Упражнения от боли в коленях – оживляем коленные суставы в домашних условиях
В течение всей жизни наши колени выдерживают экстремальные нагрузки. Даже при спокойной ходьбе по ровной поверхности давление на каждое колено превышает наш вес в 1,5 раза.
Неудивительно, что с годами колени начинают болеть: суставы изнашиваются, возникает дисбаланс связочного аппарата, у многих развивается артрит.
И хотя вам может казаться, что гимнастика усилит боль и скованность, всё с точностью до наоборот: грамотно подобранные упражнения улучшают питание и кровоснабжение хрящевой ткани, укрепляют мышечную поддержку сустава, приводят в порядок связки и сухожилия, что в большинстве случаев бывает достаточно для избавления от болевых ощущений.
Комплекс упражнений, который мы вам продемонстрируем, был разработан двумя наиболее популярными американскими физиотерапевтами – Робертом Шруппом и Брэдом Хайнеком, по программам которых успешно выздоравливают миллионы людей во всём мире.
Итак, начнём
Упражнение №1: мобилизация надколенника
Часто причиной боли является излишняя натянутость связок, удерживающих коленную чашечку, из-за чего она смещается кнаружи, что является причиной боли и скованности движений. Упражнение направлено на мягкую растяжку связок, фиксирующих надколенник, что увеличивает его подвижность, тем самым снижая боль и травматизацию сустава.
Упражнение №2: растяжка квадрицепсов
Исходное положение: стоя прямо рядом со стулом, ноги вместе.
1. Опираясь левой рукой о спинку стула, крепко возьмитесь правой рукой за щиколотку правой ноги, согнув её в колене. Коленный сустав при этом направьте вниз.
2. Совершая усилие рукой, прижмите пятку как можно ближе к ягодице, а колено согнутой ноги отведите назад.
3. Задержитесь в этом положении, посчитав до 10.
4. Опустите ногу на пол.
5. Сделайте еще 2 повторения.
6. Таким же образом сделайте 3 повторения для левой ноги.
Если ваши бёдра, в особенности квадрицепсы слишком напряжены и скованы, они будут тянуть за собой коленную чашечку, что может вызывать боль. В этом случае нужно снизить усилия и не доводить до болевых ощущений. Это упражнение направлено на растяжку квадрицепсов и мышц-сгибателей бедра.
Упражнение №3: растяжка подколенного сухожилия
Для этого упражнения вам понадобится длинный крепкий ремень.
Исходное положение: лёжа на спине, корпус прямой, ноги вместе.
Растяжка подколенного сухожилия расширяет диапазон движений и обеспечивает гибкость коленного сустава.
Важно:
Когда колено работает только в одном небольшом диапазоне, оно быстро изнашивается. Поэтому упражнения на растяжку не только снимают боль, но и спасают коленный сустав от раннего старения.
Упражнение №4: растяжка пяточного сухожилия
Исходное положение: стоя лицом к стене, на расстоянии 10-15 см. Руки упираются ладонями в стену чуть ниже уровня глаз.
1. Отведите ногу назад на расстояние одного шага, плотно прижав пятку к полу.
2. Сгибайте колено передней ноги, одновременно наклоняя корпус вперёд, пока не почувствуете, как натягивается голень задней ноги.
3. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Если не чувствуете боли, начинайте совершать покачивающие движения вверх-вниз за счёт усилий мышц передней ноги.
4. Отдохните 30 секунд. Затем сделайте еще 2 подхода.
5. Поменяйте ноги местами, и сделайте 3 подхода для другой ноги.
Важно:
Во время выполнения упражнения спина и поясница должны оставаться ровными.
От состояния наших икроножных мышц во многом зависит стабильность коленного сустава. Растягивая пяточное сухожилие, мы улучшаем подвижность икроножной мышцы и снимаем нагрузку с колена.
Переходим от растяжки к укреплению коленного сустава.
Упражнение №5: укрепление квадрицепсов
Исходное положение: лёжа на спине, ноги прямые, руки вдоль тела.
1. Согните одну ногу под комфортным углом так, чтобы стопа лежала на полу, а колено было направлено вверх.
2. Поднимите прямую ногу над полом так, чтобы колени обеих ног оказались на одной высоте. Носок прямой ноги тяните на себя.
3. Сосчитайте до 10, затем опустите ногу на пол и отдохните.
4. Сделайте 5 повторений.
5. Поменяйте ноги местами, и сделайте еще 5 повторений для другой ноги.
Если это было слишком легко для вас, внесите небольшое изменение:
Поднимая прямую ногу над полом, одновременно приподнимите таз и поясницу так, чтобы они образовали прямую линию с бедром опорной ноги.
Это универсальное и совершенно безопасное упражнение для укрепления коленного сустава, а также квадрицепсов и мышц-сгибателей бедра.
Упражнение №6: укрепление подколенных сухожилий
Для этого упражнения вам понадобится фитбол.
Исходное положение: лёжа на спине, прямые руки упираются ладонями в пол, прямые ноги вместе, пятки на мяче.
1. Упираясь ладонями в пол, приподнимите таз и поясницу так, чтобы всё тело от поясницы до стоп образовало прямую линию.
2. Путём сгибания ног в коленях подкатите мяч как можно ближе к себе.
3. Разогнув колени, откатите мяч обратно.
4. Повторите это движение 10-20 раз.
5. Немного усложним упражнение: повторите всё вышесказанное, скрестив ноги, а именно поместив левую лодыжку на правую.
6. Поместите правую лодыжку на левую, и повторите упражнение еще раз.
7. Теперь поднимите левую ногу над мячом, и повторите упражнение только для правой ноги.
8. Таким же образом проработайте левую ногу.
Это упражнение прекрасно укрепляет подколенные сухожилия и мышцы ног в целом.
Упражнение №7: полуприседы с фитболом
Исходное положение: спина прямая, мяч зажат между стеной и поясницей, прямые ноги на ширине плеч, выдвинуты вперёд на расстояние половины шага.
1. Перекатывая мяч по стене, присядьте до уровня, на котором бёдра станут параллельны полу.
2. Вернитесь в исходное положение.
3. Сделайте 10-20 таких полуприседов.
4. Теперь скрестите лодыжки так, как мы это делали в предыдущем упражнении, и присядьте еще 10-20 раз.
5. Поменяйте ноги местами, и повторите упражнение.
Эту гимнастику можно делать ежедневно, занимает она около 10 минут.
Рекомендации для снижения боли в коленях
Предупреждения
При следующих обстоятельствах эти упражнения могут быть вредны:
3. Если вы испытываете боль позади колена.
Перед выполнением упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Комплекс упражнений для коленного сустава и бедра
Понравился контент? Поделитесь с друзьями!
Далее представлены упражнения для укрепления коленного сустава и бедра после травмы или хирургической операции, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях при наличии соответствующих медицинских показаний и необходимого инвентаря. Перед тем как приступить к выполнению упражнений настоятельно рекомендуем проконсультироваться у реабилитолога или специалиста по ЛФК, чтобы застраховать себя от недопустимых нагрузок, избежать возможных осложнений и снизить риск получения повторной травмы.
Упражнения рекомендуется выполнять:
Упражнения для восстановления подвижности и разработки коленного сустава
Комплекс упражнений для восстановления подвижности поможет разработать коленный сустав после травмы или операции. К выполнению этих упражнений следует приступать как можно раньше, насколько это позволяет боль. Основная цель — восстановить диапазон движений в суставе, не подвергая травмированные ткани тяжелым нагрузкам. При этом сроки восстановления подвижности колена зависят от типа и от серьезности травмы.
1. Скольжение пяткой в положении лежа на спине
Упражнение предназначено для восстановления подвижности и увеличения диапазона движений в коленном суставе. Оно подходит для ранней стадии реабилитации после перенесенной травмы или хирургического вмешательства, когда диапазон движений в суставе ограничен. Спортсмен лежит на спине на твердой поверхности. Пятка медленно перемещается к ягодицам, не отрываясь от поверхности (можно надеть носки, чтобы улучшить скольжение), затем возвращается в исходное положение. Через 10-15 секунд можно повторить движение. Выполнять упражнение следует до возникновения дискомфорта, но не более 25 повторов. Чтобы упростить упражнение можно использовать ремешок, обернутый вокруг голеностопа.
2. Сгибание колена при помощи здоровой ноги
Это упражнение помогает увеличить диапазон сгибания в коленном суставе. Оно предназначено для ранней стадии реабилитации после травмы или после хирургической операции на колене. Спортсмен использует здоровую ногу, чтобы осторожно согнуть больную ногу в коленном суставе, насколько это возможно.
3. Сгибание колена с задержкой
Спортсмен в положении сидя на стуле с упором на здоровую ногу. Вокруг травмированной ноги на голеностопе закрепляется ремень или подобный предмет, который также обернут вокруг спинки или ножки стула, конец ремня — в руках. Спортсмен тянет ремень, сгибая коленный сустав, до появления боли в области колена или бедра. Это положение необходимо удерживать в течение нескольких минут, прежде чем попытаться увеличить натяжение.
4. Разгибание колена с задержкой
Это упражнение выполняют с целью восстановить возможность полностью разгибать ногу в коленном суставе. Часто после травмы или после хирургической операции невозможно полностью выпрямить колено. При этом очень важно как можно скорее восстановить полный диапазон разгибания в коленном суставе. Спортсмен в положении сидя, стопа опирается на поставленную вперед тумбу или стул, колено остается на весу. Разгибанию ноги в коленном суставе может способствовать сила тяжести или дополнительный вес в виде утяжелителей, прикрепленных несколько выше колена. Положение необходимо удерживать в течение нескольких минут или до тех пор, пока не возникнет дискомфорт.
Упражнения для укрепления коленного сустава на начальном этапе
К выполнению этих упражнений приступают, как правило, по истечении 24-48 часов после травмы, как только позволят болевые ощущения.
5. Изометрическое упражнение для четырехглавой мышцы бедра №1 (на спине)
Основная цель упражнения — укрепление четырехглавой мышцы бедра при помощи статического сокращения, которое происходит без движения или с небольшим движением в суставе. В зависимости от степени травмы спортсмен может находиться в положении сидя или горизонтально лежа на спине. Положение сидя повышает сложность выполнения упражнения. Удерживая здоровое колено на месте, спортсмен разгибает травмированное колено, упираясь его задней поверхностью в стол. Для придания колену частично согнутого положения под него подкладывают свернутое полотенце или валик. Колено выпрямляется и удерживается в выпрямленном положении.
6. Изометрическое упражнение для четырехглавой мышцы бедра №2 (на животе)
Это упражнение предназначено для выполнения на ранних стадиях восстановления после повреждения колена или четырехглавой мышцы (квадрицепса) бедра. Спортсмен занимает положение лежа на животе, подложив свернутое полотенце под голеностоп, чтобы слегка согнуть коленный сустав. Затем он сдавливает полотенце, чтобы попытаться выпрямить ногу в колене и вызвать сокращение четырехглавой мышцы.
7. Изометрические упражнения для мышц задней поверхности бедра
Статические или изометрические упражнения для мышц задней поверхности бедра (двуглавая, полусухожильная и полуперепончатая мышцы) можно выполнять на ранних стадиях реабилитации травмированного коленного сустава или бедра, чтобы предотвратить атрофию мышечной ткани. Спортсмен лежит на животе, слегка согнув колено, а ассистент (врач или тренер) удерживает рукой заднюю часть голеностопа. Спортсмен пытается согнуть ногу в коленном суставе, преодолевая сопротивление ассистента. Бедро при этом должно оставаться обездвиженным. Начните с легкого сокращения мышц и постепенно увеличивайте силу, насколько это позволяет боль. Если рядом нет ассистента, упражнение можно выполнять в положении сидя. Сидя на стуле с согнутым коленом, уприте пятку в стул, в ножку стола или в стену.
Лечебная гимнастика для коленных суставов
Автор: Evdokimenko · Опубликовано 26.11.2019 · Обновлено 27.04.2020
В трех видео на этой странице представлен комплекс упражнений для лечения коленных суставов.
Показания к лечебной гимнастике:
Упражнения из видео полезны при заболеваниях коленей:
1. Упражнение «Скольжение» для лечения коленей.
Быстрое улучшение всего за 5 минут в день!
Хочу уточнить, что на первом видео представлено базовое упражнение, с которого нужно начинать лечение коленных суставов. И постепенно нагрузку необходимо увеличивать.
А примерно через неделю от начала занятий переходите к освоению следующего комплекса упражнений:
2. Гимнастика для лечения коленных суставов, часть 2:
В дальнейшем лучше всего заниматься, сочетая оба комплекса.
Заниматься желательно ежедневно. Сначала вы делаете упражнение «Скольжение», и сразу после него — «Гимнастику для коленей, часть 2».
3. Офисная гимнастика для ног:
Офисная гимнастика для коленей и тазобедренных суставов — это упражнения, которые можно делать в любых условиях — дома, на работе, в офисе или на даче.
Всё, что вам потребуется для занятий — стул и совсем немного свободного места!
Делать упражнения из третьего комплекса можно ежедневно или через день — как дополнение к нашей гимнастике для коленей.
Противопоказания к лечебной гимнастике:
Лечебная гимнастика для коленных суставов — это достаточно серьезный метод лечения, имеющий свои противопоказания.
При всей их полезности, эти упражнения нельзя выполнять:
Внимание! Если какое-то конкретное упражнение вызывает резкую боль, значит, оно вам противопоказано или вы выполняете его неправильно.
В таком случае его лучше не делать, или по крайней мере отложить его до консультации с Вашим лечащим врачом.
Правила выполнения лечебных упражнений:
Главное правило — делая гимнастику, не спешите. Если вы хотите вылечиться, вам так или иначе придется приучить себя выполнять упражнения медленно и плавно, без рывков. Рывковое усилие способно лишь «сорвать» мышцы и повредить суставы, и не принесет вам абсолютно никакой пользы.
И помните, что даже при правильном выполнении гимнастики улучшение наступает далеко не сразу. В первые 2 недели занятий боли в суставах могут даже немного усилиться, но уже спустя 3 — 4 недели вы ощутите первые признаки улучшения самочувствия.
Желаю вам воли и упорства, необходимых для возвращения былой легкости движений! Будьте здоровы! С уважением, Ваш доктор Евдокименко.
Возможно, Вас заинтересует:
Правильная физкультура при артрозе коленного сустава
В последнее время контингент заболевших артрозом неуклонно молодеет, а значит, пациентами ревматологов часто становятся молодые люди с активной жизненной позицией. У большинства причиной болезни становится перенесенная травма, многие привыкли заниматься спортом, однако в силу обстоятельств вынуждены отказываться от привычных нагрузок. Какая физкультура при таком диагнозе безопасна?
У вас артроз колена? Нужен специальный комплекс упражнений
Чего делать точно нельзя
Людям с дегенеративными изменениями суставов колена нельзя:
Основной принцип физических нагрузок при артрозе колена
Как правило, на начальной стадии лечения артроза или остеоартроза отмечается ограничение подвижности – минимальное или более значительное. Поэтому наряду с другими лечебно-профилактическими мерами необходимо работать над утерянными движениями.
Например, вы заметили, что дискомфорт возникает во время сгибания колена. Значит, работать надо именно над этим движением, но оно должно быть малоамплитудным (не более 1 см) колебательным, максимально длительным по времени. Если после тренировки коленный сустав стал двигаться в этом направлении чуть больше, дискомфорт уменьшился – вы все сделали правильно. Не стоит опасаться кратковременной боли, если за ней следует улучшение.
Малоамплитудные движения способны творить чудеса с суставами, если выполнять их регулярно
Какие упражнения при артрозе – безопасны для суставов
На самом деле ни одно из упражнений при таком диагнозе не является абсолютно безопасным. Главное условие при выполнении любого из них – ограничивать нагрузку на сустав. С этой задачей как раз идеально справляются малоамплитудные движения, вызывающие минимум боли. Вязкость синовиальной жидкости они, безусловно, не восстановят, однако увеличить подвижность сустава при регулярных занятиях вполне могут.
На следующем этапе можно подключать махи. Выполнять их необходимо за счет начального импульса, чтобы конечность дальше летела по инерции и не приходилось прикладывать силу. Это снизит нагрузку на сустав колена, однако позволит развивать окружающие его мышцы и связки.
Когда махи освоены, можно аккуратно приступать к упражнениям на растяжку. Как правило, они сопровождаются болевыми ощущениями, поскольку приходится прикладывать усилия, чтобы увеличить амплитуду движения. Достаточно нескольких повторов, без чрезмерной боли, а в завершение – маховый комплекс или легкие покачивания. Если вы не уверены, что выполните упражнения на растяжку безопасно, лучше не экспериментировать и ограничиться махами.
Махи ногами – наиболее безопасное и эффективное упражнение для подвижности коленного сустава
Нетрадиционный подход к ЛФК: шиацу при артрозе
Шиацу представляет собой лечебно-оздоровительную систему, которая базируется на исцеляющих нажатиях. Практики убеждены, что именно таким способом можно легче всего вернуть поврежденному суставу подвижность. Принцип прост: во время выполнения упражнений необходимо аккуратно нажимать на больное место и не ослаблять нажатие в момент физической нагрузки.
Стоит ли экспериментировать? Да, если вы познакомились с теоретическими основами этой методики, пообщались со специалистом и уверены, что не навредите себе. В противном случае лечение артроза или остеоартроза может затянуться, поскольку болезнь усугубится из-за неправильного воздействия на поврежденный сустав.
Если в дополнение к физкультуре добавить в рацион эти 5 продуктов, вероятность успешной борьбы с артрозом, по мнению некоторых специалистов, повышается в разы. Что это за продукты?
Как быть?
Ревматологи-ортопеды придерживаются разных подходов и дают пациентам совершенно разные рекомендации. Кто-то советует сбросить лишний вес или отказаться от продуктов, богатых кальцием. Более прогрессивные медики знакомят с методикой внутрисуставных инъекций «Нолтрекс», после курса которых подвижность восстанавливается, а боль уходит.
При любом подходе важно обеспечить суставу адекватную подвижность. Именно поэтому разнообразная физическая активность, в разумных пределах, считается лучшей профилактикой артроза даже после лечения или другого вмешательства. Движение – это жизнь. Двигайтесь, уделяйте внимание суставам – живите с удовольствием!
Какие упражнения можно делать при артрозе коленного сустава
Гонартроз – не повод отказываться от физической активности. Совсем наоборот: отсутствие движений быстро приведет к застойным явлениям в суставе, а значит, ситуация только ухудшится. Существуют простые комплексы упражнений, разрешенные людям, которые проходят лечение остеоартроза. Приступать к их выполнению можно только после приема обезболивающих. Если болевой синдром дает о себе знать, тренировку стоит отложить.
Физические упражнения укрепляют ткани вокруг коленного сустава
Каких правил придерживаться
Упражнения для колена только тогда принесут пользу, если они выполняются не через боль
Упражнения в положении сидя на столе
В положении сидя на столе можно прекрасно расслабить мышцы вокруг коленных суставов
Упражнения в положении лежа на спине
Перед началом занятий консультация специалиста обязательна, потому что не все упражнения для коленного сустава при артрозе одинаково полезны. Некоторые могут нанести серьезный вред поврежденным хрящам. Относитесь критически к любым нагрузкам, даже если их рекомендуют по телевидению:
Упражнения в положении лежа на боку
Упражнения в положении лежа на животе
Основная часть упражнений при гонартрозе выполняется в положении лежа
Гимнастика – это только часть комплексной физиотерапии при артрозе колена. Вылечить от заболевания она, к сожалению, не может. Держать болезнь под контролем, предупредить осложнения и избавить от болевых ощущений могут внутрисуставные инъекции протеза синовиальной жидкости, например «Нолтрекс». Но не стоит отказываться и от упражнений, ведь движение – это жизнь, даже если суставы уже повреждены и нуждаются в бережном отношении.
