Невидимый часовой: как определить и укрепить личные границы
Личные границы — некая условная черта, которая отделяет наше «Я» от внешнего мира. От них зависит, как складываются наши отношения с родными, друзьями, коллегами и даже незнакомыми людьми. Хотя о границах много говорят, мы часто не понимаем, где они проходят и почему их регулярно нарушают. Как их определить и укрепить, объясняет психотерапевт Шэрон Мартин.
Границы должны быть у каждого. Однако не каждому удается их установить — в основном, потому что мы не совсем понимаем, где они начинаются, особенно если выросли в семье, где ими пренебрегали. В таком случае нам сложно отстаивать свое мнение и говорить «нет» или осознавать свое право на уважение и личную жизнь. Когда нас обижают, приходится с этим мириться, поскольку мы стесняемся просить того, что нужно или хочется.
Что такое границы? Если вкратце, это то, как мы разрешаем с собой обращаться. Они показывают окружающим, какого отношения мы ждем, как с нами можно и как нельзя, отделяют нас от других людей — не только физически, но и эмоционально. Границы очерчивают личное пространство и защищают право на уединение, собственные чувства, мысли, потребности и желания. Они позволяют нам быть собой, а не чьим-то продолжением или тем, кем нас хотят видеть.
Границы — это декларация наших прав
Люди, которых не уважали и не хвалили в детстве, не вполне осознают свои права. Они ставят чужие интересы выше собственных, предпочитают помалкивать о своих потребностях и желаниях и жертвуют своими ценностями, поскольку привыкли считать себя хуже других.
Под личными правами понимают:
Чтобы установить личные границы, необходимо осознавать свои права, ведь если мы не считаем, что у нас есть право на уважение и независимость, то не сможем и отстоять его в отношениях.
Шесть типов границ
Прежде чем пытаться найти слабые места своих границ, нужно разобраться, какими они бывают.
Физические
Защищают наше тело и личное пространство, то есть право сохранять дистанцию, оберегать свои интересы и удовлетворять жизненно важные потребности, такие как сон и еда.
Эмоциональные
Защищают наше право на эмоции, не дают другим высмеивать и обесценивать то, что мы чувствуем, и вести себя с нами как вздумается.
Финансовые и материальные
Защищают наши финансовые ресурсы и собственность, право распоряжаться деньгами по собственному усмотрению, не тратить, не давать или не одалживать деньги и ценности, когда мы этого не хотим, а также право получать оговоренную плату за свою работу.
Как укрепить личные границы
Вам трудно говорить «нет»? Вы разрываетесь между семьей, работой, бытовыми хлопотами и друзьями? Пытаетесь сдержать все обещания, рассчитаться с долгами, никого не подвести, а в итоге у вас не остается времени на что-то действительно важное и стоящее: написать книгу, встретиться с близкими людьми, заняться здоровьем или просто побыть наедине со своими мыслями?
Сегодня многие существуют в таком режиме. Чрезмерная загруженность, новые технологии, бешеный ритм вторгаются в наши будни и приводят к стрессу, снижению самооценки и качества жизни. Но вы можете себя защитить. Делимся советами, как выстроить личные границы и спастись от хаоса XXI века.
«Я на первом месте»
Личные границы
Напоминайте себе об этом почаще. Пора перестать идти на поводу у других и начать контролировать свою жизнь. Не торопитесь соглашаться, если коллега просит вас об одолжении или знакомый настойчиво зовет на вечеринку. Подумайте, хотите ли вы этого, есть ли у вас лишнее время, не нарушит ли это ваши планы. И только потом принимайте решение.
Не пытайтесь угодить всем. В первую очередь учитывайте собственные ценности, чувства, желания и потребности. Это не эгоизм и тем более не самовлюбленность. Границы необходимы не для того, чтобы отделиться от людей, а чтобы не забывать о себе. Без этого вы не сможете стать счастливым человеком и выстроить гармоничные отношения с окружающими.
Заботьтесь о своем здоровье
Вспомните прошлую неделю. Хотя бы раз вы позаботились о себе? Удалось ли вам найти время на отдых и физическую активность?
Очень важно поддерживать здоровое, расслабленное и психологически стабильное состояние. Как только это станет вашим приоритетом, считайте, что вы сделали первый шаг к установлению личных границ.
Все позитивные перемены начинаются с любви к себе. Источник
Для начала обратите внимание на следующие моменты.
1. Режим сна
Понаблюдайте за собой, чтобы определить оптимальное время отхода ко сну. Во сколько вы чувствуете явную усталость, а не легкое утомление? Это и есть идеальный момент для засыпания.
Встройте в свое вечернее расписание ритуал подготовки ко сну. Сколько минут понадобится, чтобы помыть посуду, запереть дверь, почистить зубы, почитать?
Вот примерный сценарий: 22:00 — включить посудомойку, проверить входную дверь, 22:15 — принять душ и заглянуть к детям, 22:45 — лечь в постель, 23:15 — заснуть.
Разработайте собственный режим и старайтесь соблюдать его каждый день, даже в выходные. Важный момент: никаких электронных устройств у кровати, в том числе телевизора!
Подумайте, как еще улучшить качество своего ночного отдыха. Вас постоянно будит домашний питомец? Приучите его спать на лежанке. Партнер все время перетягивает на себя одеяло? Купите второе. Кто-то из членов семьи встает гораздо раньше вас? Он может подготовить одежду на утро в другой комнате и стараться не шуметь, а вам не помешает маска для сна.
2. Фитнес
Поддерживать хорошую физическую форму очень важно для здоровья, но это не значит, что вы должны становиться фанатиком фитнеса. Необходимо найти оптимальную нагрузку, которая будет приносить радость и пользу, а не вредить жизни или отношениям.
Существует много способов оздоровления организма. Если вас не привлекают бег и тренажерный зал, попробуйте записаться на тайцзи или другие групповые занятия, скажем танцы. Если вам что-то всегда нравилось — предположим, верховая езда, — может быть, заняться этим?
Не нужно сильно перекраивать свой график, если это причиняет вам дискомфорт. Используйте для фитнеса имеющееся свободное время. То же самое касается средств и оборудования. Если вы живете вдали от города, бессмысленно записываться в городской спортзал и тратить по несколько часов на дорогу. Возможно, стоит ограничиться шагомером.
3. Питание
Склонны ли вы к обжорству или устанавливаете для себя жесткие ограничения в питании? Недопустимо и то, и другое. Злоупотребление диетами так же вредно, как и регулярное переедание.
Важен сбалансированный подход. Не зацикливайтесь на «здоровых» продуктах и похудении, получайте от приема пищи удовольствие, но в то же время не объедайтесь фастфудом, булочками и шоколадками.
Не стоит постоянно перекусывать на ходу или за рабочим столом. У вас должен быть полноценный обеденный перерыв (даже когда в офисе аврал) — и точка.
4. Вредные привычки
У многих людей есть ненужные привычки, подрывающие здоровье. Например, курение и употребление алкоголя. Как от них избавиться? Вот несколько подсказок:
— Злоупотребляете ежедневно? Спросите себя, почему. Что заставляет цепляться за привычку? Попробуйте заменить ее чем-нибудь другим: побалуйте себя роскошной ванной, занятием танцами, игрой в футбол или любимой телепередачей.
— После первого дня придет ощущение, что вы управляете привычкой, а не наоборот.
— Усложните ритуал привычки. Пусть ничего вредного не будет под рукой.
Смотрите на отказ от вредных привычек не как на запреты, а как на возможность сделать свою жизнь приятнее. Например, если вы не можете заснуть без снотворного, то не лучше ли установить причину бессонницы и устранить ее? Или избавиться от стресса, заставляющего тянуться к сигарете?
Контролируйте свою интернет-жизнь
Сколько времени вы проводите перед экраном? Как часто отвлекаетесь на письма и сообщения? Поразительно, но в среднем взрослый человек находится онлайн почти весь день и вечер.
Если вы посчитаете, сколько времени отнимает у вас интернет, то наверняка удивитесь. Источник
Конечно, технологии многое упрощают. У нас есть возможность всегда оставаться на связи; мгновенно получать важную информацию; общаться с друзьями и родственниками, не выходя из дома. Да и в развлекательном контенте нет ничего плохого.
Проблема возникает в том случае, если мы не устанавливаем разумные границы. Бездонная почта, искушения социальных сетей, избыток интересных сайтов — все это не должно управлять вашей жизнью. Пора вспомнить, что у каждого компьютера, телефона и планшета есть кнопка выключения! Еще несколько полезных советов:
— Установите четкое ограничение: во сколько каждый день входите в интернет и выходите из него. Можно также отказаться от онлайн-жизни в выходные, а освободившееся время посвятить себе и своим близким.
— Отключите сигналы уведомления. Проверяйте почту с определенным интервалом, например каждые два часа (или трижды в день — утром, днем и вечером).
— Разделяйте рабочую и личную почту.
— Блокируйте и отправляйте в спам раздражающие или назойливые сообщения.
— Помните, что вы не обязаны сразу отвечать на все письма и мгновенно реагировать на сообщения. Некоторые из них и вовсе можно проигнорировать.
— Если не хотите участвовать в общей переписке, попросите удалить вас из копии.
— Ограничьте количество друзей в социальных сетях.
— Не стесняйтесь, когда надо кого-то отфрендить. Если человек вас расстраивает или вам хочется от него отгородиться, делайте это без чувства вины.
— Десять раз подумайте, прежде чем отправить фотографию, картинку или сообщение, которые могут быть использованы против вас. Не рассчитывайте, что все онлайн-коммуникации абсолютно приватны и нигде не сохраняются.
Соблюдайте баланс между работой и личной жизнью
Часто ли вы задерживаетесь на работе? Намекают ли вам домашние и друзья, что вы уделяете им мало внимания? Бывает ли, что начальник звонит по вечерам и в выходные?
Нередко трудоголизм — это способ компенсировать неудовлетворенные эмоциональные потребности. Проще найти утешение в офисе, чем посмотреть в лицо своим проблемам и постараться решить их. Однако такой «побег» лишь еще больше усугубляет ситуацию.
Спросите себя: «Если завтра меня уволят, то с чем я останусь?» Источник
Мы сами делаем этот выбор (хоть и не всегда осознанно), но порой нас к нему подталкивает и корпоративная культура. Трудно сопротивляться, если в компании традиционно принято работать допоздна, устраивать летучки во время обеда и встречаться по субботам всем коллективом.
Если вам все это знакомо не понаслышке, то пора установить новые правила. Начните хотя бы с маленьких шагов, но постепенно выстраивайте более прочные границы между офисом и личной жизнью. Пообещайте себе: уходить домой вовремя, чаще общаться с людьми вне коллектива, заниматься после работы своим хобби, не отвечать на сообщения во внеурочные часы.
Не бойтесь вызвать чье-то неодобрение! Вы еще не забыли, что ваша жизнь не принадлежит работодателю?
Распределяйте домашние обязанности
Каждый имеет право на отдых. Если и вы, и ваш партнер ходите на работу, то вполне логично разделить домашние обязанности пополам. Можно распределить их по дням недели или, к примеру, договориться, что один из вас будет прибираться и стирать, а другой — готовить и делать с детьми уроки.
Как быть в том случае, если вы сидите дома с маленьким ребенком и ведете хозяйство, а партнер — зарабатывает деньги? Здесь действует то же правило: вы имеете право на отдых.
Никто не должен быть круглосуточным аниматором и не обязан заниматься несколькими делами одновременно. Крутиться как белка в колесе с 6:00 до 23:00 семь дней в неделю просто неразумно (и в офисах таких порядков нет).
В течение дня вы выполняете обязанности горничной, бухгалтера, повара, няни, детского аниматора, психолога. Это нелегкий и достойный уважения труд. Источник
Ваш супруг, вероятно, надеется, что и вечером вы возьмете все бытовые хлопоты на себя, но это несправедливо. Отстаивайте свои границы, даже если поначалу столкнетесь с сопротивлением. Определите момент, когда рабочий день заканчивается у обоих и вы делите заботу о детях и домашние дела поровну (например, с 18:30). Это касается и выходных.
Полезно также помнить, что не обязательно все доводить до конца. Кое-что всегда можно отложить на завтра (глажку, чистку клетки хомяка, подготовку документов).
Не забывайте о границах в близких отношениях
В первые дни страсти большинство людей хотят любви без границ или стремятся вместе с партнером изолироваться от остального мира. Мы узнаём, что нам нравятся одинаковые фильмы, у нас общее чувство юмора, мы восхищаемся словами и мыслями друг друга. Но неизбежно приходит момент первых разногласий.
Например, партнеру не по нраву спорт, которым вы увлекаетесь. Или он признается, что группа Coldplay никогда ему особенно не нравилась, просто он хотел сделать вам приятное. В этот момент вы можете почувствовать разочарование. Но расхождения во мнениях и вкусах — это не трагедия и не повод для разрыва.
Идеальная любовь и стопроцентная совместимость бывают только в сказках. Источник
Главное — помнить о своих личных границах и уважать границы партнера. Если вы хотите улучшить отношения, воспользуйтесь следующими советами.
1. Сначала необходимо найти здоровый внутренний баланс. Подумайте, что нужно именно вам. Возможно, для этого понадобится почаще встречаться с друзьями или, скажем, играть в теннис.
Не стремитесь удовлетворить все свои потребности в отношениях. Если вы любите ездить на велосипеде, а ваш партнер терпеть этого не может, то кататься без него вполне нормально.
2. Периодически делайте что-то вдвоем. Договоритесь организовывать досуг по очереди и при этом не критиковать выбор партнера. Или другой вариант: вспомните, чем вам раньше нравилось заниматься вместе (отдыхать на природе, ходить в театр и так далее), и возобновите традицию.
3. Заботьтесь друг о друге в равной степени.
4. Вы не обязаны во всем соглашаться с партнером, но в любом случае относитесь с уважением к его мнению. Разногласия могут стать поводом для интересной дискуссии, направленной на поиск истины. И это совсем не то же самое, что конфликт.
Выбирайте друзей внимательнее
Приятелей, друзей и единомышленников мы встречаем на работе, в институте, путешествуя по Таиланду с рюкзаком, стажируясь в столице или снимая комнату в квартире. Мы вместе переживаем невзгоды: придирчивого начальника, разрыв с любимыми, ограбления и недобросовестных арендодателей.
Нам кажется, что люди, с которыми мы знакомы много лет, на нашей стороне. Но в действительности некоторые друзья оказываются мнимыми. Если проанализировать отношения внимательнее, то выяснится, что кто-то, к примеру, постоянно отпускает обидные замечания и самоутверждается за ваш счет, а кому-то вы нужны лишь в качестве «жилетки».
Для здоровой дружбы необходим баланс заботы, как исходящей, так и принимаемой, а еще веселье, смех и радость. Источник
Предлагаем выполнить простое упражнение, которое поможет понять, на каких условиях вам нравится дружить, и подскажет, кого вы действительно цените, а с кем общаетесь поневоле.
— Нарисуйте план рассадки гостей на большом торжестве. Есть один главный стол, четыре стола впереди и несколько рядов сзади, плюс один стол сбоку, который не очень хорошо видно.
— Кого вы пригласите?
— Как определите, какой гость важнее?
— Как сгруппируете гостей?
— Постараетесь наладить общение между группами?
— Кого вы посадите за дальний стол: не самых близких друзей или тех, кто поймет, что мест на всех не хватает, и слишком любит вас, чтобы на это обидеться?
— Кого вы посадите рядом из тех, от кого на самом деле хотите быть подальше?
— Как рассаживать друзей, которые не нравятся друг другу? Постараетесь, чтобы они сидели на расстоянии, или организуете два праздника, чтобы им не пришлось встречаться?
— Если вашему партнеру не нравится кто-то из друзей, пригласите ли вы их?
Окончив упражнение, вы начнете лучше понимать, кого действительно цените, а с кем общаетесь из чувства долга. Укрепите личную границу в отношении с последними. Встречайтесь с ними, только если захотите, а не потому что якобы должны.
Не позволяйте родственникам нарушать ваши границы
В семье нужны такие же границы, как на работе и в любви. Выстраивать их не всегда легко, но необходимо. Никто не должен диктовать вам, как вы обязаны жить, чем заниматься, во что верить, с кем общаться. Даже ваши родители.
— Возможно, когда вы были ребенком, вам навязали какие-то установки, карьерные предпочтения или определенный образ жизни. Но теперь вы взрослый человек и способны определять свое будущее сами. Подумайте, чего вы действительно хотите.
— Вас слишком опекают? Привыкайте вежливо отказываться от помощи родителей (или других членов семьи), если в состоянии справиться без них. «Спасибо, но, думаю, мне пора научиться делать это самостоятельно, разве не так?»
— Зачастую родственники нарушают наши границы назойливыми советами и критикой. В этом случае вам нужно набраться уверенности и научиться давать отпор. С одними людьми проще договориться, чем с другими. Но в любом случае страх не оправдание откладывать разговор. Будьте смелее — это шаг на пути к душевному покою и здоровью.
Как укрепить личные границы
Коллеги постоянно крадут ваше время и внимание? Вы распыляетесь на тысячу мелких задач и не успеваете сделать главное? Разрываетесь между рабочими обязанностями, а на личные отношения, отдых и на то, что вам по-настоящему интересно, просто не остается сил? Пребывание в офисе выматывает вас эмоционально? Вам кажется, что вы тратите энергию впустую?
Все это говорит о неумении защитить себя от вреда, неспособности противостоять внешнему давлению и вмешательству. Чтобы изменить ситуацию, нужно установить четкие границы. Рассказываем, как это сделать.
Учитесь отказывать
Некоторые люди все время ищут сочувствия, внимания, помощи с работой или в отношениях с начальником.
Если ли у вас такие коллеги? Вы вынуждены вникать в их проблемы и помогать им, даже если приходится задерживаться по вечерам? В этом случае вам стоит изменить границу и пересмотреть критерии заботы о себе.
Спасение других не лучшим образом влияет на вашу жизнь и работу. Источник
Запомните: безотказность дорого обходится (а последствия бывают как краткосрочными, так и долгосрочными).
Это не значит, что надо быть черствым и всегда отказывать в помощи. Но во всем нужна мера. Не действуйте в ущерб собственным ресурсам или самочувствию.
Если ваш коллега привык, что вы его постоянно выручаете, вероятно, стоит поговорить с ним об этом, выказать свои чувства, объяснить позицию по поводу ограничений. Важно заявить о собственных потребностях. Возможная формулировка: «Я знаю, что тебе нелегко, но боюсь, что не справлюсь со своими обязанностями. Мне нужно больше времени уделять своей работе».
Не ввязывайтесь в чужие распри
Преследователь и жертва — классическая пара взаимосвязанных ролей, которая найдется в любой организации. Даже если вы не один из них, до вас наверняка доносятся отголоски их конфликтов.
Если кто-то из ваших коллег оказался преследователем или жертвой, то как вам быть? Что делать или не делать?
Подумайте о коллеге-преследователе, выставляющем себя в лучшем свете, чьи шутки смешат и вас (даже если иногда вы холодеете от мысли о том, что вы следующая жертва). Лучшая стратегия — отстраниться и установить здоровую границу. Отказавшись от роли благодарного зрителя, вы лишите его желанного внимания, тогда все спокойно займутся работой, и атмосфера в офисе улучшится.
Не подыгрывайте офисным террористам. Источник
Что касается жертвы, то спасать ее не ваша задача. Более того, став для нее жилеткой, вы, скорее всего, помешаете ей обратиться за профессиональной помощью. Разумнее и эффективнее обсудить ситуацию с отделом кадров, а не с коллегами в столовой.
Посочувствуйте и поинтересуйтесь, что жертва собирается делать. Не становитесь ее единственной опорой. Берегитесь! Не увлекайтесь драматическими эффектами, чтобы не спровоцировать дальнейшее развитие проблемы между преследователем и жертвой и не занять чью-то сторону.
Сокращайте количество задач
Прекратите соглашаться и подряжаться на все подряд. Постарайтесь очистить свой график от всего лишнего — помощи в чужих проектах, участия в работе различных комиссий, присутствия на бессмысленных совещаниях, собраниях, планерках.
Не робейте и почаще отказывайтесь от дополнительной нагрузки. Сосредоточьтесь на задачах, которые считаете по-настоящему важными.
Говорите нет тому, что не приближает вас к цели, не входит в круг ваших обязанностей, не радует и не способствует личностному росту. Расходуйте физическую и интеллектуальную энергию экономно!
Тратьте меньше времени на рабочие чаты и почту
Постоянно участвовать в групповом чате — это как весь день сидеть на совещании безо всякой конкретной темы. Такое времяпрепровождение ужасно утомляет.
Чаты удобны, когда надо быстро выяснить что-то срочное или ввести коллег в курс дела. Но находясь в «комнате» срочных сообщений, важно не перейти тонкую грань и не начать считать своим долгом подвергать немедленному обсуждению каждую реплику. В большинстве случаев это напрасная трата умственных усилий, а главное — вопиюще безответственное распыление внимания.
Не тратьте драгоценные минуты и часы на пустую болтовню! Почти все должно и может подождать, пока спрашивающий не проявит настойчивость.
Чатами нужно пользоваться разумно. Источник
Электронная почта — еще один пожиратель внимания и времени. Попробуйте проверять сообщения трижды в день — утром, в обед и вечером. Приучайте коллег к тому, что вы читаете письма в определенные часы. Отсутствие мгновенного отклика не значит, что вы игнорируете человека — скорее всего, вы просто сосредоточены на работе.
Немного подержать паузу вполне нормально. Мир не рухнет, компания не развалится. А на работе воцарится более спокойная и комфортная атмосфера.
Защищайте себя от чрезмерно общительных коллег
Бесконечные разговоры и громкий смех коллег могут сильно раздражать и отвлекать от работы. Если вы оказались в окружении людей, которые любят посплетничать или обсудить свои семейные неурядицы, то вы столкнулись с очень распространенной офисной проблемой. Бороться с этим явлением трудно. И все же вы способны повлиять на ситуацию.
Для начала попробуйте объяснить коллегам, что вы не можете сосредоточиться в такой обстановке. Попросите их общаться потише или выходить из кабинета для посторонних разговоров.
Вас постоянно пытаются вовлечь в беседу? Вежливо отвечайте, что у вас сейчас нет времени и вам нужно срочно кое-что закончить. Если ничего не помогает, вашим спасением могут стать наушники или беруши.
Помните: даже если в вашем коллективе все с удовольствием делятся подробностями личной жизни, вы не обязаны в этом участвовать.
Еще один способ оградить себя от шума и потока ненужных откровений — договориться с начальством об отдельном кабинете. Источник
Если вам не хватает тишины, возможности уединиться и собраться с мыслями, постарайтесь создать «ниши для восстановления сил». Это может быть место, куда вы отправляетесь, чтобы немного отдохнуть от офисного шума и суеты (например, пустой конференц-зал, коридор, ближайший парк), или отрезок времени (скажем, обеденный перерыв).
Отделяйте работу от личной жизни
Ваша компания похожа на офис Google? Он функционирует круглосуточно, без выходных, обеспечивает сотрудников трехразовым питанием, в нем есть спортзал с душем. Или ваша работа больше напоминает выдуманный офис из сериала «Безумцы», где все вместе выпивают и веселятся?
Во многих компаниях любят лозунг «Мы — одна семья». Начальство давит на эмоции только для того, чтобы заставить вас забыть о собственных интересах. И вот вы уже самоотверженно трудитесь без выходных и отпусков, задерживаетесь в офисе до ночи, круглосуточно отвечаете на звонки руководителя. А если и развлекаетесь, то вместе с коллективом.
Если вы оказались в этой ловушке, пора провести четкие границы между работой и личной жизнью! Офис — это не дом. Коллеги не родственники. Продукт, который вы производите, не ваше детище.
А вы еще помните, что жизнь — это не только работа? Источник
Вот небольшой план, который поможет вам на первых порах.
1. Подумайте, не страдают ли из-за работы другие сферы вашей жизни. У вас остается время на хобби, саморазвитие, романтические отношения?
2. Посоветуйтесь с семьей. Возможно, вы частенько слышите: «Когда ты вернешься домой? Тебе обязательно все время держать телефон включенным?» Спросите домашних, что они об этом думают и достаточно ли времени вы, по их мнению, им уделяете.
3. Если у вас есть дети, то сколько им будет через пять лет? Будут ли им все еще интересны игры? Можете ли вы отложить телефон и поиграть с ними в прятки?
4. Вспомните о друзьях — не коллегах, а настоящих друзьях. Если давно с кем-то не виделись, задумайтесь, не соскучились ли.
5. Начинайте делать маленькие шаги. Пообещайте себе: позвонить другу, постараться уходить с работы вовремя, пропустить следующий корпоративный пикник. Общайтесь вне коллектива, а если ходите в спортзал при офисе, запишитесь в другой, подальше от него.
