Как уложить подростка спать

Как уложить подростка спать в приемлемое время

Сложный вопрос – как уложить подростка спать вовремя, как воспитать в нем понимание необходимости всегда заботиться о своем здоровье, неотъемлемой важной составляющей которого является полноценный сон.

Какие условия помогают этому процессу?

Режим дня. Без него день пролетает, но ничего не сделано. Возникает ощущение хаоса и полного беспросвета: никогда всех дел не переделать, бесполезно и пытаться.

Режим дня дает уверенность, что хватит времени и на необходимые занятия, и на личные интересы. У ребенка обязательно должно быть свободноевремя, чтобы он имел возможность делать что хочется: поваляться на диване, погулять, пообщаться (не по делу), почитать ту же фантастику, если увлечен ею. Иначебудет, к примеру, читать ее по ночам.

Если он настолько загружен учебой, дополнительными занятиями, что нет времени на реализацию своих интересов, увлечений, на отдыхпо своему усмотрению, если он не имеет своего личного неприкосновенного свободного времени, то он чувствует себя беспросветным рабом и впадает в депрессию.

Нужно обязательно вести беседы по поводу важности полноценного сна. Очень действен в этом случае пример родителей, которые все успевают, так как умеют планировать день и вовремя ложатся спать. Можно при посещении поликлиники попросить врача объяснить ребенку важность не засиживаться вечерами.

Удивительно, почему в школах врачи не проводят подобных лекций – ребята им больше доверяют в данном вопросе, так как они специалисты.

Душевное спокойствие – основа здорового полноценного сна. Переживания не дают спать – это знает каждый человек. Родители удивляются: что может тревожить школьника? Ведь у него только одна забота – учиться, он же находится на полном обеспечении заботливых мам и пап?

Мешают спать разные мысли по поводу имеющихся проблем. Особенно в подростковом возрасте. Скажете, нужно искоренить проблемы? Но они есть всегда: одни сменяют другие. И это нормально. Любовь, ненависть, не складываются с кем-то отношения так, как хотелось бы – много причин, мешающих справиться со всеми делами и вовремя лечь спать.

Значит, нужно подойти с другой стороны. Больше доверительно общайтесь с ребенком. О чем? Требовать постоянно отчитываться, что его беспокоит? Нет, обо всем на свете. И когда подросток будет внутренне готов поделиться с родителями своими переживаниями, он откроет все свои секреты. Озвученная, обговоренная в доброжелательной семейной обстановке проблема менее навязчива, у подростка возникает понимание ее частности, локальности, а значит и возможности решить. Тревога отпустит, и ребенок быстрее справиться с делами и заснет вовремя и быстро.

Учите подростка искать наиболее приемлемый выход из создавшейся ситуации, делать правильный выбор, реально оценивая возможности именно данного момента. К примеру, не успел сделать геометрию. О каком спокойном сне может идти речь, особенно если это ответственный ребенок? Что можно сделать в этой конкретной ситуации? Или решать самому долго и нудно (хотя бы по причине усталости), и, возможно, в результате ничего не решить и не выспаться; или вообще не делать. В итоге, выбрав один из этих двух вариантов, назавтра получить «двойку», а сегодня от переживаний не выспаться. Или быстро списать из «Готовых домашних заданий», вдумываясь в логику каждого действия. Самый лучший выход, по-видимому, — «ГДЗ»: задания выполнены, ход решения понят, ребенок может позволить себе идти спать.

Не прочитал по литературе заданное произведение. Что лучше: полночи читать, уже не понимая даже значения слов; вообще не выполнить задание, прослушать по интернету или прочитать его краткое изложение, чтобы на уроке хотя бы понимать, о чем говорят, ну а в выходной все-таки внимательно прочитать подлинник?Наверное, более приемлемый выход прочитать краткое содержание, а в свободное время — обязательно само произведение. Такоерешение видится более гуманным и оправданным.

Однообразие каждого дня не позволяет школьнику быстро справляться с необходимыми делами. Старайтесь вместе планировать выходные, любое свободное время так, чтобы получать новые яркие положительные эмоции. Для этого не обязательно ездить куда-то в другие страны, города. Достаточно вместе прокататься по парку на лыжах, а летом можно прогуляться. Можно не просто так, а с целью: допустим, каждая прогулка – по новой улице и к тому же по очереди готовить рассказ о ней – то есть кто-то будет гидом.

Потрясающе позитивно действуют театр, музеи, выставки. Посмотрите вместе какой-нибудь фильм для семейного просмотра, если возникнет желание – обсудите увиденное. Всей семьей возьмите несколько уроков рисования, танцев, картинга, катания на коньках, горных лыжах и т.д. Участвуйте в волонтерских мероприятиях, озеленении города. Рядом зоопарк – предложите свою семейную помощь по уходу за животными, территорией зоопарка. Одинокие старики живут в вашем доме? Спросите их, какую помощь можете оказать им. Вариантов много. Только не стоит ждать, когда кто-то придет и принесет вам домой список интересных, полезных, добрых, милосердных дел. Проявите инициативу.

Активная жизненная позиция, умение не зацикливаться на обязанностях, долге, работе, учебе полезна не только тем, кому вы помогаете, но и для тех, кто оказывает эту помощь. Ощущение света, добра снимает депрессию, бессонницу, переживания по мелочам, наполняет здоровым богатырским сном. Ведь мир так огромен и разнообразен, печали, сомнения, переживания просто тонут в его бесконечности.

Человек с активной жизненной позицией более позитивно настроен ко всему происходящему в его жизни ивокруг, а потому засыпает легко и вовремя. Если же жизненная позиция «не высовывайся», как у Премудрого пескаря Салтыкова-Щедрина, если весь мир – это школа, дом и дорога между ними, то депрессия, бессонница неминуемы. А раздвинуть рамки своего мира может и должен сам подросток. Нужно ему только немного помочь, направить, подсказать варианты. Никто за человека не может быть счастливым, здоровым, успешным. Только он сам. Он должен распахнуть окна в этот широкий, бескрайний мир, выйти из узкой, душной комнаты сомнений, мелких страхов, локальных переживаний, вдохнуть полной грудью свежий воздух деятельного, интересного, многообразного мира.

Полезно ввести традицию: в постели – только спать. Не читать, не смотреть телевизор. Тогда ребенок может не только механически вовремя лечь спать, но и быстро заснуть.

Корректировать час отправки ко сну нужно постепенно: через несколько дней минут на 10-15 пораньше. Если ребенок привык ложиться спать очень поздно, то за неделю ему не перестроиться на более раннее время.

Источник

Как решать проблемы со сном у подростка

В этой статье:

Когда у подростка нарушается режим сна, это отражается на его психике, работоспособности и самочувствии. Рассказываем, о типичных проблемах, их причинах и как родители могут помочь, не провоцируя конфликт в семье.

Особенности сна подростка

Проблемы со сном могут быть вызваны самыми разными причинами: от стресса до заболевания. Если их своевременно не разрешить, то ситуация накручивается как снежный ком: самочувствие человека ухудшается и ему все сложней нормализовать сон и восстановить нормальное самочувствие без посторонней помощи. Разбираемся с типичными проблемами и способами их решения.

Почему подросток постоянно хочет спать?

Многие подростки постоянно находятся в сонном состоянии или же постоянно хотят спать и не могут включиться в учебу или другую полезную активность. Внешне дети с таким симптомом выглядят примерно одинаково, но по факту ситуации различаются.

Подросток много спит

Что имеют в виду родители, когда говорят, что подросток много спит? Чаще всего, то, что его трудно разбудить утром и поднять в школу. Возникает ощущение, что ребенку нужно спать больше обычного, если он лег спать не так поздно и свои 8 часов сна получил. Что же происходит на самом деле?

Вариант 2. Подросток поздно ложится спать и недобирает часов сна. Многие исследователи сходятся в том, что в подростковом возрасте большинству детей классических 8 часов сна не хватает. Лучше всего в этом возрасте спать 9-10 часов для полного восстановления и нормальной эффективности.

Таким образом, “много спит” может быть совсем не тем, чем кажется. По факту, подростку не хватает объемов ночного сна из-за бессонницы и нефизиологичного режима. Он недосыпает, а не много спит, поэтому постоянно сонный, постоянно хочет спать.

Подросток постоянно спит днем после школы

Это один из способов, который организм подростка включает как самозащиту в тех ситуациях, когда ночного сна не хватает для восстановления. Подросток переходит в режим дробного сна и разгружает мозг дважды за сутки. Обычно так делают дети, которые мало спят ночью. Например, делают домашнюю работу допоздна, потом добираются до школы, а после нее вырубаются.

Также довольно часто дети отсыпаются после интенсивных тренировок. Это тоже совершенно нормально, поскольку за счет физических нагрузок им удается привести мозг в состояние разрядки.

Когда родителям стоит насторожиться. Многие дети страдают ночной бессонницей из-за школьного стресса. Они долго не могут собраться лечь спать вечером, долго не могут уснуть, в школе спят на задней парте, а потом приходят домой и вырубаются. Так часто бывает, когда ребенок не хочет идти в школу из-за конфликтов с учителями или одноклассниками. Не стоит давить на ребенка и фокусироваться на его режиме, когда причина в жизненных обстоятельствах, с которыми нужно помочь справиться.

Подросток слишком мало спит

Почему подростку не хочется спать?

Идеальная картина “устал-заснул-выспался-проснулся и бодрый начал делать дела” ломается, как только в жизни человека происходит травмирующая ситуация, либо он в целом находится в жизненных обстоятельствах, которые его психика воспринимает как источник постоянного стресса. Для подростка это норма просто в связи с особенностями переходного периода в жизни. Подросток не “не хочет спать”, а ему трудно успокоиться.

В итоге подросток страдает бессонницей, либо не может достичь стадии глубокого сна, когда организм восстанавливается. И при этом вот это накручивание и прокручивание самим подростком видится как ценное, как его внутренняя жизнь, от которой он не готов отказаться.

Что подростки делают, когда не спят?

Не менее важно и то, что многие подростки в силу возраста находятся в конфликтных отношениях с семьей. Многие говорят, что они “могут расслабиться только, когда все дома уснут”. Как бы обидно это ни звучало, но взрослые часто невольно становятся триггерами стресса для детей в подростковом возрасте. Они ощущают психологическую безопасность дома только тогда, когда все спят и не будут взаимодействовать. И вот в этот безопасный период подросток может выпустить на волю свои мечты и фантазии и просто “пожить для себя” в своем внутреннем мире. В таком случае, он не хочет спать просто потому, что ожидает этого периода.

Почему подростки спят до обеда на выходных и каникулах?

Многих родителей беспокоит, что подростки при первой же возможности переходят на ночной режим жизни и отсыпаются днем. Если подростка не будить, он может спать до обеда, а то и дольше, на выходных или на каникулах. Некоторые вообще спят сутками. Нужно ли с этим бороться?

Странности сна подростков

Многих родителей беспокоит не столько количество сна, сколько его качество или особенности поведения ребенка перед сном. У большинства из них есть простые и логичные объяснения.

Почему подросток кричит во сне?

Почему подросток скрипит зубами во сне?

С такой симптоматикой лучше всего бороться при помощи врача-невролога и общеукрепляющих методов. Если подросток плохо спит ночью, он довольно быстро будет истощаться, поэтому лучше принять меры как можно скорее.

Почему подросток спит с игрушкой?

Не стоит пугаться, если подросток впадает в детство и спит с игрушкой. Конечно, это признак того, что он не чувствует в себе силы полностью контролировать свою жизнь и брать ответственность за все, что в его картине мира он “должен”. Но это совершенно нормально для переходного возраста.

Как наладить режим сна подростку

Прежде всего, нужно помнить, что нарушения сна у подростка никогда не происходят нарочно. Это симптом того, что у него есть сложности переходного возраста, что он не научился распоряжаться своим временем, решать задачи и управлять организмом. Именно поэтому ему нужно помочь, а не требовать или давить.

Способы, которые помогают подросткам наладить сон.

Способ 1. Физические нагрузки. Довольно часто профессиональный спорт не помогает наладить сон. Подросток вырубается после тренировки и не успевает, например, сделать уроки. Если же ваш ребенок не является спортсменом, постарайтесь скорректировать его образ жизни так, чтобы он получал интенсивные физические нагрузки вечером.

Способ 2. Оставьте его в покое. Возьмите за правило вечером просто не трогать ребенка даже полезными разговорами, а уж тем более какими-то критическими замечаниями. При общей застрессованности это уже будет хорошей поддержкой.

Способ 3. В доверительном разговоре выясните, не нужна ли ему помощь со школьными проблемами. Возможно, у него накопились конфликтные ситуации, в которые стоит вмешаться или даже сменить школу.

Способ 4. Подскажите ребенку занятия, которые помогают успокоиться и при этом приятны. Нас успокаивают всевозможные монотонные активности, которые требуют внимания и ручной деятельности, но не требуют рассуждения.

Такие занятия успокаивают и являются хорошей альтернативой тупым играм в телефоне, которые возбуждают мозг за счет свечения экрана.

Способ 5. Жизнь в творчестве. Далеко не каждый подросток признает, что у него проблемы. Но они есть и накручивают его изнутри. Именно поэтому искусство и творчество иногда лучше помогают бороться со стрессом.

Главное, чтобы ребенок мог выплеснуть то, что у него накопилось, а не просто копить или подавлять свои переживания.

Способ 6. Медицинский. В идеале, подросткам нужна нормальная диспансеризация с нормальным врачом. Биохимический анализ крови, который назначает опытный врач, подскажет, нужно ли подростку принимать поливитамины. Они помогают снять проблемы со сном, спазмы в мышцах, симптомы переутомления.

Проблемы со сном подростков нужно решать в доверительных отношениях. Когда подросток постоянно хочет спать или же наоборот утверждает, что ему спать совсем не хочется, он может и не осознавать проблему. Ведь плохое самочувствие накатывает постепенно, и подросток успевает привыкнуть к тому, что он тупит в школе или вечно сонный днем. Помогите ребенку деликатно, не осуждая его, и качество его и вашей жизни ощутимо улучшится.

Источник

6 шагов, как уложить ребёнка спать. Так чтобы он высыпался и не уставал

Школьники сильно устают: уроки, домашка, экзамены, дополнительные занятия, а еще спорт и игры. При этом многие из них находятся в состоянии хронического недосыпа — и получается замкнутый круг. Что в этом случае делать родителям? Рассказывает терапевт, заведующая организационно-методическим отделом «Центра гигиенического образования населения» Роспотребнадзора Екатерина Бокова.

Что такое правильный режим дня

Правильный режим дня — это режим, который позволяет максимально эффективно функционировать и сохранять при этом высокие когнитивные способности и работоспособность, достаточный эмоциональный настрой. А это особенно важно для учеников старших классов, которые готовятся к экзаменам порой в ущерб здоровью и своему психическому состоянию.

Из чего состоит правильный режим? Он включает в себя продолжительный, регулярный и полноценный сон, режим приема пищи и физическую активность. А если мы говорим о человеке, который учится, в его режим дня входит и образовательная деятельность.

Когда ребенок просыпается, он должен чувствовать себя отдохнувшим и готовым к новому дню, а не разбитым и уже уставшим, как это часто бывает со школьниками. Продолжительность непрерывного ночного сна варьируется от семи до девяти часов, в среднем же мы нуждаемся в восьми часах такого отдыха — именно на эту цифру можно ориентироваться родителям подростков.

Сейчас есть исследования о том, что чем меньше человек спит (менее 6 часов), тем выше риск заболевания сахарным диабетом второго типа. Также уже доказана связь хронического недосыпа с депрессией и появлением лишнего веса.

Как улучшить качество сна

Есть базовые условия для качественного сна. При их соблюдении человек будет лучше высыпаться, его сон станет глубже, а значит, и отдохнуть получится лучше.

1. Темнота. Первое и самое главное — сделать так, чтобы в комнате ребенка ночью действительно было темно. Многие научно-популярные публикации сейчас говорят о том, что даже маленькая лампочка, которая мигает на зарядке телефона или наушников, может нарушать «световую тишину», но это скорее преувеличение. Вполне достаточно, если в комнате будут задернуты шторы, чтобы ребенку не мешал свет фонарей за окном. Но при этом в комнате должен быть выключен ночник, телевизор, не должен светиться экран телефона. Если невозможно создать в комнате темноту, можно предложить ребенку использовать маску для сна. Главное, чтобы на область его закрытых век не попадало лишнее освещение. По возможности стоит заменить в помещении все лампочки с белым или синим светом на тепло-желтые, а за два часа до сна переводить экраны гаджетов в ночной режим (и лучше вообще по минимуму использовать их вечером).

2. Температура воздуха. Оптимальная температура воздуха для хорошего сна — 19–20 градусов. Но обычно, особенно зимой, в комнате гораздо теплее из-за работающих батарей, поэтому желательно уменьшить мощность обогревательных приборов и регулярно проветривать помещение. Если есть возможность поставить форточку на щелевое проветривание и если возле дома нет оживленной магистрали, ребенку лучше спать с приоткрытым окном. Нужно учитывать еще и то, в чем и под чем спит подросток. Есть очень много исследований о том, насколько нагревается тело в процессе сна в пижаме из того или иного материала и в чем лучше спать — в шерстяной, льняной, хлопковой пижаме или вообще без одежды.

Если ребенок спит в пижаме и под пуховым одеялом, он рискует перегреться, а это снижает качество сна

Поэтому многие врачи рекомендуют такую схему: прохладный воздух, пижама и умеренно теплое одеяло, чтобы можно было раскрыться (или укрыться посильнее) с целью терморегуляции.

Есть исследования и по поводу тяжести одеяла. Так, при нарушениях сна бывает хорошо отдыхать под одеялом, которое утяжеляется не за счет массы шерсти или другого наполнителя, а за счет специальных синтетических шариков. Эта тяжесть «прижимает» тело к кровати, создавая мягкое давление, она успокаивает и во многих случаях помогает наладить и глубину, и качество сна.

3. Шум и звуки. Важно по возможности обеспечить ребенку сон в тишине либо использовать белый шум. Белый шум — это какая-то инструментальная композиция или звуки природы, человек сам может выбрать, что ему нравится. Главное, чтобы этот шумовой фон не был речевым. Хуже всего, если в квартире, где спит ребенок, работает телевизор и идет диалог. Даже если нам кажется, что он не замечает этого разговора, обрывки фраз, которые ребенок понимает (особенно на родном языке), могут ему мешать.

4. Регулярность. Ложиться спать и просыпаться лучше примерно в одно и то же время. Но школьникам и студентам бывает непросто соблюдать режим. Циркадный ритм (биологические часы человека. — Прим. ред.) может не сбиться из-за колебаний времени отхода ко сну, но пробуждаться желательно в один и тот же временной промежуток. Конечно, здесь выходные и праздничные дни имеют критическое значение. Если у ребенка налажен режим сна, но в выходные и праздники расписание сбивается и он встает гораздо позже, чем в будни, то этим мы полностью сводим на нет работу по налаживанию режима сна, которую провели ранее. Поэтому при прочих равных большее внимание стоит уделять именно регулярности пробуждения.

5. Еда. Важно и пищевое поведение перед сном. Самая распространенная рекомендация звучит так: за 2–3 часа до сна желательно воздержаться от еды. Если же ребенок сильно проголодался, то ему можно предложить небольшую порцию легкой белковой пищи: или какой-то белковый омлет, или густой кисломолочный продукт (ряженку, кефир), или куриную грудку с небольшим количеством овощей. Главное, чтобы не было много животного жира и быстрых углеводов (то есть точно не подойдет сладкий чай, печенье или кусочек тортика) — это тяжелая для пищеварения еда, а во время сна должны отдыхать все наши органы, в том числе и ЖКТ.

6. Деятельность и гаджеты. Поговорим и о том, что делать и чего не делать до отхода ко сну. Последние два часа перед сном ребенку лучше не заниматься учебой или каким-то серьезным планированием. Будет сложно, но можно попробовать договориться: у вас дома не ложатся в кровать с гаджетом и не смотрят в экран перед сном (но тогда вы сами тоже не должны нарушать это правило). А еще можно показать ребенку специальные чат-боты в Telegram (по-моему, лучшего, чем Слипи, не существует) или вместе запрограммировать напоминалки, которые будут сигнализировать: пора отправляться в кровать. Ведь удержать необходимое время в голове и контролировать соблюдение правил старшекласснику действительно бывает сложно.

Как бороться с переутомлением

Часто подростки начинают утро с кофе, чая и других напитков с кофеином. Да, они помогают взбодриться, особенно в первой половине дня, но при условии, что их не употребляют регулярно. Если каждый день пить двойной эспрессо или колу, то все положительные эффекты в виде повышения концентрации через неделю сходят на нет.

Не имеет смысла также пить кофе литрами, чтобы сохранить активность и позаниматься вечером

Нередко подростки, которые усиленно готовятся к контрольным и экзаменам, рассуждают так: «Выпью 10 чашек кофе — и буду потом учиться всю ночь». Нет, кофеин так не действует, у него нет накопительного эффекта. Об этом стоит знать и старшеклассникам, и их родителям.

Взбодриться в течение дня помогут быстрые углеводы — это любой энергетический батончик из орехов или десерт, но опять же при условии, что ребенок не пользуется этим методом регулярно. Лучше просто приучить ребенка задавать себе вопрос «Не устал ли я потому, что мне просто не хватает жидкости?». Если это так, то даже стакан воды поможет вернуть активность мозгу.

Фото: shutterstock / Syda Productions

Источник

Дефицит сна у подростков

Сон очень важен, особенно для детей и подростков. Почему растущий организм нуждается о сне, и чем грозит дефицит сна в подростковом возрасте, рассказывает руководитель отделения детской неврологии и реабилитации клиники восстановительной медицины Остеополиклиник, детский врач невролог-сомнолог, к.м.н. Ольга Ивановна Бегашева.

— Меня часто спрашивают: сколько должен спать ребенок?

Столько, чтобы утром он просыпался в одно и то же время, был в хорошем настроении, активным, не сонным и не раздражительным. Если ребенок просыпается именно так, значит, сна ему достаточно.

Статистика показывает, что средняя продолжительность ночного сна у подростков колеблется от 7 до 8 часов. Хотя научно доказано, что потребность организма во сне в подростковом возрасте составляет от 9 до 10 часов.

И если в семье нет режима дня, постоянно включены телевизор, компьютер, все это может привести к тому, что у подростка формируется сдвиг фазы сна. И в этой ситуации подросток ложится спать в 2-3 часа ночи. Однако именно в первую треть ночи, во время так называемого медленного сна выделяется гормон роста.

Какие побочные эффекты наблюдаются

Важно также понимать, что, если на неделе подросток встает в 7 утра в школу, а по выходным спит до 12.00, это сбивает его циркадные ритмы, которые обеспечивают выброс кортизола и готовят наше тело к активному дню.

Недостаток сна также может сделать подростка более склонным к появлению прыщей и других проблем с кожей. Плохая концентрация и замедленная реакция, характерная для детей с недосыпанием, может иметь очень опасные последствия. Иногда проблемы подростков со сном – это симптомы заболеваний либо других медицинских причин, таких как побочные эффекты от лекарств, апноэ сна, анемии или мононуклеоза. Тогда необходим визит родителей с подростком к педиатру и психологу.

Как уложить подростка спать