Упражнения для внутренней части бедра
Практически все комплексы тренировок на ноги акцентируют внимание на квадрицепсах, как на самой видимой и объёмной части ноги. При этом многие упускают важность тренировки внутренней части бедра. В повседневной жизни эта мышечная зона практически не задействуется, что приводит к её дряблости, обвисанию и портит общий вид ног.
Обычные тренировки, направленные на прокачку ягодиц и квадрицепсов, помогут повысить силу и немного уменьшат количество жировых отложений на бёдрах, но для красивой зоны бикини потребуются дополнительные занятия.
Строение внутренней стороны бедра
Главное назначение всей группы мышц, расположенных на внутренней стороне бёдер – сведение ног. Большинство из нас последний раз тренировало эту зону, когда выполняло бег приставным шагом на уроках физической культуры. Внутренняя часть бедра включает пять видов приводящих мышц:
Длинную и короткую;
Девушки, которые занимаются профессиональным бодибилдингом или бикини-модели могут использовать специальные тренажёры для качественной проработки каждой мышцы отдельно. Для того чтобы просто подтянуть форму и придать ногам стройный вид, достаточно выполнять те виды упражнений, которые перечислены ниже.
Почему нужно делать упражнения для внутренней стороны бедра
Женский организм устроен так, что большая часть жировых отложений собирается в области бёдер и живота. Это необходимо для создания энергетических запасов на время беременности или вынашивания плода. Тренированные бёдра не только улучшают внешний вид и повышают самооценку. Укрепляется общее состояние организма, и вы станете лучше себя чувствовать. Чтобы добиться подтянутого тела, нужно не только выполнять упражнения на внутреннюю часть бедра и другие мышцы, но и соблюдать диету, чаще двигаться, 1-2 раза в неделю проводить кардио тренировки продолжительностью от 30 минут.
Эффективные упражнения для внутренней части бёдер
Комплекс рассчитан на начинающих и девушек с небольшой физической подготовкой. Он выполняется дома, не нужно покупать абонемент в спортзал или на групповые занятия. Для выполнения потребуется 15-30 минут в день – работайте в комфортном темпе, если станет слишком тяжело, можно пропустить одно упражнение или сократить количество повторений в подходе.
Упражнения для внутренней стороны бедра выполняются на ровной твёрдой поверхности, можно использовать коврик для йоги. В некоторых упражнения нужны дополнительные отягощения и спортивный инвентарь – кольца, эспандеры, но можно обойтись и без них. Спортивным девушкам с уже развитой мускулатурой можно посоветовать использование бинта Мартенса, гантелей или специальных резиновых лент.
Разведение ног в стороны
Есть два варианта движения: лёжа и стоя. Рассмотрим первый:
Лягте спиной на пол, руки вытяните вдоль тела;
Приподнимите ровные ноги примерно на 45° относительно пола – это исходное положение;
Разводите ноги в стороны и сводите обратно, при этом старайтесь не сгибать колени;
Старайтесь развести ноги как можно шире, так вы не только укрепите внутренние части бедра, но и сделаете их эластичными.
Выполните движение 10-15 раз — это один круг. Нужно сделать 2-3 круга, отдых между которыми составляет 30 секунд. Если не успеваете восстановиться, можно сделать перерыв 45-60 секунд. Перед выполнением следующего упражнения отдохните 2-3 минуты
Разведение в стойке – это обычные махи ногами в стороны. Стоя вы переносите вес на одну ногу, вторую вытягиваете максимально в сторону и вверх. В отличие от первого варианта, это движение не даёт нагрузку на пресс и может тяжело даваться тем, у кого есть проблемы со строением тазобедренных суставов.
Приведение бедра лёжа
Лягте на пол на правый бок. Правая нога полностью лежит на полу, стопа левой находится около колена правой ноги и принимает на себя вес тела. Корпус опирается на правое предплечье. При выполнении задания не нужно отрывать таз от пола.
Правую ногу (которая лежит на полу) нужно поднять максимально высоко;
Во время подъёма вес нижней части тела переносится на левую стопу;
Для первого раза достаточно оторвать ногу на 10-15 см от пола и удерживать положение 5-7 секунд;
Повторите упражнение правой ногой около 15 раз и поменяйте сторону.
Если тяжело выполнять движение с прямым корпусом, немного согните тело в области таза.
«Бабочка» из положения лёжа
Это упражнение похоже на первое из списка, но оно технически и физически сложнее, так как прорабатывает все мышцы внутренней поверхности бедра и требует высокой концентрации на процессе выполнения.
Примите исходное положение – лягте на спину на пол, вытяните ноги, руки свободно положите вдоль тела;
Поднимите ноги на уровень 45° относительно пола и начинайте описывать ими круги;
Правая нога движется по часовой стрелке, левая – одновременно с правой, но против часовой стрелки;
Сделайте 7-10 кругов в указанных направлениях, остановитесь в исходном положении.;
Без передышки снова поднимите ноги и продолжайте делать круги;
Теперь правая нога движется против часовой стрелки, а левая – по часовой.
Это упражнение поможет не только подтянуть внутреннюю часть бедра, но и нагрузит нижнюю часть пресса и косые мышцы живота.
Сведение ног лёжа или стоя
У этого упражнения много вариаций, разберём самую простую – сведение лёжа на полу.
Лягте на ровную поверхность, ноги согните в коленях так, чтобы пятки были на расстоянии 25-30 см от ягодиц;
Стопы расположены на ширине плеч или чуть шире;
Сводите колени вместе, если тяжело это сделать – просто максимально старайтесь их свести, со временем всё получится.
В видео приведён усложнённый пример – сведение в комбинации с ягодичным мостиком. Движение можно повторить 7-15 раз, для начинающих достаточно одного подхода.
Выпады влево и вправо
Второе название упражнения – латеральные выпады. Они нагружают ноги полностью и прокачивают внутреннюю часть бёдер, однако важно соблюдать правильную технику.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Руки можно сцепить за головой или вытянуть перед собой.
Сделайте широкий шаг вбок правой ногой и присядьте с опорой на правую ногу – следите за тем, чтобы спина не округлялась, а присед не был слишком глубоким.
Отожмитесь ногой от пола и вернитесь в исходное положение.
Повторите движение 10-15 раз и выполните то же самое, но с другой ноги. Подробнее о технике:
Выпады перекрёстные
Комплекс движений не только нагружает квадрицепсы, внутреннюю часть бёдер и икры, но и при высоком темпе выполнения позволяет дать хорошую кардио нагрузку.
Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч или уже, руки на талии или за головой.
Правой ногой сделайте широкий шаг назад и заведите её за левую ногу. В результате стопы должны стоять на одной воображаемой линии.
Перенесите основной вес тела на переднюю левую ногу и присядьте с ровной спиной.
Медленно поднимитесь, отталкиваясь стопой от пола, и повторите присед.
Сделайте 7-10 приседаний и поменяйте ноги. Если вам некомфортно делать это упражнение, исключите его из тренировки. Движение не рекомендуется тем, у кого есть проблемы с коленями или болевые ощущения в суставах.
Приседания «сумо»
Самое простое по технике и эффективное по сжиганию калорий упражнение. Оно полезно для всех мышц ног, при правильной технике тренирует мышцы пресса и спины.
Встаньте прямо, ноги поставьте намного шире плеч – расстояние между стопами должны быть таким, чтобы вы не ощущали растяжение мышечной ткани.
Начните приседать – в первую очередь создаётся наклон в тазобедренной области, ягодицы отводятся назад.
Корпус немного наклоняется вперёд, чтобы сохранить равновесие, но спину не нужно округлять или выгибать.
Смотрите прямо перед собой и приседайте до тех пор, пока бедра не опустятся до линии, параллельной полу.
Медленно вернитесь в исходное положение и повторите присед 15-20 раз.
Упражнение удобно тем, что тренирует сразу обе ноги, а, значит, занимает меньше времени.
Выпрыгивания из плие
Упражнение похоже на предыдущее, но выполняется сложнее и даёт повышенную нагрузку на мышцы ног.
Встаньте прямо, ноги поставьте шире бёдер, носки разверните наружу на 40-45°.
Сделайте стандартное приседание сумо с правильной техникой и задержитесь в нижней точке.
Вместо плавного подъёма в исходное положение, выпрыгните вверх.
Не нужно делать сильный толчок, достаточно подпрыгнуть на 10-15 см над полом.
В видео используется отягощение, но начинающие могут делать упражнение без дополнительного снаряжения.
Подборка видео с упражнениями на внутреннюю часть бедра
Если вам сложно выдерживать определённый темп или лень доделывать упражнения до конца, используйте видео комплексы, которые будут мотивировать вас на тренировку.
• Экспресс-комплекс для тех, у кого всегда нет времени
• Занятие на 10 минут для начального уровня.
• Продвинутый набор упражнений для укрепления внутренних мышц бедра.
• Тренировка с резинкой для девушек с хорошей физической подготовкой.
Выполняйте упражнения на приводящие мышцы бедра регулярно, но не забывайте об отдыхе. Достаточно выполнять задания 2-3 раза в неделю. Нельзя приступать к очередной тренировке, если мышцы болят после предыдущей.
Самые эффективные упражнения для внутренней части бедра
Одной из самых проблемных и трудноподдающихся зон для проработки в нашем теле считается внутренняя часть бедра. Но InStyle выяснил у профессионального тренера, как можно в домашних условиях прокачать ее, чтобы стать обладательницей идеальных ног
Белла Хадид Юля Джусупова, тренер спортивных студий Reboot: «Чаще всего появление жира в зоне внутренней поверхности бедра зависит от трех факторов: генетика, малоподвижный образ жизни и неправильное питание. Для решения этой проблемы требуется комплексное решение, включающее регулярные тренировки, правильное питание и восстановление (полноценный сон). Помимо этого можно включить обертывания и массажи сухой щеткой. А вот от массажа банками лучше отказаться, так как кожа внутренней части бедра очень нежная, и ее легко повредить.
Запомните: локального жиросжигания не существует, поэтому нужно тренировать ноги целиком, прорабатывая внешнюю, внутреннюю и заднюю поверхность бедра, а также ягодичные мышцы. Только в этом случае у вас будут красивые ноги.
В тренировку для внутренней поверхности бедра не должны входить упражнения с большим весом, так как есть риск, что вы не подтянете эту зону, а, наоборот, накачаете ее, визуально увеличившись в объемах. Если вы этого не хотите, то возьмите на вооружение несколько простых упражнений на все группы мышц ног с минимальным отягощением».
Упражнение на проработку внутренней части бедра: приседание плие
Как выполнять: ноги поставьте широко, носки наружу, но так, чтобы не потерять равновесие. Колени смотрят строго по направлению носков. На вдохе с ровной спиной отведите таз назад и опуститесь вниз до параллели с полом (угол в коленях 90 градусов), а на выдохе поднимитесь вверх. В верхней точке сильно сожмите ягодицы.
Сколько раз выполнять: 3 подхода по 20 повторений.
Упражнение на проработку внутренней части бедра: латеральный выпад
Как выполнять: ноги поставьте намного шире плеч, руки держите перед собой в замке. На вдохе согните одну ногу, уводя таз назад и наклоняясь корпусом вперед, на выдохе поднимитесь обратно. Сначала работайте на одну ногу, потом на другую.
Сколько раз выполнять: 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.
Упражнение на проработку внутренней части бедра: приведение бедра лежа на боку
Как выполнять: лягте на один бок с упором на локоть. Верхняя нога согнута в колене и стоит впереди; нижняя (рабочая) прямая, колено мягкое (чуть согнуто), стопа сокращена на себя. На выдохе поднимите рабочую ногу, на вдохе опустите ее вниз. Движение выполняется за счет тазобедренного сустава. Во время упражнения следите за тем, чтобы стопа рабочей ноги постоянно была параллельна полу. И еще момент: не кладите ногу полностью на пол (мышцы должны постоянно быть в напряжении). Сначала выполните упражнение на одну ногу, потом на другую.
Сколько раз выполнять: 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.
Упражнение на проработку внутренней части бедра: сведение ног лежа
Как выполнять: лягте на спину, руки за голову. Ноги выпрямите и поднимите вверх, колени мягкие (слегка согнуты), стопы натяните на себя. Голова оторвана от пола (подключается пресс), локтями давите в пол. На вдохе широко раскрывайте ноги, тем самым растягивая внутреннюю часть бедра; на выдохе медленно пятками идите в центр и сводите ноги.
Сколько раз повторять: 3 подхода по 30 повторений.
Комплекс упражнений для тазобедренного сустава
Понравился контент? Поделитесь с друзьями!
Далее представлены упражнения для укрепления тазобедренного сустава после травмы или хирургической операции, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях при наличии соответствующих медицинских показаний и необходимого инвентаря. Перед тем как приступить к выполнению упражнений настоятельно рекомендуем проконсультироваться у реабилитолога или специалиста по ЛФК, чтобы застраховать себя от недопустимых нагрузок, избежать возможных осложнений и снизить риск получения повторной травмы.
Упражнения рекомендуется выполнять:
Упражнения для укрепления тазобедренного сустава и таза на начальном этапе
Для того чтобы уменьшить сроки восстановления, следует приступить к выполнению упражнений как можно раньше после травмы или операции. Основная цель раннего этапа реабилитации — восстановить диапазон движений в тазобедренном суставе, не подвергая поврежденные ткани большим нагрузкам.
1. Изометрические упражнения для приводящих мышц бедра
Представленные на видео изометрические упражнения направлены на сокращение мышц внутренней поверхности бедра при неподвижном тазобедренном суставе. Это отличный способ дать нагрузку на мышцы паха и приводящие мышцы бедра на раннем этапе реабилитации. Исходное положение — лежа на спине с мячом (футбольным, медицинским или швейцарским) между коленями. Необходимо сдавливать мяч коленями обеих ног, удерживая это положение несколько секунд, после чего следует ослабить усилие. Упражнение можно также выполнять в положении лежа с вытянутыми ногами или с согнутыми в коленях под углом 90 градусов, как показано на видео.
2. Изометрическое упражнение для отводящих мышц бедра
Изометрическое сокращение отводящих мышц бедра подразумевает сжатие мышц при неподвижном тазобедренном суставе. Упражнение выполняется в положении сидя на стуле. Необходимо попытаться отвести бедра в стороны, создавая сопротивление с помощью рук, которые следует расположить с внешней стороны колен. Удерживайте сокращение мышц в течение 5-10 секунд, после чего ослабьте усилие.
3. Изометрическое упражнение для мышц-разгибателей бедра
Упражнение направлено на статическое (изометрическое) сокращение мышц, разгибающих бедро в тазобедренном суставе. Во время выполнения упражнения должны работать только ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Упражнение выполняется в положении лежа на спине на полу или на кушетке. Необходимо попытаться разогнуть бедро (отвести его назад), напрягая ягодичные мышцы и удерживая сокращение в течение нескольких секунд, после чего следует ослабить усилие.
4. Изометрическое упражнения для мышц-сгибателей бедра
Статическое (изометрическое) сокращение мышц-сгибателей бедра выполняется без движения в тазобедренном суставе. Исходное положение — сидя на стуле. Необходимо попытаться согнуть бедро, преодолевая сопротивление, создаваемое кистями рук, расположенными сверху на бедре. Сокращение необходимо удерживать в течение 5-6 секунд, а затем медленно ослабить усилие.
5. Подъем ноги в положении лежа на спине
Это упражнение вовлекает в работу мышцы-сгибатели тазобедренного сустава. Упражнение рекомендуется к выполнению на ранних и средних этапах реабилитации после травм коленного сустава, бедра или тазобедренного сустава. Исходное положение — лежа на спине, ноги выпрямлены. Необходимо поднять ногу вверх на несколько сантиментов, не сгибая коленный сустав. Такое положение следует удерживать в течение 2-5 секунд, после чего ногу медленно опускают в исходную позицию.
6. Подъем ноги в положении лежа на животе
Разгибание тазобедренного сустава в положении лежа на животе еще известно как обратный подъем ноги. Это хорошее начальное упражнение для укрепления ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра. Исходное положение — лежа на животе, ноги выпрямлены. Не сгибая колено, необходимо поднять ногу вверх и удерживают её в таком положении несколько секунд. Затем следует медленно опустить ногу в исходную позицию. Перед началом упражнения убедитесь, что движение начинают именно ягодичные мышцы (они должны быть постоянно напряжены).
7. Разгибание бедра в положении на четвереньках
Это упражнение предназначено для ранней стадии реабилитации и направлено на укрепление ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра. Поскольку отягощение дополнительным весом не предусматривается, в качестве сопротивления используется только сила тяжести. Исходное положение — на четвереньках, спина выпрямлена и слегка прогнута в пояснице. Плавным движением необходимо выпрямить ногу в тазобедренном суставе, удерживая колено в согнутом положении. В верхней точке следует задержаться на несколько секунд, а затем медленно вернуться в исходное положение.
8. Приведение бедра в положении лежа на боку
Приведение ноги в положении лежа на боку предусматривает перемещение бедра за среднюю линию туловища. Исходное положение — лежа на боку, травмированная нога снизу, обе ноги выпрямлены. Голова подперта одной рукой, другая — на поясе. Верхняя нога щиколоткой опирается на стул, нижняя лежит на полу. Для выполнения упражнения необходимо поднять лежащую на полу ногу до её касания со стулом, не сгибая при этом коленный сустав. Положение необходимо удерживать в течение нескольких секунд, после чего медленно опустить ногу в исходную позицию.
9. Упражнение «Ракушка»
Упражнение «Ракушка» поможет укрепить отводящие мышцы тазобедренного сустава, в частности среднюю ягодичную мышцу. Упражнение рекомендуется выполнять при реабилитации после травм тазобедренного сустава и хронических болях в пояснице. Исходное положение — лежа на боку, ноги сомкнуты, голова опирается на вытянутую руку, тазобедренные суставы согнуты под углом примерно 45 градусов, а колени — под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваши стопы находятся на одной линии со спиной. Для выполнения упражнения необходимо поднять верхнюю ногу (отвести бедро), удерживая стопы вместе, после чего вернутся в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз на каждую ногу.
Упражнения для восстановления тазобедренного сустава и таза на промежуточном этапе
На среднем этапе реабилитации рекомендуется выполнять комплекс упражнений, направленный на постепенное увеличение нагрузки на травмированные ткани. На этом же этапе подключаются упражнения для развития равновесия и улучшения проприоцепции (скоростной реакции мышц).
10. Разгибание бедра с эластичной лентой
Разгибание тазобедренного сустава представляет собой отведение ноги назад в положении стоя. Для отягощения можно использовать эластичную ленту, обернутую вокруг голени и закрепленную за неподвижный предмет спереди. Если есть необходимость, можно использовать опору для поддержания равновесия. Удерживая ногу в выпрямленном положении, максимально отведите её назад, после чего вернитесь в исходную позицию. Упражнение следует выполнять в медленном и контролируемом темпе. Необходимо чувствовать работу ягодичных мышц.
11. Эксцентрическое упражнение для приводящих мышц бедра
Эксцентрические упражнения основаны на сокращении мышц под воздействием внешней растягивающей нагрузки и способствуют укреплению мышц при их контролируемом растяжении. Для выполнения упражнения необходима помощь ассистента. Исходное положение — лежа на спине, одна нога выпрямлена, вторая свисает с кровати. Ассистент должен отвести ногу пациента в сторону, преодолевая сопротивление пациента.
12. Приведение бедра с эластичной лентой
Упражнение направлено на укрепление грушевидной мышцы (небольшой мышцы, находящейся глубоко в области ягодицы), доставляющей беспокойство многим спортсменам, особенно — бегунам, и способной привести к защемлению нерва и к пояснично-крестцовому радикулиту. Исходное положение — ноги шире плеч, одна из них обернута в области голеностопа эластичной лентой, закрепленной за неподвижный предмет. Для выполнения упражнения необходимо переместить ногу с эластичной лентой максимально далеко перед второй ногой, а затем медленно вернуть её в исходное положение.
13. Сгибание бедра с эластичной лентой
Сгибание тазобедренного сустава — это перемещение бедра вперед. Выполнение этого упражнения с согнутыми коленями смещает нагрузку с четырёхглавой (квадрицепса) на подвздошно-поясничную мышцу. Исходное положение — лежа на спине с эластичными лентами, обернутыми вокруг бедра и голеностопа, как показано на видео. Необходимо поднять согнутую в колене ногу, преодолевая сопротивление эластичных лент на бедре и голеностопе, а затем медленно вернутся в исходное положение.
14. Упражнение «Мостик»
Упражнение «Мостик» направлено на укрепление ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра. Оно может использоваться в ходе реабилитации, а также для улучшения тонуса мышц. Исходное положение — лежа на спине, колени согнуты, стопы упираются в пол. Для выполнения упражнения необходимо поднять ягодицы и спину как можно выше, концентрируясь на сокращении (напряжении) ягодичных мышц. Эту позицию следует удерживать максимально долго, а затем медленно вернутся в исходное положение. Для того чтобы усложнить упражнение, необходимо поднять одну ногу и удерживать её неподвижной в выпрямленном положении (показано на видео).
15. Подъем таза в положении стоя на степ-платформе
Это упражнение очень полезно для бегунов, испытывающих боли в тазобедренном или коленном суставе. Оно укрепляет мышцы, регулирующие уровень тазобедренных суставов при стоянии на одной ноге. Исходное положение — стоя на одной ноге на степ-платформе, другая нога — на весу, обе ноги выпрямлены. Для выполнения упражнения необходимо опустить ногу максимально низко, опуская одновременно соответствующую сторону таза, а затем поднять ногу и таз максимально высоко. При этом во время упражнения работают мышцы опорной ноги. Все движения рекомендуется выполнять в медленном темпе.
16. Вращение бедра наружу с эластичной лентой
Это упражнение направлено на укрепление мышц, вращающих бедро наружу. Оно особенно полезно людям, у которых колени во время бега сдвигаются вовнутрь. Исходное положение — лежа на животе, эластичная лента обернута вокруг голеностопа ноги, которая согнута в коленном суставе. Эластичную ленту следует закрепить за низко расположенный неподвижный предмет. Для выполнения упражнения необходимо переместить стопу в сторону, натягивая эластичную ленту, как показано на видео.
17. Вращение бедра внутрь с эластичной лентой
Это упражнение поможет укрепить мышцы, которые вращают бедро внутрь. Для отягощения рекомендуется использовать эластичную ленту, обернутую вокруг голеностопа и закрепленную за высоко расположенный неподвижный предмет. Исходное положение — лежа на животе, нога согнута в коленном суставе. Необходимо переместить стопу в сторону, натягивая эластичную ленту и удаляясь от точки её крепления, после чего следует вернуться в исходную позицию.
Упражнения для реабилитации тазобедренного сустава и таза на заключительном этапе
Упражнения, выполняемые на завершающем этапе реабилитации, направлены на восстановление мышечной силы, гибкости и выносливости. Основная цель этого этапа — подготовить спортсмена к полноценным тренировкам и участию в соревнованиях на предтравматическом уровне.
