Как укреплять кости человека
Укрепление костей и суставов: что поможет сохранить суставы здоровыми, а кости – крепкими?
Болезненные ощущения в суставах знакомы практически каждому взрослому человеку. Вот несколько продуктов, которые помогут поддержать этот важный орган, который отвечает за нашу подвижность.
1. Льняное масло и рыбий жир.
Это известные источники омега-3 жирных кислот. Доказано, что они способствуют уменьшению воспалительных процессов в организме и благотворно влияют на суставы.
2. Кукурузные отруби, семена чиа, чечевица.
Регулярный прием продуктов, содержащих пищевые волокна (клетчатку), помогает снижать воспалительные заболевания. Этот эффект связан с тем, что у нас нормализуется микробиота (состав бактерий) желудочно-кишечного тракта, который занимается регуляцией иммунного ответа. Пищевые волокна не усваиваются, они попадают в кишечник и помогают вывести продукты обмена. Чемпион по содержанию волокон – кукурузные отруби. Достаточно употреблять их по 30 г в сутки. Семена чиа и чечевица также содержат много клетчатки.
3. Перец чили.
В различных видах стручкового перца содержится вещество капсаицин. Однако больше всего его в чили. Местно капсаицин действует как обезболивающее – он действует на рецепторы, которые передают сигнал боли. Не зря при проблемах с суставами рекомендуют использовать перцовые пластыри. Но применение этого вещества с пищей или в виде концентрата тоже снижает воспаление. Для достижения эффекта хватит 5 г перца чили в день.
С возрастом повышается и хрупкость костей. Как помочь им оставаться прочными?
Что нужно есть:
Молоко и молочные продукты (лучше обезжиренные). В них оптимальное соотношение кальция и фосфора. Кроме того, жир затрудняет усвоение кальция, поэтому молочные продукты с пониженной жирностью предпочтительны.
Свежие овощи и фрукты, особенно все виды капусты (белокочанная, брокколи, цветная), морковь, репа. Кроме кальция они содержат микроэлементы, необходимые для полноценного усвоения кальция.
Бобовые, грецкие орехи, тыквенные и подсолнечные семечки, растительные масла – они содержат белки и жиры, необходимые для укрепления костной ткани и усвоения витамина D.
Рыбные продукты (их нужно есть с костями): сардины, лосось.
Продукты, богатые кальцием: сыр, яйца, печень.
Важно знать:
Некоторые продукты ухудшают усвоение кальция или способствуют его «вымыванию» из организма: это сахар, мед, изделия из пшеничной муки (макароны, белый хлеб), кофе, чай, рафинированные масла, мясные консервы, избыток соли.
Укрепление здоровья костной ткани
Эта информация поможет вам узнать, что такое остеопения и остеопороз и как укрепить здоровье костной ткани.
Об остеопении и остеопорозе
Такие состояния костной ткани, как остеопения и остеопороз, влияют на здоровье костей, снижая их прочность.
Минеральная плотность костной ткани — это показатель плотности ваших костей. Плотность костной ткани определяет прочность костей. Остеопения — это состояние, при котором минеральная плотность костной ткани ниже нормы. Некоторые пациенты с остеопенией могут укрепить здоровье костной ткани, изменив образ жизни, соблюдая принципы здорового питания и иногда с помощью лекарств, если это необходимо. Иногда наличие остеопении может приводить к остеопорозу. Остеопороз — это болезнь, при которой кости становятся более хрупкими и ломкими.
Остеопороз часто называют скрытым заболеванием, поскольку на его ранних стадиях обычно отсутствуют какие-либо признаки или симптомы. Так как в результате остеопороза кости становятся хрупкими, у вас могут появиться следующие симптомы:
Остеопороз бывает 2 типов:
Причины и факторы риска остеопении и остеопороза
Ваш организм постоянно вырабатывает новую костную ткань и освобождается от старых тканей. Если количество костной ткани, вырабатываемой организмом, меньше количества костной ткани, от которой организм освобождается, развивается остеопороз.
Следующие факторы, связанные с образом жизни, которые могут повышать риск остеопороза:
К другим возможным причинам потери костной массы относятся:
Диагностирование остеопении и остеопороза
Если ваш врач полагает, что у вас есть риск развития остеопении или остеопороза, он порекомендует вам пройти исследование плотности костной ткани. В ходе этого исследования измеряется плотность костной ткани в запястье, позвоночнике и бедре. Это безболезненное исследование, похожее на рентген, однако для его проведения используется значительно меньше излучения.
Предотвращение и методы лечения остеопении и остеопороза
Существует ряд мер, которые можно предпринять для снижения риска развития остеопороза и риска переломов.
Изменение образа жизни
Вы можете внести изменения в свой образ жизни, чтобы снизить риск развития остеопороза и его последствий.
Физические упражнения для крепких костей
Физические упражнения помогут сохранить кости крепкими. Кроме того, они способны снизить риск падений и переломов.
Проконсультируйтесь со своим медицинским специалистом перед началом любой программы физических упражнений.
Физические упражнения с высокой ударной и весовой нагрузкой помогают укрепить кости и поддерживать их в форме. Примеры физических упражнений с высокой ударной и весовой нагрузкой:
Физические упражнения с низкой ударной и весовой нагрузкой также могут помочь сохранить кости крепкими. Кроме того, они могут оказаться более безопасными для людей, которые не могут выполнять упражнения с высокой ударной нагрузкой. Примеры физических упражнений с низкой ударной и весовой нагрузкой:
Продукты питания, богатые кальцием
Не забывайте проверять маркировку на продуктах, так как количество кальция может быть разным.
Рацион для укрепления костей: какие продукты добавить?
В нашем организме 206 костей, но насколько они прочные и крепкие? Когда мы говорим о хорошем самочувствии, здоровье скелета – это последнее, о чем мы вспоминаем.
Кости скелета накапливают прочность и силу до 25 лет, а после 30-ти они постепенно начинают терять свою прочность, если постоянно не поддерживать физическую активность и баланс необходимых минералов – кальция, магния, фосфора.
Почему важно помнить о здоровье костей?
Здоровье костей не менее важно, чем здоровье любых других органов тела, особенно для женщин, так как плотность костей уменьшается после менопаузы. У женщин остеопороз встречается почти в 50% случаев. Потеря плотности кости может привести к остеопорозу, который, в свою очередь, грозит переломами при малейших нагрузках, тем самым уменьшая подвижность. Остеопорозом страдают и мужчины, но гораздо реже (всего около 4% населения) и в более позднем возрасте – около 70 лет.
Чем опасно это заболевание? Кости при нем становятся пористыми и хрупкими, поэтому, компрессия (сжатие) или резкие воздействия (при падениях, неловких движениях) могут вести к переломам. Чаще всего страдают позвонки, шейка бедра и плечевая кость.
Как и при всех других болезнях, профилактика – это основа борьбы с остеопорозом. Важно обращать внимание на здоровье ваших костей сейчас, независимо от того, сколько вам лет. Прочность костей достигается за счет регулярных упражнений (особенно силовых тренировок в комбинации с аэробными нагрузками) и включения в свой рацион продуктов для крепких костей.
Что влияет на наши кости?
Начнем с того, что костная масса на 80% определяется генетикой, а на остальное влияют такие факторы окружающей среды, как диета и физические упражнения. Поэтому 20% проблем со скелетом зависит от того, что происходит в детском и подростковом возрасте. В течение всей фазы роста скелета, крайне важно получить достаточное количество кальция и витамина D для наращивания костной массы. Кальций наиболее активно откладывается в костях именно в этот период. В дальнейшем кости только реминерализуются, то есть обновляются, но уже не растут.
Одного только кальция для крепости скелета недостаточно. Нужен еще и витамин D. Поступая с пищей или образуясь в коже после пребывания на солнце, он подвергается серии преобразований в организме, но, в конечном счете, активная форма витамина D связывается с рецептором витамина D в кишечнике, и это необходимо для всасывания кальция из кишечника в кровь.
Что важно знать об усвоении минералов?
Итак, для здоровья костей нужны не только источники кальция в рационе, но и витамин D, чтобы кальций мог усвоиться. Между тем, важно избегать приема железосодержащих добавок или даже употребления продуктов, богатых железом вместе с кальций-содержащими продуктами, поскольку железо и кальций препятствуют усвоению друг друга.
Помимо кальция, в построении костной ткани участвуют фосфор и магний. Они придают костям прочность и эластичность, формируют их пористую структуру. Чтобы кости были одновременно прочными и эластичными, важен баланс этих веществ в питании, а если одной только пищи недостаточно – нужно принимать добавки с кальцием, магнием и фосфатами.
Какие продукты могут пополнить запасы кальция, а также дают порцию необходимых витамина D, магния и фосфора?
Традиционное коровье (козье, кобылье, верблюжье молоко) все чаще заменяют растительными альтернативами (миндаль, три ореха, соя, овес, банан, кунжут и т. д.) важно помнить, кальций содержится и хорошо усваивается только из настоящих молочных продуктов.
Причем, чтобы кальций полноценно усвоился, эти продукты не должны быть с 0%-ной жирностью. Без жира не будет витамина D, а значит, кальций не будет полноценно усваиваться организмом. Поэтому, если вам нужно укрепить кости скелета и пополнить запасы кальция – помимо цельного молока, которое переносят не все люди, обратите внимание на греческий йогурт, сыр, творог и кефир.
Белок: но лучше – животный!
Специалисты рекомендуют для пациентов с остеопорозом животный белок, поскольку есть научные доказательства [1] того, что диеты с высоким содержанием белка важны для здоровья костей. Эксперты рекомендуют получать дозу белка из сардин и анчоусов, так как они богаты кальцием и витамином D. Менее полезным, но все еще хорошим источником белка будет стейк, поскольку высокое содержание железа может препятствовать усвоению кальция.
Продукты питания, использующиеся в средиземноморской диете
Исследования показали [2], что женщины, которые придерживались этого плана питания, имели более высокую плотность костной ткани. Средиземноморская диета включает: овощи и фрукты, рыбу, морепродукты, оливковое масло, сыр и йогурт, цельное зерно.
Овощи семейства крестоцветных
Существуют некоторые доказательства, что плотность костей у веганов не такая хорошая, как у тех, кто придерживается «более сбалансированной диеты», но необходимы дополнительные исследования. Есть растительная пища, которая также может укрепить кости. Овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи, капуста и цветная капуста, богаты кальцием. То, что их потребление снижает количество переломов у женщин в постменопаузе [3], является еще одной причиной, чтобы принять на вооружение новые рецепты с этой группой овощей.
Овощи, богатые витамином К
Грибы, выращенные под влиянием ультрафиолета
Какие продукты богаты витамином D?
Яйца, лосось, молоко, йогурт, сардины и сельдь – это продукты, которые полезны для скелета. И конечно, пока лето, нужно чаще бывать на солнышке. Тем не менее, метаболизм витамина D является сложным процессом, и даже адекватное потребление, регулярные прогулки под солнцем могут привести к дефициту витамина D. В этом случае, на помощь придут добавки витамина D и кальция.
Сколько в граммах?
Взрослые должны получать 1000 мг кальция и 200 международных единиц (МЕ) витамина D в день. Если вам за 50 лет, принимайте 1200 мг кальция и 400–600 МЕ витамина D в день. Хотя кальций и витамин D можно принимать в виде добавок, лучше всего получать их за счет естественной диеты.
Влияние алкоголя
Любителям алкоголя стоит задумать о здоровье скелета. Известно, что алкогольные напитки вредны для здоровья костей. Алкоголь вымывает кальций из костей в мочу. Это справедливо для тех, кто пьет более 2 стаканов пива в день или более 50 г крепкого алкоголя.
[1] Mangano KM, Sahni S, Kerstetter JE. Dietary protein is beneficial to bone health under conditions of adequate calcium intake: an update on clinical research. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2014;17(1):69‐74. doi:10.1097/MCO.0000000000000013
[2] Maltais ML, Desroches J, Dionne IJ. Changes in muscle mass and strength after menopause. J Musculoskelet Neuronal Interact. 2009;9(4):186‐197.
[3] Blekkenhorst LC, Hodgson JM, Lewis JR, et al. Vegetable and Fruit Intake and Fracture-Related Hospitalisations: A Prospective Study of Older Women. Nutrients. 2017;9(5):511. Published 2017 May 18. doi:10.3390/nu9050511
Полезные продукты и другие факторы укрепления костей
Здоровье костей крайне важно для полноценной жизнедеятельности. Вместе с суставами и мышцами кости дают человеку опору, движения, силу. Череп, позвоночник и грудная клетка защищают внутренние органы от физических воздействий. Но этим их функции не ограничиваются. Это еще и хранилище фосфора, кальция. Наконец, костный мозг выступает основным органом кроветворной системы.
С возрастом кости теряют свою прочность. Примерно с 32-34 лет запускаются необратимые процессы, в которых резорбция (разрушение) протекает быстрее, чем восстановление тканей.
Задача человека — замедлить их и как можно дольше сохранить опорно-двигательный аппарат здоровым и крепким. В этом материала мы расскажем, какие факторы способствуют укреплению костной ткани.
Какие факторы влияют на формирование костей?
Первичное окостенение происходит на третьем месяце внутриутробного развития. Полностью этот процесс завершается к 25 годам. Параллельно происходит активный рост костей. Хотя костная ткань образуется на протяжении всей жизни, со временем этот процесс замедляется. В среднем полный цикл ремоделирования (перестройки) занимает 10 лет.
Основным показателем качества остеогенеза выступает плотность костной ткани, на которую влияют:
• Количество минералов: кальция, фосфора, магния, кремния.
• Присутствие в организме витаминов (C, D и K).
• Поступление веществ, помогающих усваиванию минералов и витаминов.
• Исключение веществ, способствующих потере кальция.
Нельзя исключать и генетические факторы. При мутации гена, отвечающего за кодирование рецептора кальцитриола (1,25-дигидроксивитамина D), плотность костной ткани будет низкой даже при достаточном поступлении витамина D.
Значение кальция
Этот минерал имеет ключевое значение для поддержания нормальной плотности костной ткани. Спектр его действий довольно широк:
• участвует в образовании инсулиноподобного фактора роста-1;
• активирует деление остеобластов (молодых клеток кости);
• замедляет скорость ремоделирования;
• регулирует фосфорный метаболизм.
В разные периоды развития предпочтительные источники его различаются. Первые порции человек получает из плаценты, потом минерал поставляется через грудное молоко. В детстве и юности (в период активного роста тела) важен рацион, богатый кальцием.
У недоношенных детей часто диагностируются остеопения и сниженная минеральная плотность костной ткани. Без двухмесячной кальциевой терапии переломы у них возможны даже при взятии на руки.
После 35 лет пищевых источников часто становится недостаточно, и приходится принимать витамины и минералы. В противном случае возрастает риск переломов даже при незначительных физических воздействиях.
Значение фосфора
Фосфор (его соли) — это важный компонент костной ткани. Он входит в состав гидроксиапатита — минеральной составляющей кости, которая образует около половины костной массы. В среднем на фосфаты, содержащиеся в скелете человека, приходится от 500 до 700 грамм от его веса.
Когда гидроксиапатиты выстраиваются между фибриллами (нитевидными белковыми структурами) коллагена, запускается биоминерализация — исходный пункт остеогенеза. Это указывает на прямое участие фосфора в формировании костной ткани.
Усвоение минералов для укрепления костей
Кальций и фосфор — основные минералы, которые придают прочность костной ткани. Они необходимы ребенку для нормального роста, взрослому — для предотвращения переломов. Но непосредственного поступления этих веществ в организм недостаточно. Не менее важно их усвоение, которому способствуют:
• Витамин D. Регулирует процесс всасывания кальция.
• Белок. Способствует усвоению и накоплению минералов.
• Магний. Улучшает кальциевый метаболизм.
• Кремний. Важен для усвоения фосфора.
Есть мнение, будто лактоза необходима для усвоения минералов. Но ее значение следует оценивать с другого ракурса.
Молочные продукты содержат большое количество кальция и фосфора (преимущественно в виде лактатов, хорошо усваивающихся и легко обеспечивающих суточную норму). При непереносимости лактозы человек их употреблять не может, поэтому вынужден восполнять дефицит иными способами (принимая препараты).
Какие продукты могут восполнить запасы кальция?
99% этого минерала содержится в костях и зубах. Независимо от мер, принимаемых человеком для их укрепления, без кальция плотность будет снижаться, что чревато переломами.
Для здоровья костей важно получать это вещество в достаточном количестве. Кроме молочных продуктов его источниками являются:
• рыба (особенно сардина и лосось);
• морепродукты (крабы, креветки);
• кунжут;
• все виды капусты;
• орехи;
• бобовые;
• твердые сыры;
• яйца;
• зелень (базилик, петрушка, кресс-салат);
• халва подсолнечная.
Многие из них (рыба, яйца, молоко) также выступают источниками витамина D. Поэтому они не только дают человеку кальций, но и помогают его усвоить.
Какие продукты могут навредить здоровью костей?
Рацион нужно тщательно планировать. Эффект от полезных продуктов может быть нивелирован действием вредных — тогда придать прочность костям не получится. Во избежание этого стоит минимизировать употребление:
• Сахара. Большое его количество негативно влияет на микрофлору кишечника, что препятствует всасыванию минералов.
• Кофеина. Он ускоряет выведение с мочой минералов из организма.
• Алкоголя. С одной стороны, он вызывает потерю жидкости, солей, с другой — оказывает токсическое воздействие на костную ткань.
Препятствует усвоению минералов и фитиновая кислота. Это вещество, содержащееся в злаках, блокирует пищеварительные ферменты. Однако это не значит, что овсянка, гречка или кукуруза попадают под запрет. Перед употреблением зёрна ферментируют или обжаривают для нейтрализации фитиновой кислоты.
Рекомендации по укреплению здоровья костей
Остеопороз, при котором снижается плотность костной ткани, не возникает мгновенно.
Поэтому даже при появлении первых его признаков можно принять меры, замедляющие процесс:
• скорректировать диету, включив больше полезных продуктов и исключив вредные;
• отказаться от курения;
• увеличить двигательную активность, что благотворно повлияет не только на кости и суставы, но и на организм в целом;
• посетить эндокринолога для назначения гормональной заместительной терапии (для женщин в период менопаузы);
• начать принимать витамин D и препараты, влияющие на фосфорно-кальциевый обмен.
В более серьезных ситуациях, когда общими полезными рекомендациями проблему не решить, врач назначает лечение антирезорбтивными средствами. Это бисфосфонаты (алендронат, ибандронат, ризедронат), замедляющие метаболизм костной ткани и подавляющие ее разрушение.
Значение гормональной заместительной терапии для костной ткани
Снижение уровня эстрогенов — один из факторов риска остеопороза. Это женские половые гормоны, которые в небольшом количестве присутствуют и в мужском теле. Они являются естественными антирезорбтивными агентами (то есть веществами, препятствующими разрушению костной ткани).
У мужчин гормональный статус остается относительно стабильным. У женщин же с наступлением менопаузы количество эстрогенов резко снижается, поэтому они более склонны к остеопорозу.
На фоне климакса костный метаболизм ускоряется на 30%. В силу возраста темпы восстановления ткани не успевают за темпами ее разрушения. В результате скелет женщин старше 60-65 лет становится очень хрупким.
Своевременное начало гормональной заместительной терапии позволяет это предотвратить. Обеспечивая нормальный уровень эстрогенов, она препятствует и снижению плотности костной ткани.
Как укрепить кости через физические упражнения?
Регулярная двигательная активность помогает не только нарастить мышечную массу или улучшить подвижность суставов, но и замедлить дегенеративные процессы костной ткани.
Существуют специальные комплексы упражнений для профилактики остеопороза, но можно начать с минимума:
• пешей ходьбы;
• подъема по лестницам;
• растяжки;
• висении на турнике.
Придать дополнительную плотность костям помогают танцы, плавание, йога. При наличии признаков деминерализации важно, чтобы упражнения не предполагали резких движений и риска падений во избежание переломов.
Если остеопороз уже проявился, больные страдают от болей в спине и конечностях. В этом случае следует воздержаться от подъема тяжестей, что может усугубить синдром.
Укрепление костей: что необходимо знать?
Для хорошего самочувствия и энергичности необходимо обладать прочностью костей и хорошей подвижностью суставов. Для сохранения здорового тонуса следует обращать внимание на питание, достаток необходимых микроэлементов, а также не забывать о физических нагрузках.
ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ
Мягко, приятно, нас не боятся дети
ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ
Мягко, приятно, нас не боятся дети
Кальций и витамин D имеют особое значение для костной системы в организме. Это значит, что человек любого возраста должен следить за количеством этих микроэлементов в собственном организме и заботиться об их своевременном пополнении. Также кости постоянно нуждаются в фосфоре, магнии и железе, которые способствуют выработке и участвуют в процессе усвоения кальция.
Кальций для укрепления костной ткани
Основной строительной базой для костной ткани является кальций. Именно он способствует плотности и быстрой регенерации костной ткани. При малом поступлении кальция из продуктов питания, организму приходится начинать использование кальция, который локализован в самих костях.
Снижение уровня минерала обычно провоцируется длительными диетами или голоданием, отсутствием в ежедневном меню продуктов питания, содержащих большой запас кальция, беременностью, стрессами, разнообразными патологиями, начинает страдать пищеварение и запускаются механизмы изменения эндокринной системы. Причиной может также стать понижение уровня витамина D в организме. В основном в группе риска по дефициту кальция находятся дети и люди среднего возраста, а также старики, ввиду особенностей работы организма.
Недостаток кальция несет в себе угрозу и может запустить необратимые негативные изменения в организме в целом, поэтому при постановке диагноза часто используют данные по количеству минерала в клетках тела.
Витамин D и его помощь в укреплении
Витамин D отвечает за поступление в клетки кальция и фосфора и поддерживает баланс элементов. «Солнечный» витамин синтезируется самостоятельно и для его производства необходимо чаще совершать прогулки на солнце. Недостаток витамина влечет за собой такие патологии как рахит и нарушение осанки у детей, ослабление костной ткани и риск возникновения переломов у людей старшего возраста.
Как укрепить кости, если переломов избежать не удалось
Вследствие повреждения костей, независимо от первопричины, потребность костной ткани в достаточном количестве кальция сильно возрастает. Если вернуть необходимый уровень минерала с помощью введения продуктов питания, обогащенных кальцием, не удается, то врач может назначить препараты, которые помогут справиться с этой задачей.
Также существует масса народных средств, восполняющих недостаток кальция в теле человека. Целесообразно использование яичной скорлупы, измельченной в порошок, настоя шиповника, пихтового масла, березового сока. Также кальций содержат мумие, крапива, хвощ, корни лопухов, клевер, настой мать-и-мачехи.
Что делать, чтобы сохранить кости прочными и здоровыми
Сделать кости крепкими и плотными можно, соблюдая несколько правил:
Оптимальный рацион, который поможет костям сохранить прочность и плотность
Питание является наиболее важным критерием, который нужно учитывать, говоря о здоровье и жизни в целом. То, насколько оно сбалансированно, напрямую влияет на общее состояние человека и его самочувствие. Рацион с наличием кальцийсодержащих продуктов будет полезным и вкусным, а также сыграет главную роль в укреплении костной ткани и сохранении ее прочности. При этом важно знать, сколько кальция ежедневно поступает в организм из питания.
Преследуя цель укрепить костную ткань, стоит при составлении меню отдать предпочтение следующим продуктам:
Сколько кальция необходимо человеку в сутки
Растущему детскому организму требуется 1300 мг кальция, а взрослым людям вплоть до 50-летнего возраста достаточно 1000 мг. Такие же показатели нормы у женщин в период беременности и в период лактации.
Если человек старше 50 лет, то нормы в потреблении минерала будут значительно разнится в зависимости от половой принадлежности. Женщинам нужно больше кальция − около 1200 мг, тогда как мужчинам 50-летнего возраста достаточно получать всего 1000 мг.
