Польза от кардиотренировок. 5 мифов о кардионагрузках
Упражнения, выполняемые в течение 5 и более минут с низкой и средней интенсивностью для тренировки сердца, называются кардиотренировками. Также используются термины аэробные тренировки и аэробика.
Что такое кардиотренировка
Цель кардиотренировок – задействование различных групп мышц и обеспечение большого потребления организмом кислорода. В первую очередь, насыщаются кислородом молекулы глюкозы, которые при этом распадаются на молекулы пировиноградной кислоты. Глюкоза – главный источник энергии в организме человека. В процессе выполнения упражнений глюкоза окисляется кислородом и создает дополнительный запас энергии.
В качестве примера кардиотренировок можно привести занятия бегом, ходьбой, плаванием, велосипедом, теннисом, танцами. При желании, вы без труда сможете выбрать оптимальный для вас вид кардиоупражнений. Главная польза кардиотренировки – в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы. При таких упражнениях:
Занимаясь кардиотренировками, вы тренируете свою главную мышцу – сердце, заставляя работать его с повышенной скоростью. Выполняя физические упражнения регулярно, вы повышаете выносливость своего сердца.
В чем польза от кардиотренировок?
Новичок должен понимать основное отличие кардиотренировки от силовых упражнений. При выполнении силовых упражнений нагрузка для мышц дается значительно более высокая, чем при кардиотренировках. Соответственно, будет отличаться и напряжение мышц в ходе занятий. Польза кардионагрузок в том, что выполняется большое количество повторений одного упражнения. Это дает возможность при меньших нагрузках улучшить работу мышцы сердца (миокарда) и легких. В результате ускоряется обмен веществ (метаболизм) в организме человека.
Важно! Эффект достигается только при регулярных занятиях с большим числом повторений, которые должны выполняться с низкой или средней интенсивностью.
Расскажем более подробно об основных видах кардиоупражнений:
Рассмотрим, что дают кардиотренировки и в чем заключаются их преимущества.
Общая польза для организма и здоровья
Кардиотренировки способствуют улучшению объективных показателей здоровья организма человека:
Для организма человека полезны двигательные нагрузки, мы так «запроектированы». Жизнь без физических нагрузок быстро приведет к возникновению целого сонма заболеваний. Кардионагрузки укрепят ваше тело и улучшат самочувствие.
Польза для фигуры
Регулярные занятия кардиотренировками укрепят и разовьют ваши мышцы, помогут похудеть и убрать жировые отложения, повысят выносливость организма.
Стройная спортивная фигура – это важный дополнительный плюс к тому эффекту, который вы получите благодаря кардио.
Польза для похудения и сжигания жира
Еще одно важное преимущество кардиоупражнений – улучшение обмена веществ за счет активизации кровообращения и насыщения тканей кислородом. Без этих условий крайне сложно «скинуть» лишние килограммы и убрать жировые складки.
Давно известно, что силовые упражнения, например, качание пресса, не дадут нужного эффекта, если не будут сопровождаться аэробной тренировкой. Именно кардиоупражнения помогают достаточно быстро похудеть и сжечь лишний жир. Сделайте кардио своим постоянным спутником, и вы навсегда сохраните стройную фигуру.
Посмотрите таблицу расхода калорий за 1 час при разных кардионагрузках:
Зачем тренировать сердце
Умеренные физические нагрузки полезны всему организму и не в последнюю очередь сердечно-сосудистой системе. Укрепить сердечную мышцу можно при помощи простых упражнений. Главное, соблюдать некоторые правила, иначе вместо пользы можно причинить нанести себе вред. Сегодня мы расскажем, зачем тренировать сердце и как делать это правильно.
Почему нужно тренировать сердце
Регулярные упражнения помогают стать более стрессоустойчивым. Стресс оказывает губительное влияние на сердце, в то время как регулярные упражнения способствуют выработке нейромедиаторов и уменьшению гормона кортизола. Но здесь важно понимать, что при физических, как и при эмоциональных перегрузках, вырабатываются гормоны стресса — адреналин и норадреналин.
А ведь спорт нужен не только для тренировки мышц, но и избавления от напряжения. Поэтому нагрузки в первую очередь должны приносить удовольствие, но при этом не становиться зависимостью. Если вы слишком гонитесь за достижениями, возможно, вы зависимы от адреналина, а это не идет на пользу сердечно-сосудистой системе. Кроме того, участие в изматывающих марафонах может принести другую проблему — болезни суставов и воспаления в организме. Таким образом, при выборе вида спорта и количества нагрузок важно соблюдать умеренность. Но спортивные нагрузки не только позволяют избавиться от стресса, они способствуют увеличению объема сердца. Тренированное сердце за раз перекачивает большее количество крови, т.е. орган может совершать меньшее количество сокращений. При этом речь идет именно об увеличении объема, а не размеров. При регулярных занятиях также увеличивается объем легких, т.е. организм лучше насыщается кислородом и сердце не испытывает недостаток питания.
Как тренировать сердце и сосуды
Главное правило, которого нужно придерживаться при аэробных нагрузках (кардио) — контроль частоты сердечных сокращений. В этом случае тренировки дают заметный эффект даже в сочетании с небольшой анаэробной (силовой) нагрузкой.
Как тренировать сердце правильно? Все довольно просто. При тренировках важно следить за пульсом: показатели должны дойти до 120-140 ударов в минуту и оставаться на том же уровне на протяжении всего занятия. В этом случае объем сердца будет увеличиваться за счет растяжения стенок. Если же пульс возрастает до 180-200 ударов и держится на таком уровне больше 20 минут, происходит выброс молочной кислоты, из-за которой стенки утолщаются. Утолщение ведет к постепенному отмиранию клеток и повышению риска инфаркта, поэтому такие нагрузки приносят больше вреда, чем пользы.
Какие тренировки оказывают позитивное влияние на сердечную мышцу
При выборе вида спорта нужно учитывать как физические возможности организма, так и свое эмоциональное состояние. Если к каким-либо тренировкам не лежит душа, лучше выбрать другие упражнения.
Полезные тренировки для сердечной мышцы:
Помните, что спортом можно заниматься где угодно. Необязательно записываться в спортзал, если большое скопление людей не дает вам расслабиться. Важно найти подходящее место, где вам будет комфортно. Это может быть парк, улица, собственная квартира, офис. Если же, наоборот, вы испытываете беспокойство от недостатка общения, вам подойдут командные виды спорта: волейбол, баскетбол, аквааэробика. Оптимальный режим — 30-60 минут занятий 3-4 раза в неделю.
Можно ли тренировать сердце при болезнях сердца
Сердечно-сосудистые заболевания не являются противопоказанием к тренировкам. Хотя стоит уточнить, что кардиологические заболевания бывают различными и разной степени тяжести, поэтому все занятия нужно согласовать с врачом.
Физические нагрузки необходимы тем, кто страдает от болезни сердца и сосудов, а также перенесшим операцию, но сначала нужно получить заключение и разрешение кардиолога. Если вы испытываете усталость даже от минимальной физической нагрузки, возможно у вас проблемы с ССС. В этом случае следует пройти обследование и на время воздержаться от нагрузок. Если же у вас уже диагностировано кардиологическое заболевание, консультация кардиолога жизненно необходима. Пройти качественную диагностику и получить консультацию опытного врача вы можете в «Чеховском сосудистом центре» Московской области.
Кардиотренировки
Кардиотренировка – это особый вид физической активности, направленной на развитие выносливости, укрепление сердечно-сосудистой системы, улучшение кровообращения и дыхания. В процессе занятий нагрузка распределяется на все группы мышц, а организм в качестве источника энергии начинает активно тратить запасы подкожного жира и гликогена.
Для чего она нужна?
С медицинской точки зрения кардионагрузка – это хорошая профилактика возрастных проблем с сердцем и сосудами, вегетососудистой дистонии, нарушений АД. Регулярные занятия держат организм в тонусе, помогают улучшить дыхательные функции, стимулируют работу лимфатической системы.
Польза от кардиозанятий напрямую зависит от соблюдения правил тренировок. Многие девушки, мечтая похудеть, берутся сразу за сложные упражнения, игнорируя программы для новичков. В результате сердце и сосуды не справляются, резко «подскакивает» артериальное давление, появляются неприятные симптомы – головная боль, тошнота, потеря координации.
Что дает кардиотренинг при правильном подходе?
Недостатки кардио в фитнесе напрямую вытекают из достоинств подобных занятий. Если ваша цель – рельефное тело и развитая мускулатура, то кардионагрузки окажутся бесполезными, так как не смогут дать желаемых результатов. Но вот подготовить тело к силовым нагрузкам, помочь усилить эффективность работы с отягощениями им вполне под силу.
Что относится к кардиотренировкам?
Одно из преимуществ кардио – разнообразие. Тренировки включают работу с собственным весом, а также на специальных тренажерах. Если говорить о том, какие упражнения входят в этот вид фитнеса, то, в первую очередь, стоит упомянуть:
Чем полезна правильная кардиотренировка? Она включает в работу все группы мышц, заставляет сердце сокращаться чаще, усиливает кровоснабжение. При этом запускается выработка гормонов счастья, и человек, несмотря на усталость, ощущает удовлетворение от выполненной работы, что благоприятно сказывается на общем самочувствии.
Чем отличаются кардиотренировки от силовых?
Разница – в нагрузках и режимах работы. Хороший бегун не может быть тяжелоатлетом, а бодибилдеру не достичь рекордов на спринтерских дорожках. Приведем основные отличия:
Для гармоничного развития тела важно совмещать и кардио, и силовой тренинг. Как часто это делать и при какой интенсивности, посоветует тренер.
Как правильно заниматься кардиотренировками?
Самое главное – физическая форма. Прежде чем приступить к кардио, следует убедиться, что организм здоров, и отсутствуют медицинские противопоказания.
Еще один важный момент – свежий воздух. К примеру, в спортивном клубе «СОЮЗ» установлены современные системы кондиционирования, при которых воздух в зале постоянно обновляется и очищается. Кардионагрузки для мужчин и женщин предусматривают усиление окислительно-восстановительных реакций в организме, а они невозможны без достаточного притока кислорода в кровь.
Любой комплекс кардиотренировок начинается с разминки. Начинать лучше с неспешного шага, постепенно увеличивая скорость и добавляя другие элементы (махи руками и ногами, приставные шаги, полуприседы). Продолжительность разминки – 7–10 минут, в течение которых нужно разогреть все группы мышц, чтобы в дальнейшем снизить риск травмирования.
И, наконец, говоря о том, как правильно заниматься, нельзя не упомянуть длительность занятий. Общая продолжительность тренировки не должна превышать 1 час. Интенсивность подбирается индивидуально: если сразу браться за сложный уровень, то ни пользы, ни потери веса от таких занятий не будет. Не знаете, с чего начать? Посоветуйтесь с тренером – он подберет программу под ваши возможности и исходя из целей.
Как подобрать интенсивность и длительность кардиотренировки?
Проще всего определиться с упражнениями на современных тренажерах. Многие из них оборудованы мини-компьютерами: стоит только ввести сведения о возрасте, весе, указать пол и желаемый вид активности, как программа автоматически выставит время и интенсивность занятий.
Если таких тренажеров нет, точный ответ на вопрос, сколько должна длиться кардиотренировка, можно получить у тренера: он оценит уровень физической подготовки и поможет определиться со временем.
Для самостоятельного контроля можно ориентироваться на пульс – в идеале частота сердечных сокращений должна находиться в интервале от 120 до 160 ударов в минуту. Скорректировать коридор эффективности может врач по медицинским показаниям.
Стоит помнить, что даже интенсивные кардиотренировки строятся по интервальной схеме: сначала ускорение до нужной скорости или интенсивности, затем снижение нагрузки для восстановления сил и дыхания (около 3 минут), потом снова наращивание темпа. Таких кругов не должно быть более 4–5, после чего следует ходьба в спокойном темпе в течение 7–10 минут и упражнения на растяжку. Просто так «выходить» из кардио нельзя, нужно обязательно провести заминку, выровнять пульс и дыхание, снять нагрузку с рабочих мышц.
Сколько раз в неделю делать кардиотренировку? Профессиональные тренеры спортивного клуба «СОЮЗ» рекомендуют пять тренировок в неделю по часу для похудения (при этом два дня остается на полное восстановление), а для поддержания формы – не более трех занятий по 40–60 минут.
Советы для начинающих
Новичок, переступая через порог зала, должен внимательно относиться к рекомендациям тренера:
Даже если вы планируете заниматься самостоятельно, загляните в спортивный клуб «СОЮЗ» и проведите пару-тройку занятий под присмотром тренера, чтобы запомнить технику выполнения упражнений, подобрать интенсивность и график тренировок без вреда для здоровья.
Обзор таблеток от повышенного давления нового поколения
Частое повышение показателей артериального давления (АД) – причина развития серьезных заболеваний (инсульт, инфаркт миокарда и пр.). Гипертоническая болезнь в России диагностируется у каждого третьего человека преклонного возраста. Для борьбы с гипертонией многим пациентам приходится принимать препараты на протяжении всей жизни, чтобы исключить осложнения.
Современные фармакологические компании предлагают большой выбор лекарственных средств, эффективных при гипертонии. Если не знаете, как выбрать таблетки от повышенного давления, ознакомьтесь с рейтингом, представленным ниже. В ТОП вошли лучшие медикаменты с учетом эффективности, стоимости и отзывов.
Классификация препаратов от повышенного давления
Причины гипертонии
Когда нужно вызвать врача на дом при повышении давления?
Общепринятые показатели АД – 120/80. Параметры могут незначительно варьировать в зависимости от времени суток, физической активности и возраста человека.
Таблица – Показатели артериального давления и рекомендации
Упражнения для выносливости – повышаем мышечную и сердечно-сосудистую выносливость
Регулярные тренировки на выносливость позволяют нам противостоять усталости во время физических нагрузок. Выносливые люди способны выполнить гораздо больше подходов и повторений определенного упражнения и при этом не выдыхаться настолько, чтобы прекратить занятия. То есть, уровень выносливости определяется временным промежутком, на протяжении которого наше тело может справляться с той или иной задачей без потери эффективности.
Какие виды выносливости существуют
Выносливость принято подразделять на два типа:
Сердечно-сосудистая — обеспечивающая продолжительное функционирование сердца и сосудистой системы при высоких физических нагрузках. Которую также нередко называют общей. Чтобы натренировать выносливость такого типа, необходимо включить в тренировочную программу кардио упражнения: бег, ходьбу, занятия со скакалкой, езду на велосипеде.
Мышечная, на уровень которой напрямую влияет количество сокращений мышц. Такие тренировки заключаются в многократном повторении разных видов упражнений: подтягивания, приседания, отжимания, скручивания и т.п.
Чтобы разобраться, как тренировать выносливость, необходимо знать о ряде особенностей человеческого организма:
Для нашего организма свойственно поглощение кислорода и выделение углекислого газа. Это свойство зависит от скорости газообмена и общего объема легких.
У каждого человека индивидуальные особенности системы кровообращения. Количество крови, уровень гемоглобина, скорость кровотока.
Именно кровеносная система ответственна за выведение углекислого газа из организма (в том числе из мышц).
Какие виды упражнений помогают натренировать выносливость
Чтобы сделать свое тело устойчивым к физическим нагрузкам, нужно подобрать подходящий комплекс упражнений, направленный на развитие выносливости:
Аэробные упражнения. Такие нагрузки — хороший способ развить мышцы сердца, укрепить сосудистую систему, избавиться от лишнего веса и нормализовать работу дыхательных органов. В качестве аэробных нагрузок широко распространены плавание и бег.
Тренировки на скорость — подразумевают выполнение определенных упражнений максимально быстро.
Круговые тренировки — подходят для занятий не только в тренажерном зале, но и дома. Они представляют собой выполнение сразу нескольких циклов упражнений. В зависимости от физической подготовки в рамках одной тренировки следует проводить от 4 до 8 кругов. Интенсивность тренировок увеличивается постепенно.
Специальные нагрузки — направлены на развитие определенных мышечных групп. Как правило, их включают в тренировочную программу атлеты, занимающиеся спортом на профессиональном уровне. Тренировки данного типа ориентированы на повышение выносливости конкретных мышц.
Чем и кому полезны упражнения на выносливость
Тренировать выносливость необходимо не только профессиональным спортсменам, но и обычным людям. Ведь выносливый человек в первую очередь отличается крепким здоровьем. При выполнении комплекса аэробных упражнений организм насыщается кислородом, что стимулирует интенсивное расщепление углеводов и, как следствие, потерю избыточного веса. А лишние килограммы — одна из основных проблем, способствующих появлению многочисленных заболеваний.
Кроме того, благодаря систематическим нагрузкам, направленным на повышение выносливости:
В теле человека возрастает число капилляров, по которым к мышцам поступает кровь.
Укрепляется сердце, усиливается интенсивность кровотока, благодаря чему мускулы получают значительно больше кислорода.
Активируется рост митохондрий, являющихся, своего рода, фабриками клеток мышц в организме человека.
Нормализуется работа дыхательных органов.
Снижается уровень молочной кислоты в мышечных тканях. Именно из-за большого количества данного вещества в мышцах возникают болевые ощущения во время занятий спортом.
Стимулируется активное развитие красных мышц (это медленные волокна небольшого диаметра, которые используют для получения энергии окисление углеводов и жирных кислот).
При выполнении любых упражнений человек расходует энергию. Грамотно совмещая тренировки выносливости с правильным питанием, можно добиться внушительных результатов: сделать свое тело подтянутым, избавиться от лишних килограммов. Подбирая подходящую тренировочную программу, от собственных предпочтений и физических возможностей.
Противопоказания
Тренировки данного типа предполагают серьезные нагрузки, поэтому подходят они далеко не всем. Так, людям с заболеваниями сердца и сосудов от них придется отказаться, во избежание усугубления проблем со здоровьем. Кроме того, когда спортсмен выкладывается до предела, его артериальное давление сильно повышается. Из-за чего атлетам, страдающим гипертонией или гипертензией, задавать максимальную нагрузку на организм может быть небезопасно. Также им противопоказаны чрезмерно интенсивные кардио-тренировки. К примеру, чтобы не навредить организму, лучше заменить спринтерские забеги на обычные пробежки.
Тем, кто тренирует выносливость с помощью приседаний со штангой или становой тяги, необходимо в точности соблюдать технику выполнения упражнения и следить за дыханием. В противном случае проблемы не заставят себя долго ждать. Внутриглазное и внутричерепное давление, повышенная нагрузка на позвоночник и различные травмы из-за нарушения техники — реальные последствия, которые могут навсегда вывести атлета из строя.
Начинающим спортсменам, которые планируют тренировать устойчивость к физическим нагрузкам, необходимо действовать по строго определенной схеме. Для ее составления лучше всего обратиться за советом к профессиональному тренеру. Ведь главное — не только добиться желаемых результатов, но и не навредить себе при этом.
Прежде чем приступать к занятиям на выносливость, получить консультацию лечащего врача необходимо:
всем, кто перенес ранее инсульт или инфаркт;
людям с заболеваниями суставов;
больным сахарным диабетом;
Упражнения для развития выносливости
Ниже представим самые эффективные упражнения, направленные на повышение устойчивости к физическим нагрузкам.
Ходьба на беговой дорожке
Такой вид занятий подходит для тренировки выносливости наилучшим образом. Спортивный тренажер дает возможность изменять угол наклона дорожки, что позволяет «идти в гору». Для усиления нагрузки рекомендуется брать в руки дополнительный вес.
Чтобы организм мог полноценно восстановиться, заниматься бегом следует через день. В начале тренировки необходимо выдерживать медленный темп и увеличивать его постепенно. К более продолжительным занятиям нужно переходить только тогда, когда тело адаптируется к определенной нагрузке. Начинающим спортсменам лучше потренироваться в быстрой ходьбе, прежде чем заниматься непосредственно бегом. Узнать, как правильно начать бегать, можно в этой статье. А здесь удастся разобраться, что помогает развивать данная спортивная дисциплина.
Прыжки через скакалку
Весьма полезное упражнение для снижения напряжения в мышцах. В первое время будет достаточно 15-минутных тренировок, позже продолжительность занятий следует увеличить до 30 минут. Благодаря прыжкам через скакалку удается избавиться от избыточного веса, привести в норму работу сердца и сосудов, проработать мускулатуру ног, ягодиц и живота.
Приседания
Отличное упражнение для выносливости. Изначально можно тренироваться, приседая на двух ногах, позже стоит усложнить выполнение, переходя на одну ногу (приседать пистолетом).
Подтягивания на турнике
Еще один простой, но очень эффективный тренажер в плане повышения устойчивости к физическим нагрузкам. Во время занятий следует подтягиваться столько раз, сколько позволяет ваш уровень подготовки. Только выкладываясь по полной, удастся добиться требуемых результатов.
Выполняя подтягивания, необходимо в точности соблюдать технику: подтягиваться, удерживая корпус тела прямым. Ноги при этом должны оставаться прямыми. Как научиться подтягиваться можно почитать в этой статье.
Отжимания от пола
Чтобы натренировать выносливость с помощью данного вида упражнений, отжиматься нужно каждый день и обязательно соблюдать при этом технику дыхания. В рамках ежедневной тренировочной программы предстоит делать от 1 до 5 подходов. За основу можно взять классический вид отжиманий, со временем выполнение стоит усложнить (отжиматься на одной руке или с отягощением). Подробнее про отжимания мы писали здесь.
Упражнения на пресс
Являются очень эффективными в отношении тренировки устойчивости к физическим нагрузкам. Выполнять упражнения можно на полу или специальной гимнастической скамье. Чтобы повысить результативность, следует дополнить упражнение скручиванием. В качестве отягощения неплохо использовать медбол.
Берпи
Это упражнение, повышающее выносливость и уровень общей физической подготовки, справедливо считается одним из самых эффективных. По сути, оно совмещает в себе элементы прыжков и отжиманий. Чтобы выполнить его, необходимо лечь лицом вниз, приняв упор на руки, следом отжаться, быстро подняться на ноги и совершить прыжок вверх. Чем больше повторов вам удастся выполнить без снижения скорости, тем лучше.
Велоспорт
Данная спортивная дисциплина доступна практически каждому. Благодаря возможности снизить нагрузку на коленные суставы и стопы, заниматься на велосипеде могут люди, страдающие излишним весом. Велосипедный спорт способствует укреплению сердечной мышцы, повышению тонуса сосудов, снижению уровня холестерина в крови, за счет чего значительно снижается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Подробнее про пользу велосипеда тут.
Плавание
Плавание укрепляет здоровье в целом, способствует развитию дыхательных органов, а также помогает натренировать сердечно-сосудистую систему. Регулярные тренировки лучше всего проводить в специально оборудованном бассейне (открытый водоем не подходит из-за невозможности использовать его всесезонно). Поставив цель повысить выносливость собственного тела, следует каждый раз увеличивать расстояние заплыва.
Программа тренировок на выносливость
Ниже представим примерную схему занятий, позволяющих натренировать устойчивость к физическим нагрузкам:
| День занятий | Тренировочная схема |
| 1 | бег — 1,5-2 км; подтягивания на турнике — 3-4 подхода до упора; приседания — 3 сета по 15-20 повторений |
| 2 | Отдых |
| 3 | прыжки через скакалку — 4-5 сетов по 1 минуте; отжимания — 3-4 подхода по 10 раз; берпи — 4 сета по 20 секунд |
| 4 | Отдых |
| 5 | бег — 2-2,5 км; упражнения на пресс — 4 подхода до упора; подтягивания на турнике — 2-3 сета по 10 повторений; берпи — 3 повтора по 20 секунд |
| 6 | Отдых |
| 7 | ходьба на беговой дорожке — 30 минут обычным шагом или 15 в гору; приседания пистолетом — 3 сета по 10-15 раз; отжимания — 3-4 подхода по 10 повторений |
С развитием современных технологий большинство функций человека взяли на себя машины. Благодаря им, людям больше не нужно быть достаточно сильными и физически развитыми. Однако малоподвижный образ жизни, нежелание тратить время на занятия спортом и неправильное питание делают наше тело слабым и восприимчивым к различного рода заболеваниям.
Кроме того, ослабленный организм, не получающий возможность тратить энергию в требуемых количествах, перестает функционировать должным образом. Из-за чего впоследствии появляются проблемы с лишним весом. Что опять-таки крайне негативно отражается на здоровье. Именно поэтому заниматься спортом жизненно необходимо! Чтобы сделать свое тело крепким, устойчивым к воздействию внешней среды и всегда быть в хорошей физической форме.
