то свои неотложные дела, в чем-то побаловать себя — например, не пойти один день на работу, если есть такая возможность. Витамины здесь не очень хороши — нет доказанной эффективности, что они работают. Витамины есть в пище — сегодня люди питаются полноценно, и если человек живет не в тюрьме и не в детском доме, то, в принципе, он получает все витамины, авитаминоза у него быть не должно.
— Если человек болеет с частотой раз в месяц, значит ли это, что у него проблемы с иммунитетом? Что должно послужить причиной обратиться к врачу?
Поводом обратить свое пристальное внимание на здоровье и обратиться к врачу может стать заболевание, появляющееся в одном и том же месте. Например, если это гайморит или если это 25-й раз пневмония (воспаление в легком), то надо пойти к врачу. Если это ангина, если заболевания стали протекать тяжелее (раньше вы за 3 дня выздоравливали, а теперь за неделю), если кашель не проходит, если нос постоянно заложен или горло постоянно болит, если есть температура и она держится месяц, тогда надо обязательно пойти к врачу.
Частые ОРЗ, особенно у детей, школьников, говорят о том, что иммунитет снижен, но это временное снижение иммунитета. К сожалению, от такого снижения иммунитета средств тоже не существует. И даже при лабораторном обследовании иммунитета у такого человека больших проблем не находят. И бежать исследовать иммунитет — делать иммунограмму — почти всегда бессмысленно.
— Помимо экологии, стресса и вредных привычек что влияет на состояние иммунитета?
Наследственность. Еще может влиять рабочее место, где ты физически проводишь время, — есть ли там окна, есть ли там циркуляция воздуха, много ли там людей одновременно работают, сам режим работы, делаешь ли ты прививки от гриппа или от других болезней.
— Обычно люди придерживаются полярных позиций — кто-то считает, что делать прививки надо, а кто-то не делает их категорически. Каково мнение врачей на этот счет?
Делать прививки надо обязательно! Прививки — огромное достижение человечества, одно из самых важных открытий медицины. И, к счастью, прививок будет больше — сегодня уже находят прививки от новых болезней, даже пытаются найти от гепатита С, может быть, ВИЧ-инфекции и, возможно, от некоторых видов рака.
— Те прививки, которые делали предыдущему поколению, и те, которые делают детям сейчас, принципиально отличаются?
Принципиальных отличий нет, но вакцины стали лучше. Менее реактогенные, но эффект от вакцины такой же. То есть вакцины стали лучше, прививки стали даже безопаснее, чем были. Плюс появились еще новые вакцины.
— Нужно ли принимать жаропонижающие препараты при температуре до 38, или иммунная система должна справиться сама?
Считается, что организм должен справляться сам. Но если вы принимаете жаропонижающие препараты, то лучше себя чувствуете и легче переносите болезнь, можете работать. Для взрослых это важно. Они не хотят быть разбитыми, им проще принять препарат. По большому счету, если вы принимаете жаропонижающий препарат даже при температуре ниже 38, чтобы просто не быть разбитым, вы лишь немного удлиняете заболевание. Если ничего не принимать, то иммунитет выработается быстрее, и вы поправитесь на полдня или день быстрее, чем с приемом жаропонижающих. Но зато в те дни, когда вы болеете, будете ли вы комфортно себя чувствовать? Нужно всегда применять здравый смысл, общих советов в таких вопросах не бывает.
Важно соблюдать ряд предосторожностей во время болезни: не ходить в это время в спортзал, теплее одеваться, уменьшить активность, принимать панадол, нурофен. Порошки типа «Терафлю» и «Колдрекса» тоже не вредны, их также можно принимать.
— Можно ли самостоятельно выбрать в аптеке иммуностимуляторы и прочие специальные лекарства для поднятия иммунитета?
Нет. Иммуностимуляторы вообще не надо покупать. Это трата денег, возможность побочных реакций, пустые ожидания в надежде на результат. Могут быть только проблемы. Слово «иммуностимулятор» нужно забыть.
— Есть какие-то народные или подручные средства, чтобы поддержать организм в холодный период при снижении иммунитета?
Например, если болит горло, больно глотать, то теплое молоко с медом очень хорошо помогает. Если заболели, то все знают, что нужно пить как можно больше — например, клюквенный морс, потому что там есть витамин С. Конечно, радикально он самочувствие не улучшит, но общая польза от него есть. Есть мысль, что если пьешь витамин С, то быстрее поправляешься. Были такие исследования, и витамин приводил быстрее к выздоровлению, но в огромных дозах, которые опасны для почек. А в обычных дозах — никакого эффекта. Но если вы употребляете продукты, содержащие витамин С: лимон, малину, огурцы (в них, как ни странно, много витамина С), шиповник, — это немного может улучшить ваше самочувствие. Потом есть разные народные средства, например, нутряной жир — он прекрасно помогает от болей в горле и уменьшает кашель. Волшебных народных средств, приводящих к быстрому излечению, к сожалению, тоже нет.
