Укрепляем стопы и голеностопы: эффективный комплекс упражнений
Даже если вы не относите себя к категории профессиональных бегунов, ваши стопы изо дня в день подвергаются нагрузкам. К вечеру ноги могут болеть, ведь количество шагов, которые мы преодолеваем за день, исчисляется тысячами. Регулярные микротравмы, особенно если у вас есть лишний вес, – это мощный толчок к развитию артроза. Можно ли этого избежать? Ни профессиональному спортсмену, ни офисному сотруднику не помешает укрепить стопы. Тем более что это не потребует больших усилий.
Чем крепче ваши стопы, тем ниже риск артроза коленного и тазобедренного суставов
7 упражнений для укрепления стоп
Для выполнения этого простого комплекса достаточно десяти минут. Если вы активно занимаетесь спортом, например бегаете ежедневно, выполняйте 3-4 упражнения из ниже описанных. Если ваша физическая активность средняя, выполняйте весь комплекс 2-3 раза в неделю. Это станет отличной профилактикой артроза суставов нижних конечностей, а не только голеностопного.
№ 1. Вытягивание стоп на себя и от себя.
В положении сидя на полу вытяните прямые ноги перед собой. Большой палец, мизинец и пятка должны находиться во время натягивания стопы в одной плоскости, иначе укрепить мышцы не удастся. Плавно натягивайте стопу от себя, чтобы пальцы ног были максимально длинными, а не подкручивались под свод стопы. Повторите 10 раз.
№ 2. Вращение стопами.
В таком же положении вращайте стопами вовнутрь так, чтобы косточками больших пальцев прикасаться к полу. Выполните 10 вращений. Затем вращайте стопы по направлению наружу, стремясь прикоснуться к полу внешней стороной мизинца.
Вытягивание и вращение стоп хорошо укрепляет связки голеностопа
№ 3. Сидение на коленях.
В положении на коленях сядьте на пятки. Постарайтесь соединить косточки большого пальца и пятки обеих ног, зафиксируйтесь и посидите в таком положении минуту.
№ 4. Перекатывание.
Сядьте и согните колени, подтяните стопы к себе максимально близко. Соедините стопы и «раскройте» колени в разные стороны. В таком положении наклоните корпус вперед и поднимите таз над полом, задержавшись на некоторое время. Если возникнут сложности, обопритесь предварительно руками о пол. Перекатываться можно не только вперед-назад, но и влево-вправо, но боковые движения требуют больших усилий и физической подготовки.
Натренированные стопы реже травмируются
№ 5. Волнообразные движения стоп.
В положении сидя на полу вытяните ноги перед собой. Двигайте стопами волнообразно в такой последовательности: плюснофаланговый сустав большого пальца вниз – все пальцы вниз и вперед – пальцы вверх – вся стопа на себя. Если будете практиковать это упражнение регулярно по 15 раз для каждой ноги, быстро восстановите гибкость стоп.
№ 6. Подтягивание полотенца пальцами ног.
Встаньте на ближний край расстеленного на полу полотенца. Попытайтесь подгрести его под себя пальцами ног, не отрывая пяток от пола. Разложите обратно и повторите попытку еще несколько раз.
Есть и другие интересные способы позаботиться о суставах голеностопа. Не менее полезно подбирать пальцами ног мелкие предметы с пола, а также массажировать стопы подручными средствами, например катать ими скалку, бутылку или маленький мячик. Эффект получается примерно такой же, как и от этого упражнения.
Укрепить стопу можно, например, с помощью такого комплекса упражнений:
№ 7. Подъемы и спуски на пальцах.
Поднимитесь на носки максимально высоко, удерживайте пятку на весу, согните ноги в коленях и подайте пятки вперед. Теперь поставьте пятки на пол и выпрямите ноги. Следите, чтобы колени и щиколотки не выпадали наружу и не подворачивались вовнутрь. Выполнять это упражнение можно на ровной поверхности, но более эффективно – на ступеньках.
Безусловно, этот комплекс не дает гарантии того, что у вас никогда не будет артроза голеностопного сустава или коленного. Но крепкие связки стопы снижают риски травмирования нижних конечностей. Так почему бы ни взять на вооружение эти упражнения, особенно если вы занимаетесь спортом и каждый день рискуете?
Как укрепить связки голеностопа и мышцы голени
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Под голеностопом мы подразумеваем всю ногу от колена и ниже. Само колено в это понятие не включается. Поговорим о том, как укрепить голеностоп дома и в тренажерном зале, а также зачем это нужно.
Для чего укреплять голеностоп
Вспомните ощущения, когда вы подворачиваете ногу. Если бы не связки и мышцы ног, мы бы это делали на каждом шагу. Каждый раз страдал бы сустав. Но этого не происходит. Ногу крепко держат икроножные мышцы. Не будем углубляться, какие еще мышцы образуют голень и стопу – это не урок анатомии.
Первая и главная функция крепкого голеностопа – это поддержание человеческого тела в вертикальном положении. Из-за такой большой нагрузки ахиллово сухожилие довольно толстое (вы можете нащупать его над каждой пяткой). Следующая функция – обеспечение ходьбы и бега.
Люди со слабыми мышцами голени чаще подворачивают ноги, они чаще могут упасть и что-либо себе повредить. В этом важная роль голеностопного аппарата.
И, наконец, икроножная и камбаловидная мышцы организуют внешний вид нашей голени. Это очень важно для бодибилдеров. Поэтому они прокачивают икры со всех сторон.
Какие проблемы бывают у стопы и голени
Очень многие люди рождаются с аномалией в строении стопы – плоскостопием. Оно бывает поперечным и продольным, но это не главное. Важно, что в первые годы жизни специальные упражнения помогают избавиться от такой деформации. С возрастом эта миссия становится невыполнимой. Взрослые, нога которых в расслабленном положении стоит неправильно, нуждаются в специальных ортопедических стельках.
Профилактика плоскостопия должна производиться в детском возрасте путем укрепления стопы и голеностопа.
Чем грозят проблемы со стопой
Неправильная постановка ноги ведет за собой деформацию всего скелета, начиная с колен. Сначала болят они, затем проблема распространяется и на тазобедренный сустав. Плоскостопие отражается на самочувствии человека, часто бывает причиной головных и шейных болей, неправильной осанки. В первую очередь страдает сустав. Именно сустав отвечает за нашу подвижность, гибкость.
Теперь вы понимаете, как важно укреплять голеностоп с ранних лет. Кстати, при плоскостопии необходимость в тренировке мышц голеностопа возрастает в разы. Потому что при слабом связочном аппарате такие люди больше рискуют подвернуть ногу, чем здоровые. А также им больно долго бегать.
Укрепление голени и стопы дома и в зале
В домашних условиях
Способов много, давайте разберем 6 основных методов, которые позволят сохранить сустав и связки в добром здравии:
В тренажерном зале
Укрепляем сустав и связки, делая упражнения на икры.
В Смите
Тренажер Смита хорош тем, что в нем есть порожек, на котором удобно качать икры. Можно дополнительно положить подставку для ног в виде небольшой площадки.
Встаньте на нее носками (или на порожек). Гриф нужно установить на такой высоте, чтобы вы могли снять его с фиксации небольшим поднятием на носок.
В этом тренажере вы можете полностью опереться на штангу, не боясь упасть. Делайте 12–15 вертикальных колебаний с максимальной амплитудой сокращения и растяжения икр. Обратите внимание, вместе с икрами напрягается весь голеностоп.
Сделайте упражнение в двух подходах. Если вы качаете голеностоп, делайте упражнение с весами.
В Гакк-машине
Здесь можно качать голеностоп как головой вверх, так и вниз. Делайте так, как вам удобнее. Но помните, что полностью выпрямлять ноги в коленях нельзя. Рассмотрим пример, когда вы принимаете исходное положение для жима ногами:
Кому-то удобнее делать это же упражнение, стоя на ногах. Выбирайте наиболее удобный вам вариант.
Прокачка голеностопа в тренажере для икр
Очень удобная машина для изолированной работы над голеностопом:
Мы расскажем о некоторых хитростях, чтобы укрепить связки и сустав голеностопа со всех сторон. Заключается вся хитрость в трех вариантах исполнения поднятия на носки в тренажере. Если в стоячем положении это сделать не так просто (или в Гакк-машине), то в тренажере – самый раз.
Таким образом, за счет различного положения стоп относительно друг друга, можно прокачать голень со всех сторон.
Укрепляются связки как спереди ноги, так и сзади. Больше нагрузка идет на икры, так что аккуратнее. Если перегрузите, болеть будет долго, а ваши попытки встать с кресла будут очень забавно выглядеть.
Укрепление голеностопа с помощью питания
Речь идет о хряще, связках и мышцах. Поэтому важно поддерживать их здоровье правильным питанием:
Необходимость растяжки и микрогимнастики для голеней и стоп
Для поддержания эластичности связок и гибкости сустава нужно регулярно проводить растяжку. Как правило, голеностоп хорошо тянется вместе с целенаправленной растяжкой ног и поясницы.
Микрогимнастика подразумевает вращательные и прочие движения стопой как на полу, так и в висячем положении. Например, когда вы смотрите кино на диване, не поленитесь таким образом размять ногу:
Это же можно сделать и в положении сидя, когда ваша стопа касается пола.
Для кистей рук существует множество экспандеров. Для ног такого, к сожалению, не придумали. Выходом из сложившейся ситуации будет упражнение «собери пуговицы». Пока вы пытаетесь подобрать их ногой, мышцы ступни отлично тренируются.
Разработка подъема
Иногда, людям, профессионально занимающимся балетом требуется сильная разработка подъема. Этот вариант подойдет для балерин, но он очень травмоопасен для неподготовленных людей. Мы поговорим о том, как разработать подъем на носки.
Дело в том, что вставать нужно не на кончики пальцев ног, а подобно тому, как вы стоите на кулаках, когда отжимаетесь. Если провести аналогию с руками, то стоять мы будем на костяшках большого и указательного пальца. Поняли? Находим опору, чтобы держаться рукой, и пытаемся таким образом встать на одну ногу, а потом на другую.
Такой подъем рекомендуется исключительно для тех, кому это необходимо в жизни, например, в балете. Остальным нет смысла мучить свои ноги подобными вещами.
Можно также набивать ноги по техникам тайских боксеров, каратистов. Это, с одной стороны, укрепляет голеностоп, но с другой – может привести к травме.
Как укрепить голеностопный сустав и связки
Голеностоп – одна из самых уязвимых частей тела человека. Именно ноги и стопы принимают на себя основные нагрузки при движении, при занятиях спортом, беге, длительной ходьбе. Не всегда эти вещи заканчиваются положительно – достаточно одного неаккуратного движения, чтобы получить вывих, смещение или даже перелом. Как укрепить голеностоп после травмы, чтобы он смог полноценно работать дальше и не приносить человеку никакого дискомфорта? Рассмотрим подробный ответ на этот вопрос, основные методы восстановления голеностопного сустава, упражнения, особенности диеты, способствующей более быстрому выздоровлению.
Травмы голеностопного сустава случаются и у детей вследствие падений и других усиленных вариантов механического воздействия на сустав. Укрепление стопы с помощью современных методик и упражнений минимизирует риск получения повреждений в будущем. В случае травмы врачи советуют некоторое время проводить фиксацию сустава с помощью ортеза для укрепления связочного материала
Зачем выполнять упражнения на укрепление голеностопа
Стопа – очень уязвимая часть ноги и здесь возможны различные травмы, делающие процесс ходьбы болезненным или невозможным. Ответ на вопрос, как укрепить голеностоп, может потребоваться как молодому человеку, так и пожилому. В области соединения стопы с голенью могут возникнуть такие проблемы:
Получить такие проблемы очень просто – ношение высоких каблуков, неудобной обуви при занятиях спортом, длительное выполнение тяжелой физической работы на ногах, спортивные упражнения, удары легко провоцируют указанные выше проблемы.
Когда любая из указанных типов травм получена – восстановление голеностопа с помощью упражнений остается единственным вариантом, способным помочь вернуть здоровье и подвижность ногам.
Какие есть методики по восстановлению голеностопа
Необязательно выполнять только изнурительные физические упражнения, чтобы вернуть себе здоровье голеностопа. Есть целый ряд методик, которые применяются совместно и дают прекрасный результат:
Как укрепить голеностопный сустав? – лучше всего использовать несколько указанных методик одновременно. Так можно добиться максимально быстрого и стойкого результата.
Подбираем сбалансированное питание
Человек во многом состоит из того, что он ест. Вопрос диеты и режима питания важен в принципе в любой жизненной ситуации, даже когда мы полностью здоровы. В случае серьезных повреждений организма – тема питания сразу выходит на первый план.
В вопросах питания при лечении последствий травмы голеностопного сустава необходимо помнить следующее:
Получить указанные элементы можно в достаточном количестве, если принимать в еду такие продукты:
На ранних этапах восстановления можно дополнять качественную полезную микроэлементами еду аптечными препаратами. Отлично подойдут поливитаминные комплексы типа Остеовит либо же Кальцемин Адванс.
Какими упражнениями тренировать голеностоп
Одной еды, витаминов будет недостаточно для того, чтобы вернуть ноге здоровье. Даже если был разрыв связки, после длительного лечения еще присутствует боль в ноге при попытках на нее встать – надо начинать выполнять упражнения на восстановление. Рассмотрим некоторые полезные упражнения.
Растягивание стопы полотенцем
Наиболее простое упражнение, которое рекомендуют тем, кто интересуется, как укрепить голеностопный сустав и связки. Выполняется оно просто – необходимо принять положение сидя, вытянуть ноги перед собой, выровнять их в коленях. Теперь берем плотное полотенце, закидываем его за носок ноги, аккуратно обеими руками натягиваем полотенце, чтобы стопа начала испытывать давление. Удерживать стопу под давлением руками необходимо в течение примерно 20 секунд. Упражнение повторяется 3-4 раза за тренировку.
Растягиваем заднюю поверхность стопы
Для выполнения упражнения надо принять положение стоя перед стенкой. Далее опираемся руками о стену, пятка травмированной ноги упирается в пол. Начинаем медленно и аккуратно наклоняться наперед, до тех пор, пока в задней части стопы почувствуется натяжение. В таком положении надо простоять 20-30 секунд и вернуться в исходное положение. Повторить упражнение также надо 3 раза.
Растяжение голеностопных мышц
Когда восстановление успешно продвигается, можно усложнить упражнение – растягивать мышцу голени руками. Для этого надо встать возле стенки, опереться одной рукой на нее, а другой взяться за разрабатываемую стопу за носок. Нога при этом заведена назад и согнута в колене. Теперь аккуратно тянем носок рукой до ощущения натяжения и держим его в таком положении 20-30 секунд, также 3 повтора.
Круговое вращение носком
Для выполнения упражнения необходимо принять положение сидя, ноги вытянуть вперед перед собой. Начинайте круговые движения пальцами вокруг воображаемой оси так, чтобы пятка при этом оставалась неподвижной и находилась на одном месте, не смещаясь.
Физиопроцедуры
Если Вас интересует, как укрепить связки голеностопа физиопроцедурами, то здесь можно применять такие вещи:
Эти методы дают хороший вспомогательный эффект к указанным выше упражнениям.
Массаж
В процессе восстановления голеностопа не стоит игнорировать такой проверенный целебный метод, как массаж. Есть специальный аппарат на голеностопный сустав для детей и взрослых, выполняющий процедуру, но массаж можно сделать вручную, так как он достаточно прост. Для этого:
Массаж лучше доверить профессионалам этого дела, тогда от него можно получить максимум толку.
Восстановление голеностопа – сложный и длительный процесс длиной в несколько месяцев, если травма была серьезной. Но упорное выполнение упражнений, правильное питание и применение указанных методик поможет добиться результата максимально быстро!
Уже около 30 лет мы работаем над тем, чтобы врачи могли быстро и эффективно лечить боли в спине, расширять свои возможности и помогать большому количеству пациентов. Чтобы после травм и операций на суставах люди могли восстановить привычный объем движений и улучшить качество своей жизни.
Упражнения для мышц ног
Чтобы обходить соперников на большой скорости и при этом не терять шайбу, хоккеисту не обойтись без крепких мышц. В программу каждой тренировки включен целый ряд упражнений именно для ног.
Начинается все, как правило, из прыжков. Выполняются они попеременно на одной ноге.
Прыгать нужно не на месте, а двигаясь в разные стороны, вперед и назад. Опорная нога должна отталкиваться от пола как можно сильнее. Специалисты рекомендуют за одну тренировку выполнять шесть-восемь подходов данного упражнения, по десять прыжков за каждый.
Челночный бег и бег по песку идеально подходят для хоккеистов. Эти упражнения сделают ноги спортсмена сильными и выносливыми. Рывковая задняя тяга очень эффективна для проработки задних мышц.
Особенности тренировки хоккеистов
Хоккейные тренеры заставляют своих подопечных в высоком темпе бегать по ступенькам, желательно через одну. Это упражнение лишь на первый взгляд кажется простым, однако новичкам не стоит переоценивать собственные силы и делать более одного подхода за тренировку. Очень важно разогреться и растянуть голеностопы прежде чем приступать к бегу, иначе можно травмироваться.
В арсенале у каждого хоккеиста имеется и скакалка. Если погода позволяет, лучше прыгать на стадионе, а не в зале, чтобы организм параллельно насыщался кислородом.
В процессе тренировки, особенно при выполнении упражнений с сопротивлением и простых линейных, хоккеисты зачастую используют утяжелители.
Лучшие упражнения для стоп: разминка, укрепление, растяжка
Многие спортсмены привыкли уделять время на разминке большим мышцам: передним и задним поверхностям бедер, спине и плечам. Первое звено, которое берет на себя нагрузку в беговой тренировке или тренировке со штангой, — это стопы.
Большое количество травм происходит из-за того, что постановка стопы спортсмена оказалась неправильной и все дальнейшие звенья — голень, колени, таз и спина получили слишком сильный или неравносторонний импульс. Разберемся, как правильно разминать стопы перед тренировкой, как их укреплять и когда лучше всего делать растяжку.
Разминка голеностопа
Упражнение на разминку голеностопа, когда ваши руки находятся на поясе, носок одной ноги касается земли, а на второй ноге вы стоите полностью и выполняете круговые движения поднятой стопой, — самое распространенное.
Тем не менее такой вид воздействия на голеностоп может навредить суставу, так как категорически запрещается совершать вращательные движения в голени под тяжестью собственного веса, это может привести к растяжению связок.
Правильной техникой выполнения круговых движений голеностопа будут вращения стопы на весу. Тем самым вы уберете давление весом на сустав и сможете разработать его подвижность.
Более того, все упражнения на растяжку нежелательно делать в разминке. Разминка предназначена для того, чтобы согреться и подготовить организм к дальнейшей работе. Растяжка, в свою очередь, применяется для увеличения длины мышц и на этапе разминки нецелесообразна. Растяжка перед силовой тренировкой снижает показатели силы мышц до 30%. Наилучшими вариантами разминки будут динамическая растяжка и статико-динамические упражнения.
Лучшие упражнения для разминки стоп
Вставание на носочки с опусканием
Для выполнения этого упражнения встаньте прямо. Руки на бедрах или на талии.
Стопы смотрят прямо, между правой и левой стопой должно быть расстояние в кулак (7-10 см).
Медленно начните подниматься на носки стоп, медленно опускайтесь.
Повторите упражнение 15 раз.
Упражнения с сопротивлением
Эти упражнения выполняются сидя на коврике для фитнеса. Ноги должны быть выпрямлены в коленях перед вами.
Для сопротивления могут подойти фитнес-резинки или партнер.
Работа стопами в сопротивлении от себя
Для этого упражнения примите исходную позицию на коврике, ноги прямые перед собой.
Накиньте резину на обе стопы и натяните до ощутимого растяжения эспандера.
Когда носочки окажутся взяты на себя, то есть пальцы ног будут направлены в сторону вашего лица, начните работать стопами в направлении от себя.
Выберите оптимальный темп для выполнения упражнений, он не должен быть слишком медленным, но и не должен напоминать рывки.
Работа в сопротивлении на себя
Для этого вида разминки закрепите эспандер за любую устойчивую опору.
Наденьте резинку на верхнюю часть стопы ближе к середине.
Почувствуйте натяжение резины, но не давайте уходить вашим стопам за проекцию прямого угла относительно пола.
Из этого положения начните прикладывать усилия, натягивая резину стопами на себя.
В финальной фазе стопы также должны быть перпендикулярны полу.
Динамическая растяжка стоп у опоры
Для выполнения динамической растяжки найдите опору и упритесь в нее руками над головой.
Отойдите ногами от опоры так, чтобы ваше тело находилось под углом 45 градусов.
Распределите вес тела, большая его часть должна приходиться на пятки — так вы почувствуете натяжение в подошвенной фасции и ахилловом сухожилии.
Из этого положения поднимайтесь на носочки максимально высоко и опускайтесь с усилием до ощутимого натяжения в стопе и ахилле.
Все упражнения на растяжку можно делать как на две, так и на одну ногу с чередованием. Повторов должно быть не менее 15. Темп — средний/выше среднего.
Разминка с мячами
В последнее время большую популярность приобрели аксессуары для фитнеса, которые воздействуют на триггерные точки организма. К таким аксессуарам относятся мячи для разминки стоп. Их размер специально разработан для изгибов стопы и позволяет спортсмену самостоятельно регулировать силу воздействия на мяч.
Для разминки стоп с помощью мяча встаньте, положите мячик под стопу и начните прокатывать его по всей поверхности подошвы, прижимая его к полу.
Когда найдете болезненную точку или область, задержитесь на ней и попробуйте усилить воздействие на триггерную точку собственным весом. Продолжайте разминку до тех пор, пока болевые ощущения не начнут ослабевать.
Укрепление стоп
Главная особенность подготовленной стопы — это ее устойчивость. Необходимо понимать, что от того, насколько правильно и равномерно стопа распределяет нагрузку, зависит успех всех тренировок.
То есть для того, чтобы стопа выполняла функцию амортизации и преобразования энергии правильно, необходимо укреплять ее балансировочные характеристики. Соответственно, нужно создать такие условия в тренировке, чтобы стопы и сустав голеностопа постоянно находились в неустойчивом состоянии.
Упражнения на устойчивость
Если ваши тренировки проходят в зале, то в любом фитнес-клубе не составит труда найти полусферу BOSU и выполнять упражнение на ней.
Для домашних тренировок неустойчивую поверхность можно создать с помощью любого возвышения или выступа.
Чтобы выполнить упражнение:
· встаньте передней частью стопы на возвышение, так чтобы пальцы и подушечка были единственной опорой;
· стойте в этом положении столько, сколько сможете, удерживая равновесие;
· для повышения уровня сложности упражнения чередуйте балансировку на левой и правой ноге. Не держитесь руками за опору.
Упражнение для прокачки стоп
Упражнение из детства, когда родители, воспитатели и тренеры давали задание ползать стоя, включая в работу только пальцы ног, до сих пор считается самым лучшим для укрепления стопы. Именно такое нестандартное действие, как передвижение только за счет силы сгибания и разгибания пальцев, заставляет работать каждое звено стопы на пределе.
Техника выполнения упражнения следующая:
· встаньте прямо, ноги на ширине плеч;
· положение рук может быть любым;
· попеременно начинайте сжимать и разжимать пальцы ног так, будто вы передвигаетесь только с помощью них;
· слегка надавливайте на пол, чтобы продвижение было более явным;
· для повышения уровня сложности выполняйте движение левой и правой стопами одновременно.
Растяжка стоп
Растяжка в заключительной части тренировки выполняет множество функций: расслабляет, увеличивает кровоток от перенапряженных мышц, благодаря чему ускоряет вывод из организма продуктов распада после тяжелой тренировки.
В растяжке, как и в разминке, могут помочь фитнес-резинки. И если в случае разогрева перед тренировкой необходимо было сопротивляться сжатию резины, то для растяжки:
· сядьте, выпрямив ноги перед собой;
· наденьте резину на внутренний свод стопы посередине;
· руками натяните стопу к себе при помощи резины;
· оставайтесь в таком положении 30 секунд. Повторите упражнение 3 раза.
Данное упражнение растягивает не только стопу, но и ахиллово сухожилие и камбаловидную мышцу.
Для растяжения верхней части стопы необходимо:
· в положении сидя с прямыми ногами на коврике согнуть одну ногу и закинуть стопу наверх бедра другой ноги;
· руками отведите в направлении от себя пальцы ноги до появления натяжения в подъеме;
· оставайтесь в таком положении 30 секунд и повторите упражнение 3 раза.
Сильные ступни — это устойчивые ступни, а устойчивые ступни с меньшей вероятностью испытают нездоровый уровень пронации или супинации.
Стабильность, подвижность и сила стоп играют важную роль в оптимизации производительности. Отсутствие стабильности на опоре, которая первым делом воздействует на стопу, дает неверный импульс вверх по всему телу, что может привести к травмам во всем опорно-двигательном аппарате.
Уделяйте внимание в тренировках разминке и укреплению стоп — от этого зависит исход каждой вашей тренировки.
Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter
